Om du kommer från en idrottsfamilj pappa bods, är det mer sannolikt att du bär på extrakilon själv. En del av det är näring: Du växte upp i en miljö där folk åt mer och ev tränade mindre. Den andra delen är naturen: Vissa människor bär på en fetmagen som gör dem mer benägna att vara det övervikt.
Om du är en av dessa personer kanske du vill välja dina träningspass noggrant. En ny studie av 18 424 kinesiska vuxna av Wan-Yu Lin vid National Taiwan University fann att vissa övningar är mer effektiva än andra för att uppmuntra viktminskning hos personer som är genetiskt predisponerade för fetma.
För att komma fram till denna slutsats undersökte forskarna gen-träningsinteraktioner genom att först utvärdera deltagarna på fem fetmamått (BMI, kroppsfettprocent, midjemått, höftomkrets och midja-till-höft förhållande). Efter att ha utfört en regressionsanalys för att fastställa deras genetiska sårbarhet för fetma, forskare granskade vilken typ av träning deltagarna ägnade sig åt och jämförde dessa fynd med fetma nivå.
Det fanns några uppenbara – och inte så uppenbara – fynd. Jogging visade sig vara den bästa träningsformen för viktminskning, medan cykling var nära botten av listan. Snabb promenad var också fördelaktig, liksom bergsklättring, dans och yoga. Simning, under tiden, var en annan viktminskning dud.
Medan forskarna fortfarande sorterar igenom anledningen till att vissa övningar gynnar viktminskning hos dem som är genetiskt predisponerade för fetma, är det troligt att de mest effektiva aktiviteterna konsekvent höjde deltagarnas hjärtfrekvens under långa perioder, medan aktiviteter som simning och cykling fick antingen inte upp pulsen eller var för "snälla" mot kroppen (de anses inte vara viktbärande aktiviteter) för att folk ska kunna skörda fullt ut dra nytta av.
Oavsett om genetik bidrar till din kamp för att hålla dig i form eller inte, kan du ta kontroll över ditt öde. Börja med det här 30-minuterspasset som tar de fem bästa vetenskapsstödda viktminskningsövningarna från studien och mixar dem till en fettförbränning på magen, midjebantningspass.
Uppvärmning/promenad: 5 minuter
Börja med en måttlig vandring och arbeta dig upp till en snabbgående, armsvingande promenad som får dina muskler varma och ditt huvud i rätt utrymme för att trycka hårt.
Jogga: 10 minuter
Gör en lätt joggingtur och välj ett tempo som du kan hålla i 10 minuter i sträck. Rätt tempo ska vara tillräckligt långsamt för att du kan prata med en vän, men tillräckligt hårt för att de meningarna ska vara ganska korta.
Gå i trappor: 5 minuter
Eftersom det är osannolikt att du hittar ett berg i närheten att skala (eller har tid att göra det), byt ut backar mot trappor och hitta ett fall du kan bestiga under de kommande 5 minuterna. (Om det verkligen är ett omöjligt uppdrag, hitta en enda flygning och kör upp och ner den upprepade gånger.)
Dansa bort det: 7 minuter
Medan studien fann att internationell standarddans, även känd som sällskapsdans, var bra för viktminskning, kan du få samma fördelar med snabbt fotarbete och gedigen konditionsträning genom att sätta fart på dina favoritlåtar i huset eller på Gym. Välj musik med 130 BPM eller högre och sluta inte röra på dig förrän 7 minuter är slut.
Nedkylning/Yoga: 3 minuter
Yoga kanske inte verkar vara en automatisk fettsprängare, men eftersom lektionerna tenderar att vara längre (en timme eller så) och deltagarna deltar ofta, får den poäng för konsekvens. Avsluta ditt träningspass med den här sekvensen som sträcker musklerna samtidigt som du bygger styrka.
- Börja i nedåtvänd hund (hand och fötter på golvet, höfterna i luften).
- Andas in och lyft höger vänster från golvet bakom dig, böj dig i knäet och låt dina höfter öppna sig.
- Sväng höger ben framåt och placera det mellan händerna, knäböjt, så att du är i ett lågt utfall. Andas in och ut fem gånger.
- Överför din vikt från ditt böjda högra framben tillbaka till ditt raka vänstra ben, böj ditt vänstra knä och räta ut ditt högra i en halvdelad position. Håll i fem andetag.
- Fortsätt att flytta tillbaka din vikt, låt din kropp gå i spiral något, vrid dig tills du sitter. Låt ditt högra ben böjas och rulla sig över toppen av ditt vänstra till dubbelduvans ställning (typ av som indisk stil men med höger fot över vänster knä och vänster fot under höger knä).
- Härifrån, låt armarna falla vid dina sidor, räta ut ryggraden, blunda och ta några djupa andetag.
