Under det senaste året har din hjärna varit konditionerad för att hålla dig själv och din familj säkra, för självklart har den gjort det. Det här är bra. Men om din hjärna automatiskt fixerar sig vid värsta scenarier — Vad händer om coviden ökar igen? Hur är det med människor i grupper? Kommer de fortfarande att vara säkra och avlägsna? Hur ska jag hantera människor som inte respekterar våra gränser? — och du kan inte avvärja den där känslan av hotande rädsla,du kanske upplever något som kallas förutseende ångesteller rädsla för något som kan hända dig i framtiden.
Förutseende ångest kan vara ett symptom på generaliserad anoro störning eller panikångest, men människor utan en formell diagnos upplever det också – särskilt just nu. I en Mars 2021 undersökning av American Psychological Association rapporterade 50 % av deltagarna att de upplever ångest i denna återinträdesfas av pandemin.
Enligt neurovetare och terapeut Russ Kennedy, MD, författare till Ångest Rx, förutseende ångest är ett sätt som din hjärna försöker förutsäga vad som kommer, ofta baserat på händelser från det förflutna. Om du blev biten av en hund som liten, kanske du undviker hundar idag, eller till och med oroar dig för att ett djur ska skada ditt barn.
"Om du tidigare stött på smärtsam stress och osäkerhet, särskilt i barndomen, lär din hjärna att den måste vara vaksam för att undvika osäkerhet i framtiden", säger han.
Den hypervaksamheten kan vara fördelaktig om den faktiskt skyddar dig från skada. Men att fixera för mycket på dessa "tänk om" kan vara försvagande och kontraproduktivt - i slutändan hindra dig från att leva i nuet. Varför? Din kropp vet inte nödvändigtvis skillnaden mellan inbillade händelser och verkliga. Om du accepterar den skrämmande historien du berättar för dig själv som sann, kommer din kropp att reagera som om den där hemska saken faktiskt händer. Det är upp till dig att ingripa.
Det är helt förståeligt att uppleva förväntansfull ångest just nu. Men det är också viktigt att vidta åtgärder för att motverka tänkandet. Att övervinna förväntansfull ångest kräver arbete – men du och din familj kommer att ha det bättre om du lär dig att tygla dessa rädslor. Här är sex terapeutrekommenderade sätt att undkomma förutseende ångest i nuet och på lång sikt.
1. Utför några jordningsövningar
Eftersom förväntan är fokuserad på föreställda framtida händelser, säger Kennedy att det är viktigt att grunda sig själv i nuet. Ett sätt att göra det? Engagera dina fem sinnen när du är frestad att oroa dig. Börja med att ta några djupa andetag och påminn dig själv så skrämmande som framtiden känns, det har inte hänt än. Välj sedan en lugnande sensorisk upplevelse att öva på. Lukta en lugnande eterisk olja eller gå ut och känn vinden mot huden. Gå en promenad runt kvarteret eller sätt på lite musik och gör en dansfest med dina barn i köket. Genom att påminna din hjärna om att du är i nuet – säkert och sunt – kommer du att tvingas ut ur den framtidsfokuserade feedbackslingan.
2. Öva tacksamhet
Shemiah Derrick, en Chicago-baserad terapeut, säger att det kan vara bra att utöva tacksamhet när du är orolig för framtiden. Det betyder inte att du måste säga "tack" för dina rädslor. Gör istället en lista över saker du är tacksam för som inte har hänt – om du till exempel är fixerad vid rädslor för att bli sjuk, påminn dig själv om att du och din familj är friska idag. Att fokusera på här-och-nu är ett kraftfullt sätt att undvika oro inför framtiden.
3. Skjut upp den oroliga känslan
Om din förutseende ångest är överväldigande och distraherande, föreslår Derrick att du tar ett medvetet beslut att inte oroa dig just nu och beslutar dig för en specifik tidpunkt där du kan ta itu med dina rädslor. Om du till exempel är nervös för att ditt barn ska gå till förskolan under pandemin, säg till dig själv att du kommer att ta itu med din oro om ditt barn utsätts för viruset –- och under tiden, fortsätt att öva på de försiktighetsåtgärder som kommer att hålla din familj säker.
4. Utsätt dig gradvis för ångestframkallande situationer
Ansträngningar för att undvika ångest slår ofta tillbaka, till och med förvärrar rädslan i det långa loppet, konstaterar Alissa Jerud, PhD, en klinisk psykolog och en klinisk assisterande professor i psykologi vid institutionen för psykiatri vid University of Pennsylvania. Istället för att undvika situationer som gör dig orolig, hitta acceptabelt sätt att gradvis och upprepade gånger närma sig dem. Är du orolig för att bli sjuk när du äter ute? Försök att äta på en restaurang i veckan. Du kommer snart att upptäcka att du kan tolerera din ångest medan du njuter av din måltid och så småningom kommer din ångest sannolikt att minska av sig själv.
5. Låt dig själv bli rädd
Hur kontraproduktivt det än låter, ibland måste du bara få bort de där oroliga känslorna.
Om du till exempel är nervös för att återgå till det normala livet under pandemin, kan du säga det själv att, ja, det finns en chans att du kan få covid-19 när du äter på en restaurang eller umgås med en vän.
Det kan kännas överväldigande att föreställa dig att du eller din familj befinner sig i en hemsk situation, men att underhålla dessa tankar har en viss fördel. För det första, att erkänna dina rädslor kan förstärka att även om det absolut värsta händer, kommer du att hitta ett sätt att hantera dem. Att tillåta de värsta scenarierna att dyka upp gör dem också mindre kraftfulla.
"Om du gör det kommer du att lära dig att du kan tolerera dessa läskiga tankar, vilket i sin tur sannolikt kommer att leda till en minskning av deras frekvens och intensitet", säger Jerud.
6. Se en terapeut
Lite ångest är par för kursen just nu - särskilt för föräldrar. Men om din ångest är svår att kontrollera eller om den stör en sund daglig funktion, tveka inte att kontakta en läkare eller terapeut som kan hjälpa dig att hantera dessa oroliga tankar.
