Alltför många föräldrar fruktar tiden före sänggåendet. Det är då din söta, behagliga unge går från ett knippe av glädje till helig skräck, och du tillbringar merparten av 60 minuter med att hylla, tigga och förmana sedan till klättra i sängen – och stanna där. Det behöver inte vara så här. Medan tillkomsten av teknik och långa arbetsdagar har minskat traditionellt familjetid, kan du fortfarande hitta sätt att skapa meningsfullt läggdagsritualer som hjälper ditt barn att förbereda sig för den kommande natten, säger Jennifer Waldburger, medskapare av Sleepy Planet Parenting och medförfattare till Den sömniga lösningen.
RELATERAD: Varför forskare använder sömnbrist för att behandla extrem depression
Det följande aktiviteter "hjälp barn att fokusera sin energi, sakta ner deras sinnen och få deras kroppar att slappna av", säger Waldburger. För bästa resultat, organisera kvällen med 20 minuters familjetid (spela spel eller bara umgås), följt av badtid, sedan minst 20 minuter upp till en timmes avvecklingstid. Med lite tur kommer dina nya ritualer att få ditt barn att sova som, ja, en bebis.
Stäng av all elektronik.
TV, iPads, iPods – alla dessa enheter stimulerar när det du försöker göra är att hjälpa ditt barn att varva ner. "Det är en av de vanligaste fallgroparna för föräldrar", säger Waldburger. "Även om vissa enheter nu är tillgängliga utan det blå ljuset, som är känt för att stimulera hjärnan, har själva enheterna fortfarande motsatt effekt av vad du letar efter."
Ha sann uppkopplingstid.
Att sitta sida vid sida och titta på TV med ditt barn kan kännas som en bindande aktivitet, men det pågår ingen förälder-barn-interaktion, påpekar Waldburger. "Om ditt barn inte känner att hon får en genuin påfyllning av kontakttid med sin förälder, kommer hon att vara den söker efter dig mitt i natten." Istället för TV, försök att leka tyst med klossar eller gosedjur på golvet tillsammans. Uppfinna berättelser och utbyta idéer.
Träna på att säga godnatt.
Barn tycker att det är lugnande att veta att världen runt dem kommer att sova när de gör det. Sitt tyst med ditt barn i sängen och säg godnatt till olika saker i deras rum. Efter att ha sagt godnatt till sin bilaffisch, klockan, hans leksakståg och gosedjuren är det dags att säga godnatt till varandra också.
Lär magandning.
Denna yogainspirerade ritual har utövats av kulturer runt om i världen i århundraden. Ditt barn kan också ha nytta av det, säger Waldburger. "Börja med att låta ditt barn ligga på rygg i sängen och lägg en lätt bok eller gosedjur på magen", föreslår hon. "Berätta för ditt barn att försöka försiktigt få leksaken att resa sig och falla genom att andas in och andas ut djupt, blåsa upp hennes mage med luft varje gång." Övningen slappnar av musklerna och hjälper ett barn att fokusera och känna lugna.
Lär dig andning med varm choklad.
I en liknande övning, säg till din lilla att kupa händerna som om de håller i en stor mugg varm kakao. Säg åt dem att föreställa sig att de andas in djupt för att andas in drinkens arom, andas sedan ut djupt som om de blåser över toppen för att kyla av drinken. Återigen, den här aktiviteten tar bort ett barns sinne från miljontals distraktioner runt honom och hjälper honom att kanalisera sin uppmärksamhet till här och nu.
Hälsa månen.
Denna anrika yogaställning kan hjälpa barn att sträcka ut den innan de lägger sig, så att de lättare kan slappna av. Stå högt upp, nå upp till taket tillsammans och andas djupt. Andas sedan ut och låt kroppen och armarna svänga för att nudda golvet. Upprepa flera gånger.
Prova att skruva och släppa.
När du ligger bekvämt på sängen ska ditt barn skruva upp (dra åt) olika delar av kroppen, sedan släppa ut en stor andas ut och släppa dem. Börja med huvud- och nackmusklerna, och arbeta dig ner till tårna, tills hela kroppen har spänt och slappnat av.
