Ab arbete är viktigt. Det är inte bara magen du riktar in dig på. Säker, ab träningar kan leda till viktminskning och definition, men de är också viktiga för att varje del av din kropp ska fungera bättre. Om du har starka ben, armar eller bröst och svaga mage, ber du om en skada. Så att arbeta med din kärna borde vara på din lista över dagliga att göra, men hur?
Först och främst finns det ingen entydig lösning. Du kanske tänker, "hej, jag gör 100 sit-ups om dagen, så jag kan helt hoppa över den här historien." Inte så. Du borde hitta några sit-up alternativ för att få din fulla kärnavfyring. Se bara till att du inte bara börjar göra nedanstående kärnarbete som för det mesta är ett slöseri med din tid.
Hoppa över det: Crunches
Här är varför: Det minst effektiva kärndraget måste vara crunches med fötterna på jorden, säger Shaun Jenkins, senior trainer manager på Core House i New York City. "Individer har en benägenhet att bara flytta en del av bukväggen när de gör den här övningen," säger Jenkins. "Som ett resultat tenderar de att bara arbeta med nacken under processen." (Vilket inte är dåligt, om en strandklar hals är vad du är ute efter...)
Testa bensit-ups istället:“Jag rekommenderar situps med raka ben samtidigt som du håller fötterna i konstant kontakt, säger Jenkins. Enligt en studie i Tillämpad fysiologi Nutrition och metabolism, sit ups med raka ben gör ett bättre jobb med att aktivera den övre delen av buken än crunches. För att börja, ligg i liggande position, armarna ovanför eller vid dina sidor. Aktivera din kärna och rulla upp till en sittande position, håll dina ben raka och stillastående på golvet. Rulla tillbaka ner.
Skippa det: Sidoböjar med tunga vikter
Här är varför: Sidoböjar känns bedrägligt enkla, vilket får killar att dubbla hantlarna så att de kan "känna brännan". Men din snedställningar – musklerna du arbetar när du böjer bålen från sida till sida – behöver faktiskt inte vara så mycket vikt. effektivt aktiveras. Istället, genom att belasta kilona, börjar din bål att luta sig framåt för att kompensera när du utför sidoböjningen, vilket belastar dina ryggmuskler.
Prova denna kroppsviktsrörelse istället: Du behöver inga vikter för att tända dina snedställningar. Fördjupa bara vinkeln på din sidböj (känd inom yoga som utthita parsvakonasana eller utökad sidovinkelposition) och du kommer att känna värmen på nolltid. Börja i ett djupt utfall, vänster fot fram och vänd framåt, vänster knä böjt; höger fot i rygg och utvänd, höger ben rakt. Luta dig framåt och placera din vänstra hand på golvet utanför din vänstra fot. Vrid din bål åt höger och höj din högra arm mot taket. Vrid på huvudet för att titta upp på din högra hand. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Skippa det: Ab rollers
Här är varför: "Att använda leksaker för att få kärnan att fungera svårare än den behöver vara kan slå tillbaka", säger Jenkins. Istället för att anstränga dina muskler hårdare, arbetar du faktiskt bara fel. Ditt fokus blir att försöka slutföra en ut- och tillbakarullning på alla möjliga sätt, i motsats till att behålla din form. Som ett resultat får din rygg, hamstrings och armar troligen en bättre träning än din core.
Prova Planks istället: "Killar använder inte plankpositionen tillräckligt", säger Jenkins. Det här grundläggande draget är kanske inte sexigt, men det fungerar på hela spektrumet av magmuskler i en 60-sekunders träning.
Skippa det: Cyklar
Här är varför: Att stoppa händerna bakom huvudet och försöka röra armbågarna mot knäna när fötterna trampar igenom belastar både din nacke och din nedre rygg: nacke, på grund av tendensen att dra den framåt för att få kontakt med ditt knä; tillbaka, för utan ordentlig styrka böjer sig nedre delen av ryggen från golvet när dina ben träffar den nedre änden av cykelrörelsen. Slutresultatet: Hög risk för nack- och ryggskador och nästan ingen core-aktivering.
Testa V-Ups istället: V-ups är en av Jenkins favorit core-övningar. Förflyttningen kräver att både över- och underkroppar rör sig unisont för att balansera i V-position, vilket eliminerar möjligheten att överanstränga den ena eller andra sidan. För att börja, ligg liggande på golvet med armarna ovanför. Dra ihop magen och rulla upp genom mitten av ryggen och axlarna, samtidigt som du lyfter upp fötterna från golvet, benen raka. Behåll en V-position och håll kvar i två räkningar, innan du sänker och går igen.
Hoppa över det: Ab rocker
Här är varför: Du menar bortom de sena inforeklamerna? Om du behöver ytterligare bevis för att produkten är mer gimmick än substans, kan du göra en ny studie från American Council on Exercise etablerade ab rocker som den enskilt sämsta träningen för att tona din core för två decennier sedan. Och ändå fortsätter män att köpa det. Vi säger det en gång till: Den här självdrivna enheten är beroende av att du använder din överkropp för att driva rörelsen i din underkropp. Och eftersom dina armar nästan säkert är starkare än dina magmuskler, kommer du att få ett mycket trevligt biceps/tricepspass och noll core-träning.
Testa att hänga knäplaster istället: Jenkins är en stor förespråkare för att hänga knäplastik. Det enda sättet att initiera rörelse i denna övning är att engagera din core och som ett resultat får din rectus abdominus och externa obliques ett heckuva-pass. Börja med att hänga i en utdragbar stång med raka armar. Dra ihop magen och böj knäna, sikta på att röra knäna mot bröstet. Sträck tillbaka benen till start.
