พ่อทุกคนที่พยายามทำให้ทารกสมดุลในแขนข้างหนึ่งในขณะที่กำลังโหลดเสื้อผ้ากับอีกมือหนึ่ง ได้เรียนรู้ความจริงที่ยาก: ร่างกายข้างหนึ่งของเขาแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง นอกจากการเปลี่ยนตำแหน่งของทารกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้ว ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อยังอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น แบบฝึกหัดทวิภาคี — สองด้านทั่วไป หมอบ และม้านั่งกดทับที่ผู้ชายตัวใหญ่ในยิมทำ - ไม่ใช่แค่กำบังความไม่สมดุล (ด้านที่แข็งแรงกว่าจะชดเชยส่วนที่อ่อนแอกว่า) แต่ยังมีประสิทธิภาพน้อยกว่าด้านเดียว (ด้านเดียว) การออกกำลังกาย. อันที่จริง การออกกำลังกายข้างเดียวไม่เพียงปรับปรุงกล้ามเนื้อด้านที่กำลังทำงาน แต่ยังปรับปรุงกล้ามเนื้อด้านตรงข้ามอีกด้วย ที่สำคัญที่สุด การฝึกเพียงฝ่ายเดียวทำให้จุดอ่อนของคุณถูกเปิดเผย ทำให้คุณมีโอกาสแก้ไขความไม่สมดุล
เพื่อชดเชยความไม่สมดุลของคุณ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายฝ่ายเดียวแปดท่าเพื่อแสดงและจัดการกับความไม่เสมอภาคของกล้ามเนื้อตาม Bruce Kelly, เจ้าของและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ ฟิตเนสด้วยกัน ในสื่อ PA ทำท่าละ 10-12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
Split Squats
ทำไม: ตรงกันข้ามกับ barbell squats แบบดั้งเดิม Split squats ช่วยพัฒนาความแข็งแรงโดยไม่ต้องแบกน้ำหนักกระดูกสันหลัง “สควอชแบบถ่วงน้ำหนักเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก” เคลลี่กล่าว “เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณต้องถามตัวเองว่าคุ้มค่าไหมที่จะเอาแท่งหนักๆ ไว้บนหลัง และทำบางสิ่งที่รุนแรงให้กับตัวเอง แทนที่จะเอากระดูกสันหลังออกและออกกำลังกายแบบเดียวกัน”
วิธีการทำ: วางตัวเองในท่าที่เซโดยก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า หมอบโดยงอเข่า ให้ส้นเท้าหลังของคุณยกขึ้นและเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกดส้นเท้าหน้าลงแล้วยืดขาหน้าออก ทำซ้ำ. (ทางเลือก: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนข้างลำตัวตลอดการออกกำลังกาย)
หลีกเลี่ยง: การพับส่วนบนของร่างกาย “อย่าปล่อยให้ลำตัวของคุณไปข้างหน้าแทนที่จะทำให้มันตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้” เคลลี่กล่าว “การยุบตัวไปข้างหน้าอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อสะโพกตึง”
Squats แยกส่วนหลังยกสูง (aka บัลแกเรีย Split Squats)
ทำไม: สิ่งเหล่านี้ท้าทายการทรงตัวของคุณโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบสมดุล “สิ่งเหล่านี้ใช้ได้กับเครื่องบินหลายลำ: มีการยืดและการงอ แต่คุณกำลังทำงานกับระนาบด้านหน้า (ด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง)” ทางเลือก: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนข้างลำตัวตลอด ออกกำลังกาย.
