En frisk kropp börjar med en stark kärna. Det är ett länge upprepat bud som bara förblir sant. Kärnstyrka är avgörande för uthållighet, det kommer att hålla dig borta från listan med skadade och kommer också att hjälpa till att hålla pappakroppen borta. Till denna sista punkt: Core-styrketräning toppar inte viktminskningslistor av en anledning. Oavsett hur många kärnrörelser du gör så är du det får inte sexpack och kommer inte att tappa kilon om du inte kombinerar det med en balanserad kost (mer grönsaker, mindre kolhydrater) och en aktiv livsstil. Med andra ord, följ upp dina plankor med en långpromenad med barnen, och sedan hunden och sedan en löprunda. Ändå är kärnrörelser den övning du kommer att bli hårt pressad att överdriva. Så fortsätt och ta på dig dessa 27 viktiga kärnövningar, ofta och med kraft.
1. Flutter Kick. Ligg på rygg, benen sträckta, hälarna ca 6 tum från marken. Placera händerna vid dina sidor eller under den lilla delen av ryggen för stöd. Börja saxa benen upp och ner, som om du gör ryggsim i poolen. Fladdra sparkar i 20 sekunder, vila 10 och gör sedan 20 sekunder till.
2. Ben Drop. Ligg på rygg på golvet, benen rakt upp i luften, fötterna ihop. Placera händerna vid dina sidor eller under den lilla delen av ryggen för stöd. Utan att böja knäna, sänk benen till precis ovanför golvet och höj dem sedan tillbaka till sitt vertikala läge. Gör 10 repetitioner, vila 10 sekunder och gör sedan ytterligare 10 repetitioner.
3. Rysk twist. Börja i sittande läge. Luta dig bakåt så att bålen är i en 45-graders vinkel mot golvet, håll fötterna jordade med benen böjda i knäna. För ihop handflatorna framför bröstet. Vrid din kropp hela vägen till vänster, sedan tillbaka genom mitten och till höger. Upprepa. Utför 30 på varje sida.
4. Avancerad rysk Twist. Ta en 8-10 pund medicinboll eller hantel och upprepa den ryska vridningen. Gör 10 reps, vila 10 sekunder. Gör 3 set
5. Jackkniv. Från en förlängd armhävningsposition, koppla in magen och ta höfterna upp i luften tills din kropp bildar en inverterad V-form. Håll i tre räkningar, sänk dig sedan tillbaka till en förlängd pushup-position, håll ryggen platt. Upprepa sekvensen i 60 sekunder.
6. V-sitter. Sitt på golvet, böjda knän, fötterna platta framför dig. Placera en medicinboll mellan dina fötter. Luta dig bakåt och lyft fötterna från golvet, räta ut benen tills din vikt är balanserad i V-position. Härifrån, antingen håll denna position i 30 sekunder, eller för en mer avancerad utmaning, böj och räta ut dina ben samtidigt som du behåller V-hållningen. Slappna av och upprepa sedan.
7. Drag av sidokabel. Ställ in kabelmaskinen på en vikt du kan använda för 8-10 reps. Stå vinkelrätt mot kabelmaskinen, vänster sida närmast, placera remskivan i brösthöjd. Håll dina fötter och höfter stilla, vrid din bål åt vänster och ta tag i remskivans handtag med båda händerna, armarna raka. Dra i kabeln tills armarna är raka framför kroppen och bålen är rak över benen. Håll i en räkning och vrid sedan tillbaka mot maskinen för att återgå till startpositionen. Gör 8-10 reps, upprepa sedan på motsatt sida. Gör 2 kompletta set.
8. Omvända Crunches. Ligg på golvet på rygg, knäna böjda i 90 grader, fötterna höjda flera centimeter från marken. Dra ihop magen och ta höfterna från golvet, håll ryggraden rundad. Lyft upp knäna högt mot taket. Slappna av och upprepa så många gånger du kan.
9. Pullup Knähöjning. Använd ett överhandsgrepp och utför en standard pullup. När ditt huvud har rensat stången, håll sammandragningen medan du böjer knäna mot bröstet. (För en enklare version, häng från pullup-stången, armarna utsträckta. Böj knäna mot bröstet och släpp dem sedan.) Gör 8-10 reps, 30 sekunders vila. 2 uppsättningar.
10. Diagonal Chop. Ställ in kabelmaskinen på en vikt du kan använda för 8-10 reps. Knä halvt vinkelrätt mot kabelmaskinen, vänster sida närmast maskinen och vänster knä böjt framför dig (höger ben på golvet). Placera remskivan strax över huvudhöjd. Håll underkroppen stilla, vrid åt vänster och ta tag i remskivans handtag med båda händerna, armarna raka. Dra i kabeln diagonalt tills dina armar är nere vid höger höft, vriden bål till höger sida. Håll i en räkning och vrid sedan tillbaka till vänster för att återgå till startpositionen. Gör 8-10 reps, upprepa sedan på motsatt sida. Gör 2 kompletta set.
11. Hängande benhöjningar. Låt dig inte luras av dess namn - hängande benhöjningar är en av de bästa magträningen du kan göra. Flytten arbetar med de djupa, nedre magmusklerna som basövningar som crunches missar. Börja med att hänga från en stång, benen raka. Aktivera din kärna och höj båda benen rakt framför dig. Upprepa tills fel.
12. Pronerade benhöjningar. Ligg platt på rygg, benen raka, handen instoppad under din nedre ryggrad för stöd. Aktivera magen och höj benen till cirka 45 grader. Lägre. Gör 10 gånger.
