Du gör stretchövningar, du värmer upp, din is, du tar till och med Epsom-saltbad (OK, bara den ena gången). Men om du verkligen vill ta hand om dina ömma muskler bör du utöver allt det lära dig om fördelarna med foam rolling. Foam rollern är en liten anordning som kan ge lindring från existerande muskelömhet när du får för vana att använda den för att sätta press på dina muskler. Det finns inget bättre sätt att förhindra framtida smärta efter, säg, en särskilt allvarlig kettlebell träning.
Foam rolling är vad träningsexperter kallar "self-myofascial release", ett fint sätt att säga att du använder din egen kroppsvikt för att trycka på muskelvävnad (fascia) och därigenom släppa spänning. Fördelarna med foam rolling är tvåfaldiga: För det första hjälper det musklerna att slappna av så att det blir mindre spänningar på senor och ben i din kropp. För det andra ökar det din rörlighet och rörelseomfång, vilket minskar risken för att anstränga en muskel när du gör något som ett utfall för en fotboll eller din sons skenande trehjuling.
Designad för att imitera upplevelsen av att få en massage, har foam rollern visat sig minska den fruktade fördröjda muskelömheten (DOMS) som uppstår efter ett hårt träningspass. Men för att skörda fördelarna måste du veta vilka rörelser du ska göra - och hur du gör dem rätt.
Börja med de 7 dragen här. I varje fall, använd lätt till medelhögt tryck (i motsats till vad många tycker är hårdare inte bättre och kan skada muskelvävnad). Gör varje övning i 90 sekunder och var noga med att placera rullen under muskler, inte ben eller leder, för säkerhets skull.
Back Roll
Börja med att placera foam rollern på marken och lägg dig sedan ovanpå den (centrera den så att ena änden sticker ut från vardera sidan av ryggen). Placera den i mitten av ryggen. Böj knäna och håll fötterna platt på golvet. Tryck igenom dina fötter och räta sakta ut benen, låt din nedre rygg glida över toppen av rullen tills den når dina höfter. Böj knäna och rulla tillbaka åt andra hållet tills rullen når precis under dina axlar. Om trycket är för intensivt, stöd dig på armbågarna för att lindra en del av vikten.
Glutes Roll
Detta drag hjälper till att lossa spända rumpmuskler, som kan dra på redan spända hamstrings, vilket leder till skada. Börja på golvet, vila din högra rumpa kind på rullen. Böj knäna och håll fötterna planterade på golvet (du måste vrida dem åt höger). Använd din högra hand eller armbåge för stöd, gunga sakta fram och tillbaka på höger sida, justera vinkel på dina höfter från rakt till sidled för att få rullen i kontakt med hela glute yta. Växla till vänster sida och upprepa.
Calf Relaxer
Sitt på golvet, med benen fram. Vila ditt högra underben på insidan av foam rollern så att änden frigör kontakt med ditt vänstra ben. Böj vänster knä och placera händerna ut från sidorna och något bakom rumpan. Tryck genom golvet med händerna och vänster fot för att höja din kropp så att den svävar över golvet. Böj och räta ut ditt vänstra ben, så att rullen kan röra sig upp och ner på din högra vad. Justera trycket genom att flytta mer eller mindre vikt från dina händer till vaden. Gå rakt fram och tillbaka i 10 rullningar, vinkla sedan benet inåt så att rullen masserar din inre vad. Öppna höfterna utåt och upprepa så att det fungerar på utsidan av vaden. Upprepa på motsatt sida.
Hamstring Relaxer
Följ instruktionerna från vadrullen och sitt med insidan av foam rollern under din högra hamstring (överben). Böj vänster knä och placera händerna åt sidan och något bakom rumpan. Lyft upp kroppen och gunga försiktigt så att foam rollern roterar under din högra hamstring. Använd mer eller mindre vikt på händerna beroende på hur djupt du föredrar trycket. Byt sida och upprepa.
Quad massageapparat
Ligg på mage med höger ben rakt och vänster ben böjt och ut åt sidan. Placera rullen så att den är under ditt högra lår. Stöd dig upp på armbågarna och använd din vänstra fot för hävstång, höj din kropp från golvet och gunga framåt och bakåt, tryck på rullen när den masserar din quad-muskel.
Fotrulle
Lägg rullen platt på golvet nära en vägg. Vänd dig mot väggen, stå på rullen med bara fötter, placera händerna mot väggen för stöd. Beroende på din fotvalvsflexibilitet och fotkänslighet, kan denna position ensam vara tillräckligt för att känna ett släpp i dina fotvalvs- och fotmuskler. För en djupare massage, sakta och rulla tillbaka på hälarna, sedan framåt på tårna, behåll kontrollen över rullen (rörelsen blir ganska liten).
Side Stretch
Ligg på höger sida och vila rullen under armhålan. Sträck ut din högra arm ovanför huvudet och placera din böjda vänstra arm på golvet framför dig för stöd. Använd dina fötter för att trycka din kropp framåt, låt din bål sakta rulla över skumrullen tills den når botten av bröstkorgen. Rulla långsamt tillbaka åt andra hållet. Byt sida och upprepa.