วิธีการทำ: โดยให้ม้านั่งหรือเก้าอี้อยู่ด้านหลัง ให้วางตัวในท่าที่เซโดยยกเท้าหลังขึ้น หมอบด้วยขาหน้าโดยให้เข่าหน้าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกดส้นเท้าหน้าลงแล้วยืดขาหน้าออก ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: โน้มตัวไปข้างหน้าทำงานด้วยมือแต่ละข้างที่มีน้ำหนักมากเกินไปและไม่ใช้รูปแบบที่เหมาะสม “วางแผ่นโฟมไว้ใต้เข่าด้านหลังเป็นเป้าหมายเพื่อส่งเสริมช่วงการเคลื่อนไหวและปกป้องเข่าของคุณจากการกระแทก” เคลลี่กล่าว “เทคนิคสำคัญกว่าการโหลดเสมอ”
Deadlifts ขาเดียว
ทำไม: นี่คือการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกซึ่งกระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่ในแนวนอนเมื่อเทียบกับแนวตั้ง “นี่เป็นรูปแบบที่หลายคนต้องดิ้นรน แต่จำเป็นสำหรับการเข้าสู่ตำแหน่งนักกีฬา ตั้งแต่ฟุตบอล เบสบอล ไปจนถึงบาสเก็ตบอล” Kelly กล่าว “พวกมันทำงานที่บั้นท้ายและสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณ และพวกเขาจะให้ก้นที่พัฒนามาอย่างดีแก่คุณ”
วิธีการทำ: ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าของขายืนเล็กน้อย หมุนที่สะโพก เหยียดขาที่ยกขึ้นไปข้างหลังจนลำตัวขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้เท้าที่ยกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ. (ทางเลือก: ถือ kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ด้านข้างของเท้าที่ปลูก ขณะโน้มตัวไปข้างหน้า ปล่อยให้น้ำหนักเกือบแตะพื้น)
หลีกเลี่ยง: เคลื่อนไหวในรูปแบบหมอบ "อย่าวางกระดูกเชิงกรานของคุณลง - ขยับก้นของคุณไปข้างหลัง" เคลลี่กล่าว “คุณไม่ควรรู้สึกถึงสิ่งเหล่านี้ในคณะสี่คนของคุณ”
หมอบข้าง
ทำไม: การเคลื่อนไหวจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งมีความสำคัญพอๆ กับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า-ข้างหลังทั่วไป “บ่อยครั้งที่เราติดอยู่กับระนาบทัล” เคลลี่กล่าว “ส่วนหนึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ขาหนีบจำนวนมากในกีฬากรีฑา”
วิธีการทำ: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวไปข้างหนึ่ง ยกน้ำหนักไปที่ขาที่กำลังเคลื่อนไหวแล้วขยับสะโพกไปข้างหลังขณะที่คุณงอเข่าเพื่อลดลำตัวลงและทำให้ขาอยู่ฝั่งตรงข้ามตั้งตรง ก้าวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันส้นเท้าของขาที่งอของคุณออก ทำซ้ำ. (ไม่บังคับ: ถือ kettlebell หรือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกขณะออกกำลังกาย)
หลีกเลี่ยง: ขยับน้ำหนักไม่เพียงพอกับขาทำงาน “อย่าหักโหมพวกนี้” เคลลี่กล่าว “ ให้น้ำหนัก 70% ขึ้นไปขยับไปที่ขาหมอบของคุณ ขาที่ไม่ทำงานของคุณมีไว้เพื่อความสมดุลเท่านั้น”
แถวแขนเดียว
ทำไม: สิ่งเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อหลังและหลัง “มีกล้ามไว้โชว์และมีกล้ามให้เล่น” เคลลี่กล่าว "สิ่งเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหว"
ทำอย่างไร: วางตัวเองด้วยเข่าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่ง (ข้างเดียวกับหัวเข่า) บนม้านั่ง เอนตัวไปข้างหน้าจนเกือบขนานกับพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นด้วยมือที่ไม่พยุง ดึงน้ำหนักไปทางด้านข้างของหน้าอกโดยเลื่อนศอกขึ้นตรงๆ ลดน้ำหนักลงโดยไม่ต้องวางกลับบนพื้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ปัดเศษหลังส่วนล่างหมุนลำตัว “ตั้งค่าให้อยู่ในตำแหน่งที่ดีเพื่อเริ่มต้นและรักษาไว้ตลอดการออกกำลังกาย” Kelly กล่าว “รั้งตัวเองด้วยแขนพยุงตัวและจับลำตัวของคุณ การหมุนขณะดึงแสดงว่าคุณไม่สามารถควบคุมการออกกำลังกายได้ อาจเป็นเพราะคุณยกน้ำหนักมากเกินไป”
กดแขนเดียว
