Det finns mycket anledning att fokusera på att stärka din axelmuskler. För det första betyder starkare axlar bredare axlar, och bredare axlar gör din midjan ser mindre ut. För en annan är dina axelmuskler i huvudsak slutstenarna för din biceps och triceps: De tar hela buff arm-grejen och lägger till längd och definition, vilket höjer den till en helt annan nivå.
De goda nyheterna om axelträning är att dessa mindre muskler reagerar snabbt på stimulans, vilket innebär att du kommer att se resultat inom några dagar eller veckor, inte månader. Musklerna du kommer att bygga är dina främre, laterala och bakre deltoider, som intar positioner, som namnen antyder, på framsidan, sidan och baksidan av axeln. Andra muskler, som teres major, rotatorcuff och trapezius, är också involverade i många axelövningar.
Serien av rörelser här tar cirka 20 minuter och bör utföras två gånger i veckan för bästa resultat.
Upprätt skivstångsrad
Stå med rak rygg, håll en skivstång med ett överhandsgrepp, händerna något smalare än axelbrett isär. (Använd tillräckligt med vikt för att göra 10 reps.) Räta ut armarna så att skivstången vilar mot dina fyrhjulingar. Böj ut armbågarna åt sidan och koppla in axlarna för att vandra upp skivstången mot hakan. Håll en sekund och släpp sedan. Gör 10 reps, 3 set.
Lateral höjning
Stå med fötterna axelbrett isär, ryggen rak, armarna vid sidorna. Håll en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt. (Använd tillräckligt med vikt för att göra 10 reps.) Håll armbågarna mjuka, lyft armarna direkt ut åt sidorna. Håll en sekund och släpp sedan. Gör 10 reps, 3 set.
Militär press
Använd ett squatställ och väg en skivstång i 10 reps. Stå med fötterna höftbrett isär, placera stången bakom nacken och placera händerna i ett brett överhandsgrepp. Andas ut, lyft av stången från ställningen och direkt ovanför. Detta är din startposition. Andas in, och medan du gör, böj armbågarna ut åt sidorna och nedre stången framför dig till ungefär nyckelbensnivå. Andas ut och räta ut armarna över huvudet igen. Detta är en rep. Gör 3 set med 10 reps.
Hantel fronthöjning
Stå med fötterna axelbrett isär, ryggen rak. Håll en hantel i höger hand, handflatan vänd mot låren. (Använd tillräckligt med vikt för att göra 10 reps.) Lyft din högra arm rakt ut framför dig tills hanteln är parallell med dina axlar, handflatan vänd mot golvet. Håll en sekund och släpp sedan. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Gör 3 set. (Alternativt kan du hålla en hantel i varje hand och växla mellan höger och vänster sida, en för en.)
Böjd höjning
Detta drag aktiverar dina bakre deltoider, en av de svårare axelmusklerna att engagera. Sitt i slutet av en bänk, en hantel i varje hand. Böj dig framåt i midjan så att bröstet ligger mot låren. Sänk armarna mot golvet, handflatorna vända inåt. Andas ut och lyft armarna direkt ut åt sidorna, låt armbågarna böjas något och klämma ihop skulderbladen. Sänk ryggen mot golvet. 10 reps, 2 set.
Axeln rycker på axlarna
Detta drag engagerar fällmusklerna tillsammans med dina deltoider, vilket gör det till en bra övergripande axelövning. Det är enkelt och effektivt. Börja stå med en hantel i varje hand, fötterna höftbrett isär. Andas ut och lyft axlarna så högt du kan, som om du försöker röra axlarna mot dina öron. (Håll armarna raka.) Släpp. 10 reps, 3 set.
Arnold Press
Uppkallad efter OG själv, kommer du att lära dig att älska draget Schwarzenegger uppfann eftersom det arbetar med dina deltoider från flera vinklar, vilket ger dig en enorm valuta för din träningspeng. Börja sitta på en bänk, hantel i varje hand, handflatorna vända inåt, armarna raka längs sidorna. Böj armbågarna och höj händerna så att hantlarna är instoppade under hakan, med handflatorna vända mot bröstet. Detta är din startposition. Sväng ut armbågarna från sidorna och raka armarna när du lyfter hantlarna över huvudet, rotera axlarna så att du avslutar rörelsen med handflatorna vända framåt, armarna rakt ovanför dig. Släpp, rotera axlarna igen till start. Gör 10 reps, 3 set.
