Har du någonsin haft löpare avundsjuka? Du vet, en uppskattning fylld av irritation på de där löjligt vältränade killarna med magra, elaka, perfekt skulpterade vader? Det tar dagar över veckor över år att se ut så, säger du till dig själv. Vadträning är ansträngande och försöker prestera vadträning hemma är nästan omöjligt.
Du har inte helt fel. Vadmusklerna tillbringar större delen av sitt liv med att skjuta till quad-musklerna - de större, starkare rörelsepropellrarna längst upp på dina ben. När du springer eller på annat sätt tränar dina ben får fyrhjulingarna all ära, och dina ben antar en besvärlig klubbaform (ja, dina vader är pinnarna i denna metafor).
Den goda nyheten är att du inte behöver springa ett maraton för att få bra vader. Allt du behöver göra är att göra de få övningarna som arbetar specifikt med vadmusklerna – de större och rundare gastrocnemius och den längre, plattare soleus de två musklerna som tillsammans utgör din kalv. Här är ett enkelt vadträning du kan prova hemma:
Uppvärmning
Innan du sätter dina vader i arbete måste du göra i ordning dem. Stå med fötterna parallella, axelbrett isär. Böj långsamt dina ben så att knäna är precis över tårna. Räta ut. Upprepa 10 gånger. Gå sedan in i ett försiktigt utfall, med ditt främre ben böjt och bakre ben rakt. Håll denna position i 10 räkningar; byta ben. Upprepa 3 gånger. Slutligen, slutföra en uppsättning promenader. Böj dig djupt in i knäna när du tar dessa överdimensionerade steg i varje riktning.
Trappa
Ett av de bästa sätten att tona dina vader är också ett av de enklaste: Ta trappan. Hemma, på jobbet, när du är ute och reser. Dina vader får ett träningspass på gång och nedför trappor. För att vara säker på att du aktiverar underbenen och inte låter dina fyrhjulingar göra allt arbete, gör trappan på dina tippy-toes. Sikta på 3-5 minuters trappklättring dagligen.
Vadpress
Precis som det låter, innebär den här övningen i princip att stiga upp på tårna och tillbaka ner, lägga arbetsbelastningen på vaderna för att stödja din kroppsvikt. Det finns flera varianter du kan prova, beroende på din konditionsnivå:
Grundläggande: På en plan yta, stig upp på tårna; kom ner igen. Gör 10 gånger.
Mellanliggande: Stå på en sluttning; Res dig upp, kom ner igen. Gör 10 gånger.
Avancerad: Stå på kanten av ett steg, klackarna dinglande över kanten. Stig upp; kom ner igen. Gör 10 gånger.
Expert: Utför alla ovanstående varianter medan du håller 10-15 pund vikter i båda händerna. Gör 10 gånger.
Proffs: Gör något av ovanstående en fot i taget (använd en vägg som stöd, om det behövs). Gör 10 gånger.
Sittande kalvhöjningar
Börja i sittande läge, böjda knän. Antingen vila ett tungt föremål över dina ben eller helt enkelt luta dig framåt och tryck nedåt på låren med händerna. Motstå detta tryck, stig upp på dina fötter och återgå sedan till en sittande position. Upprepa denna övning 10 gånger.
Kalvcurl
Ligg på rygg, knäna böjda, fötterna vilande på det platta släta sätet på en robust trästol. Böj tårna mot taket. Tryck igenom hälarna, höj höfterna något från marken. Skjut hälarna i motsatta riktningar - en fot mot dig, en fot mot stolsryggen. Använd vadmusklerna och vänd riktningarna. (Detta är små rörelser; några tum max.) Fortsätt att glida fötterna fram och tillbaka i en minut.
Box Jumps
Det finns ingen ersättning för explosiva rörelser för att stimulera dina vadmuskler. Hitta en robust pall eller steg, ungefär 1,5 till 2 fot hög. (Du kan också använda det första steget eller två i en trappa.) Håll ryggen rak, böj knäna, sväng armarna och hoppa upp på steget med båda fötterna, landa med mjuka knän. Nybörjare kan gå tillbaka och hoppa upp igen. När du får kläm på det, hoppa upp, hoppa ner. Upprepa 10 gånger.