13. V-håller. Sitt på golvet, böjda knän, handen instoppad under knäna. Aktivera din kärna och höj långsamt fötterna från golvet flera centimeter. När du har hittat din balans sträcker du ut benen framför dig och skapar en V-form med din kropp. Håll i 60 sekunder.
14. Cyklar. Denna favorit av aerobicspass överallt får upp din puls när du tränar dina snedställningar. Börja på rygg, böjda knän, händerna bakom huvudet. Lyft ditt huvud och fötter från golvet och börja cykla dina ben fram och tillbaka medan du cyklar. För motsatt armbåge till knä när du går. Gör 60 sekunder, vila 20 sekunder och gå igen.
15. Crunches. Kusinen till full situps, crunches innebär att du ligger på rygg, fötterna antingen platt på golvet eller upphöjda i luften med böjda knän. Utför små sammandragningar av dina magmuskler för att höja och sänka bålen några centimeter. Du kan göra dessa med händerna vid dina sidor eller bakom huvudet för stöd. Sikta på 100 crunches.
16. Inverterade gångjärn. Börja i utdraget armhävningsläge, ben och armar raka. Härifrån, vandra höfterna mot taket, håll ryggen platt och benen raka. Fortsätt tills din kropp bildar en inverterad V-form, med din rumpa som spets. Håll här i fem räkningar och sträck sedan långsamt ut tillbaka på ett kontrollerat sätt. Gör 10 inverterade gångjärn.
17. Standard planka. Börja ligga med framsidan nedåt på golvet, bålen stödd på armbågarna. Engagera din kärna, höj din kropp upp på dina underarmar och tår, se till att din kropp bildar en lång linje från axlar till fötter. Håll denna position så länge du kan och arbeta dig upp till 90 sekunder.
18. Sidoplanka. Från den främre plankans position, flytta din vikt så att du vilar på din högra arm. Vrid hela din kropp så att din vänstra axel pekar mot taket och dina ben är staplade ovanpå varandra med din vänstra sida ovanpå. Håll en rak linje från dina axlar till dina fötter. Håll i en minut, rotera sedan till andra sidan och upprepa.
19. Vridningar. Börja detta drag i samma breda V-form som ovan. Istället för att pulsa upp och ner, sväng båda armarna över till höger sida och vrid din bål för att följa efter. Börja "pulsera" i denna position, gör små vridningar åt höger och tillbaka till mitten (i motsats till upp och ner). Gör 10 gånger, rotera sedan armar och bål till vänster sida och upprepa.
20. Vindrutetorkare. Börja ligga på rygg, fötterna i luften, benen raka. Placera armarna på vardera sidan av stödet. På ett kontrollerat sätt släpper du båda benen till höger och sträcker dig mot golvet. Håll höfterna stilla och vända upp mot taket. För tillbaka benen till mittlinjen och släpp dem sedan till vänster sida. Upprepa denna rörelse från sida till sida (som en uppsättning vindrutetorkare) 10 gånger.
21. Benlyft. Ligg på rygg, benen raka. Stoppa händerna under den lilla delen av ryggen för stöd. Håll dina ben raka och samman, lyft fötterna från golvet mot taket. På ett kontrollerat sätt, underbenen tillbaka till golvet utan att kröka ryggen. Gör 10 gånger.
22. Skivstångsrulle. Lägg stången på golvet och lägg till vikter på 45 pund (oroa dig inte; du kommer inte att lyfta dessa). Gå nu på knä, ta tag i stången i en 60-graders vinkel och rulla ut stången långsamt tills armbågarna är bredvid dina öron. Behåll kontrollen, rulla stången uppåt igen. Upprepa 5 gånger.
23. Runt världen. Från ett häng (på en pull-up-stång) lyft långsamt dina ben till höger, uppåt och rita en cirkel i luften i en rörelse moturs. Vänd den nu och gör en cirkel i en rörelse medurs. Upprepa fem gånger.
24. Plank bergsklättrare. Börja i en planka. Dra in ena benet för att föra ditt knä mot bröstet och återställ sedan foten till dess ursprungliga position. Byt ben. Upprepa. Gör 30 på varje sida. Gå inte för snabbt. Människor tenderar att rusa igenom komplexa kroppsviktsövningar, som inte stressar kroppen som den borde.
25. Sidoplanka med benhöjningar. Börja med att ligga på sidan med fötterna staplade. Jorda din högra underarm på golvet och lyft upp till en sidoplankposition, håll din kropp i en rak linje. Lyft ditt övre ben. Håll den här positionen i trettio och sänk sedan ned benet igen. Byt sida och höj det andra benet för en räkning av trettio.
26. Liggande cykel. Börja på rygg, benen utsträckta och fötterna ihop. Lyft upp ett knä mot bröstet och för låret till en 90-graders vinkel mot golvet. Byt ben genom att sträcka ut det lyfta benet, håll foten svävande några centimeter från golvet, samtidigt som du för upp ditt andra knä mot bröstet. Upprepa. Gör 30 för varje ben.
27. Situps. oförskämd, den låga sit-upen, dåligt gjort, gör lite nytta och kan orsaka ryggsvårande skador. Men när det görs bra, är det fortfarande typ av magträning. Bra sit-ups görs långsamt, engagerar kärnmusklerna och fokuserar på formen. Om du är i det för kvantiteten ("Jag gjorde 200, bror!") gör du det helt enkelt inte rätt.
