Du fick ditt bästa sexpacks magträning. Men du ska aldrig bara träna dina glamourmuskler framtill. Det är därför vi har tagit fram det bästa trappasset för ryggen. Om vi var tvungna att välja en fåfänga muskel för din rygg, skulle trapezius vara det. Den här långa och triangulära muskeln åker från nacken, över skulderbladet, ut till axelspetsarna och sedan ner för ryggraden till mitten av ryggen. Med tanke på den fastighet som den täcker är det inte konstigt att den kan ge din övre rygg en fantastisk definition när den är ordentligt böjd. Och kvinnor älskar det.
Naturligtvis är trapezius inte bara en fåfänga muskel. Den hjälper till med nästan varje upprätt rörelse du vill utföra — från att bära barn till att ta in matvarorna, till att flytta runt möbler eller byta glödlampor. De bästa trap-träningen är verkligen inte bara för kötthuvuden eller gymråttor, och det borde det faktiskt inte vara. Det finns ett fall att göra att alla människor behöver göra trapeziusövningar lika mycket som Arnold Schwarzenegger gör. Dessa muskler ger din ryggrad och axlar ordentlig förstärkning och ger den spänning som hindrar dig från att luta dig ner i slutet av en lång arbetsdag.
Om du någonsin har funnit dig själv säga, "Hej, låt oss göra idag till en fälldag!" Då är detta fällträning hemma för dig. Denna snabba 15 till 20-minuters, 7-rörelsers rutin, kan läggas till i slutet av armarnas dag eller arbetas in efter ett anfall av cardio. Gör det tre gånger i veckan för att se stora förändringar på ungefär en månad.
Dykare poserar
Fungerar: Nedre fällor
Håll en lätt hantel i varje hand, böj knäna och sväng framåt i midjan så att ryggen är platt och parallell med golvet. Lyft upp armarna framför dig i en Y-form, som om du gör dig redo att dyka i en pool. Håll fem räkningar. Släpp. Upprepa 8 gånger.
Skivstång på axlarna
Fungerar: Övre fällor
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en skivstång framför dig, armarna utsträckta, med ett överhandsgrepp. Håll armarna raka, ryck på axlarna, höj skivstången flera centimeter medan du gör. koppla av. 8 reps, 2 set.
Sidolyft
Fungerar: Övre fällor
Stå med fötterna axelbrett isär, en hantel i varje hand. Håll vikterna vertikalt (nord/sydlig orientering), lyft armarna ut åt sidorna. Håll i två räkningar, sänk långsamt. 10 reps, 2 set.
Farmer's Carry
Fungerar: Övre, mellersta och nedre fällor
Håll en tung hantel i varje hand, armarna raka längs sidorna, gå runt i rummet. Fokusera på att hålla ryggraden rak och axlarna bakåt. 60 sekunders promenader, 3 gånger.
Höga drag
Fungerar: Nedre fällor
Stå med fötterna höftbrett isär cirka tre fot från kabeldragningen. Placera remskivan i huvudhöjd. Använd Y-handtaget och dra kabeln direkt mot ditt huvud och kläm ihop skulderbladen medan du gör. Håll två räkningar, släpp. 10 reps, 2 set.
Overhead Carry
Fungerar: Övre, mellersta och nedre fällor
Håll en tung hantel i varje hand, lyft armarna rakt över huvudet, handflatorna vända mot varandra. Pressa ner axlarna och håll ryggraden rak när du går runt i rummet. 60 sekunders promenad, 3 gånger.
Radmaskin
Fungerar: Mellan och nedre fällor
Få din konditionsträning gjord tillsammans med din traps toning med 10 minuter på erg. Fokusera på att sträcka ut armarna helt framför dig när du trycker bakåt med fyrhjulingarna och fötterna först, och tryck sedan ihop skulderbladen när du drar kabeln till bröstet. Hastigheten på din roddrörelse kommer att höja din puls, men för muskeluppbyggnad är det viktigare att tänka på bra form.