ทำไม: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบแขนเดียวก็ใช้แกนกลางของคุณได้เช่นกัน “วางมือข้างที่ไม่ทำงานของคุณไว้ที่ส่วนกลางของคุณเพื่อดูว่าคุณทำอะไรอยู่” Kelly กล่าว “คุณกำลังรับมือกับการล้ม”
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยกางแขนออก ค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: เอียงหรือรายการไปด้านใดด้านหนึ่ง "กดเหนือศีรษะจากรากฐานที่มั่นคง" เคลลี่กล่าว “ไหล่ของคุณควรอยู่ในระดับ คุณไม่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้หากปราศจากแกนกลางของคุณ”
ตุรกี Get Ups
ทำไม: สิ่งเหล่านี้จะบอกคุณได้มากว่าคุณเคลื่อนไหวได้ดีแค่ไหนและด้านใดด้านหนึ่งอ่อนแอกว่าอีกด้านหนึ่ง “มันเป็นการออกกำลังกายที่ไม่น่าเชื่อในแง่ของความคุ้มค่า” เคลลี่กล่าว “ร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนที่ไปรอบๆ เสาแนวตั้งที่แขนของคุณโดยมีกาเบลล์เบลล์อยู่ข้างใน คุณต้องมีความคล่องตัวในสะโพกและไหล่จึงจะทำได้ดี คุณจะเห็นว่าคุณสามารถรับน้ำหนักได้เท่ากันทั้งสองข้างหรือไม่—บางทีคุณอาจไม่สามารถตั้งแขนให้อยู่ในแนวตั้งตลอดเวลา หรือด้านใดด้านหนึ่งมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว”
ทำอย่างไร: โอเค ไปก็ได้ นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและเคตเทิลเบลล์ถัดจากไหล่ขวาของคุณ หมุนไปทางด้านขวาแล้วจับที่จับของ kettlebell ด้วยมือขวา พลิกกลับบนหลังของคุณ กด kettlebell ตรงๆ ออกจากหน้าอก งอขาขวาให้เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นม้วนตัวขึ้นไปที่ปลายแขนซ้าย กดเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้น จากนั้นกดลงบนมือซ้ายโดยเหยียดแขนซ้ายของคุณ ยกสะโพกให้สูงที่สุด โดยกดลงผ่านมือซ้าย ส้นเท้าซ้าย และเท้าขวา เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังและใต้ตัวคุณ คุกเข่าด้วยมือซ้ายบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น ก้าวเท้าขวาเพื่อยืน โดยให้เท้าซ้ายของคุณใช้เท้าขวาด้วย ย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้ววางมือซ้ายลงบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วเหวี่ยงขาซ้ายผ่าน ไปตรงหน้าคุณ นั่งด้วยการสนับสนุนจากมือซ้ายของคุณ ผ่อนคลายบนปลายแขนของคุณ และสุดท้ายกลิ้งไปบนหลังของคุณและลดเคตเทิลเบลล์ ลง. ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: รูปแบบไม่ดีและการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง “มีวีดิทัศน์สอนเกี่ยวกับ StrongFirst และในไซต์ภายในชุมชน kettlebell” Kelly กล่าว “เรียนรู้พื้นฐาน”
ชิงช้า Kettlebell แขนเดียว
ทำไม: พลังรถไฟและการปรับสภาพเหล่านี้ “นี่คือบานพับสะโพกที่ระเบิดได้” เคลลี่กล่าว “แขนที่ไม่ทำงานมีไว้เพื่อความสมดุลและจังหวะ”
วิธีการทำ: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและมีกาเบลล์เบลล์อยู่ข้างใต้คุณ ขยับสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าโดยให้หลังตรง คว้าเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียวแล้วเหวี่ยงกลับไปหว่างขาของคุณ เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้าโดยลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า ขยับสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าอีกครั้ง โดยให้เคตเทิลเบลล์แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณ ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป นั่งยองๆ แทนที่จะนั่งที่สะโพก “คุณต้องสะบัดสะโพก” เคลลี่กล่าว “คุณไม่ควรยกน้ำหนักด้วยไหล่ของคุณ มันเป็นการแกว่ง นั่นแหละคือความงดงามของมัน เมื่อเสียงระฆังดังขึ้น คุณต้องลดความเร็วแล้วเร่งไปอีกทางหนึ่ง”
