För tidsbundna pappor som har bara några ögonblick för att komma efter det är ett bra helkroppsträning för män en gudstjänst. Mer än att spendera dagar på benen, överkroppen eller kärnan, ett fantastiskt, effektivt och tidsbesparande träningspass är ett pass fyllt med de bästa helkroppsövningarna. Helkroppsövningar är ett bra sätt att spara tid för träning för män. Det är där vi kliver in.
Vi frågade sju av landets främsta fitnessproffs, från kändistränare till träningsforskare, vilken enskild helkroppsövning de skulle rekommendera för den tidstrogna pappan.
De dåliga nyheterna? De gav alla olika svar på vad som är den bästa helkroppsträningen för män. De goda nyheterna? Varje rörelse — från ryggövningar för män att armhävningar och knäböj – attackerar flera muskelgrupper, vilket är nyckeln när du är stressad för tid och kan bara slå några få reps.
Desto bättre nyheter? De flesta kan utföras var som helst där du har tillräckligt med utrymme för att knäböj. Och det betyder att du kan fortsätta att komma tillbaka till det här bästa helkroppspasset och prova något annat.
Visst, ditt barn gick bara ner och Netflix ringer. Men skumma ner listan, välj din favorit och rör på dig. Om du vill ha styrkan att leka, jaga och skydda ditt barn när han eller hon blir äldre (tillsammans med att modellera en hälsosam livsstil), är ditt första steg nedan.
Push-Up/Plank
Rekommenderat av: David Kirsch, en kändistränare som arbetar med sådana som Kate Upton, Kerry Washington och kocken Danny Meyer. Han är grundare och ägare av Madison Square Club i NYC.
Varför? ”Jag börjar varje dag med minst fem set av lika många armhävningar som jag kan göra, avslutar varje set med en planka på en minut.” Kirsch rekommenderar den snabba träningen för killar eftersom den får igång hjärtat samtidigt som den engagerar kärnan, armarna, ryggen, bröstet och armarna.
Hur man gör det: Utför en uppsättning armhävningar, återgå sedan till "upp"-läget och håll en planka. Du bör trycka igenom hälarna så att vaderna förlängs och rulla axlarna nerför ryggen så att du inte övergriper dina fällmuskler. Din navel ska också dras, och du bör stärka med magen samtidigt som du klämmer med rumpan. Håll i en minut och upprepa.
Squats med vikt
Rekommenderat av: Robert Herbst, styrkelyftmästare och styrka Sports Hall of Fame-invald.
Varför? "Knäböj arbetar med de flesta muskler inklusive din bakre kedja såväl som quads, glutes, hamstrings, vader, abduktorer, adduktorer, spinal erektorer och lats. Det fungerar i kärnan och - med en skivstång på plats på ryggen - fungerar axlar, biceps, underarmar och till och med lite triceps. Och de kommer att få dina ben att se bra ut i shorts eller baddräkt.”
Råd: När du utför en viktad knäböj, se till att andas korrekt. Du bör andas in innan du börjar rörelsen, hålla andan så länge övningen squat pågår och släppa andan först när du har återvänt till stående.
Marklyft
Rekommenderat av: Devan Kline, grundare av Burn Boot Camp.
Varför? "Det här är en sammansatt rörelse så att du använder flera muskelgrupper samtidigt - din kärna, quads, hamstrings, glutes, triceps och mer fungerar alla - samt får upp din puls. Du kan också göra olika varianter beroende på dina mål. För att få maximal styrka, använd tunga vikter och gör färre repetitioner. För uthållighet, använd mindre vikt och gör fler repetitioner."
Råd: Se till att inte runda nedre delen av ryggen när du utför ett marklyft. Detta är ett vanligt misstag som överbelastar muskelgruppen, vilket ökar risken för skador.
Knä studsar
Rekommenderat av: Joel Harper en kändistränare som arbetar med Dr. Oz och flera olympiska medaljörer, och författare till Tänk på din kropp.
Varför? "Detta stärker hela din kropp, med tonvikt på fyrhjulingarna. Det är också bra för dina leder eftersom det inte bultar.”
Hur man gör det: Stå på alla fyra, håll armbågarna lätt böjda och ryggen rak. Lyft dina knän en tum från marken och studsa dem sedan en tum upp och ner i två minuter, sikta på 120 studsar. Variationer: Hoppa upp tårna en tum när knäna kommer upp; kom på dina underarmar med händerna i bön för hela uppsättningen.
Burpee Med Push-Up
Rekommenderat av: Chris Jordan, chef för träningsfysiologi vid Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. och skaparen av 7 minuters träningspass.
Varför? "Denna övning innehåller ett knäböjshopp och armhävningar i en övning, och utmanar alla de stora muskelgrupperna antingen dynamiskt eller som stabilisatorer, i en funktionell eller integrerad helkroppsrörelse. Det kan hjälpa dig att utveckla muskelkraft och styrka samt muskeluthållighet. Det kan också utmana det kardiovaskulära systemet när det utförs i flera repetitioner."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, sätt dig på huk och sparka benen bakåt tills du är i en armhävningsposition. Utför en armhävning. Sparka nu benen framåt i hukposition och explodera sedan uppåt, höj händerna ovanför huvudet. Landa och upprepa.
Armhävningar
Rekommenderat av: William G. Oswald, DPT, PT, klinisk instruktör i rehabiliteringsmedicin vid NYU Langones Center for Musculoskeletal Care.
Varför? "Detta är den enskilt bästa övningen för att bibehålla normal rörlighet för din stela rygg och förhindra skador och motverka smärta som uppstår av att sitta för mycket", säger Oswald. "Gör dem på morgonen eller kvällen eller före och efter ett träningspass. Det fungerar för att hålla benen, lederna, diskarna i ryggraden friska och förhindra skador."
Råd: När du börjar i "uppåt" position ska dina armar vara axelbrett isär och handflatorna i linje med bröstvårtorna; dina skulderblad ska dras bakåt mot hälarna för att säkerställa att lederna stabiliseras.
Planka Pose
Rekommenderat av: Deena Robertson, medgrundare av Modo Yoga LA.
Varför? "Om det görs på rätt sätt aktiveras och tonas dina armar, kärna, skinkor, ben och till och med nackmusklerna. En viktig del av denna pose som ofta förbises är längden du försöker skapa. Sträck ut genom ditt huvud och hälar och det överladdar posen och öppnar ryggraden.”
Råd: När du håller en plankposition (se ovan), se till att hålla naveln dragen och rumpan knuten (föreställ dig att du försöker hålla en lott mellan kinderna). Detta säkerställer att din ryggrad förblir neutral och att din kärna är ordentligt engagerad hela tiden.
