แผนการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงที่ดีที่สุดสำหรับพ่อ

ไปบอลไปที่ผนัง พักผ่อนสักครู่ ไปบอลไปที่กำแพงอีกครั้ง นั่นคือแนวคิดเบื้องหลังการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมัน เพิ่มความแข็งแกร่ง, และ สร้างความแข็งแกร่ง ในเวลาขั้นต่ำ การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวงจรของกิจกรรมที่เข้มข้นต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 วินาที ตามด้วยช่วงพักฟื้น 15 วินาที พวกเขาใช้เวลาเพียงเล็กน้อย (ส่วนใหญ่สามารถทำได้ภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า) แต่ยังคงสร้างและเผาผลาญกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่เท่ากันหรือมากกว่าการออกกำลังกายมาตรฐาน — ใช่ เพราะมันเข้มข้น แต่ยังเพราะความแน่นของหัวใจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีต่อไปได้นานหลังจากที่คุณตี อาบน้ำ

ด้วยการออกแบบ HIIT จึงเหมาะสำหรับพ่อที่มีงานยุ่ง แต่มีประโยชน์อีกอย่างสำหรับสไตล์การวิ่งแบบหยุดวิ่ง: การเพิ่มคาร์ดิโอแบบไล่ตามเด็ก “การตามเด็กให้ทันไม่ใช่ประสบการณ์ตรง”. กล่าว Chris Jordan, ผู้อำนวยการฝ่ายสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Johnson & Johnson's Human Performance Institute. ในขณะที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้นักกีฬามืออาชีพฝึกฝนอย่างสมจริงมากขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวในสนามอย่างบ้าคลั่ง HIIT จะสุ่มและไม่ต่อเนื่อง การระเบิดของกิจกรรม - และความแข็งแกร่งของหัวใจปอดและกล้ามเนื้อทั่วไปที่พวกเขาสร้างขึ้น - ยังสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์เด็กที่ต้องหยุดและไป “เมื่อคุณทำกิจกรรม HIIT คุณไม่เพียงท้าทายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเท่านั้น แต่ยังท้าทายฟิตเนสแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณด้วย” จอร์แดนกล่าว "เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้นกว่า - เช่นการไล่ตามลูกชายที่ขี่จักรยานของคุณ"

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบ HIIT สามแบบ ซึ่งแต่ละท่าออกแบบมาเป็นพิเศษโดย Jordan เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่ง และสมรรถภาพทางกาย แสดงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และสร้างขึ้นเพื่อออกลูก

วงจรหัวใจ

"จุดเน้นที่นี่คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจของคุณ" จอร์แดนกล่าว squats และ pushups นั้นได้รับการบรรเทาจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่การชะลอตัวนั้นไม่เพียงพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลง สำหรับกระทืบ? เหมาะสำหรับแกนกลาง แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เล็กน้อยก่อนที่จะเริ่มวงจรเป็นครั้งที่สองหรือสาม “สามสิบวินาทีของการออกกำลังกายเหล่านี้กำลังผลักดันคุณ แต่อีก 15 วินาทีจะทำให้คุณเสียภาษีมากขึ้นและส่งผลมากขึ้นต่อความแข็งแกร่งของหัวใจของคุณ” จอร์แดนกล่าว

ทำอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดด้านล่างแต่ละข้อเป็นเวลา 45 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุด จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นย้ายไปทำแบบฝึกหัดถัดไปจนกว่าทุกอย่างจะเสร็จสิ้น ทำสองถึงสามครั้ง

• แจ็คกระโดด
• หมอบ
• นักปีนเขา
• วิดพื้น
• เข่าสูง
• กระทืบจักรยาน

อย่าลืม: ดูฟอร์มและเทคนิคของคุณ จอร์แดนกล่าวว่า: “ยืนบนนิ้วเท้าของคุณและแกว่งแขนของคุณขึ้นและลงในแจ็คกระโดด สำหรับนักปีนเขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณไม่กระดกขึ้นและลง ขาของคุณควรเอนไปมา แต่ร่างกายของคุณไม่ควรนิ่ง เข่าสูงควรรู้สึกเหมือนวิ่ง - ไม่ใช่วิ่งจ๊อกกิ้ง คุกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และปั๊มแขนเหมือนเป็นยูเซน โบลต์ พลาดสิ่งเหล่านี้และคุณไม่ได้ทำงานหนักเท่าที่คุณจะทำได้”

วงจรการทำงาน

สมรรถภาพทางกายทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันเป็นหน่วย ตรงข้ามกับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน “การม้วนตัวของลูกหนูจะทำแบบแยกส่วน แต่การอุ้มเด็กจากพื้นและอุ้มเธอไว้ที่ระดับหน้าอกจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงาน” จอร์แดนกล่าว “ในฐานะพ่อ ฉันต้องการสมรรถภาพทางกาย ไม่ใช่ลูกหนูตัวโต” จอร์แดนกล่าว การเคลื่อนไหวเหล่านี้มักทำงานบนระนาบการเคลื่อนไหวสองหรือสามระนาบ — ไปมา ข้างหนึ่ง และหมุน — แทนที่จะใช้เพียงอันเดียว ซึ่งเป็นสิ่งที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่ในยิมเกี่ยวข้อง “การนำเด็กไปนั่งคาร์ซีทต้องใช้เครื่องบินสามลำ”

ทำอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดด้านล่างแต่ละข้อเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุด จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นย้ายไปทำแบบฝึกหัดถัดไปจนกว่าทุกอย่างจะเสร็จสิ้น ดำเนินการสามวงจร

• Burpees
• แทงและหมุน
• สไปเดอร์แมน Push-Up
• สับเปลี่ยนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• ปอดข้าง
• Push-Up และการหมุน

อย่าลืม: ค่อยเป็นค่อยไปในตอนแรก “สิ่งเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดในระดับของความพยายามที่ไม่กระทบต่อรูปแบบและเทคนิค” จอร์แดนกล่าว “เพิ่มความเร็วและความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะไปเร็วเกินไปเร็วเกินไป” และสำหรับการหมุนเหวี่ยงนั้น ต้องแน่ใจว่าได้แสดง แทงก่อนในขณะที่รักษาท่าทางที่มั่นคงและตั้งตรงแล้วหมุนไปในทิศทางเดียวในขณะที่ถือส่วนล่าง ตำแหน่ง. “ผู้คนพยายามทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ซึ่งทำให้เกิดการประนีประนอม” จอร์แดนกล่าว

วงจรไฟฟ้า

“พลัง” ในที่นี้คือการอ้างอิงถึงพลังระเบิด—ประเภทที่คุณต้องการสำหรับการกระโดด การวิ่ง และการกระโดด “พ่อต้องการมันเพื่อเข้าร่วมในกิจกรรมของเด็กวัยหัดเดิน” จอร์แดนกล่าว คอมโบสามตัวนี้ มาก แบบฝึกหัดพลังที่ท้าทายซึ่งแยกจากกันด้วยแบบฝึกหัดหลักสองแบบจะพาคุณไปที่นั่น นี่ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น และถูกเตือนว่า “อีก 10 วินาทีหลังจาก 30 วินาทีสามารถรู้สึกเหมือนนิรันดร์”

ทำอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดด้านล่างแต่ละข้อเป็นเวลา 40 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุด จากนั้นพัก 20 วินาที จากนั้นย้ายไปทำแบบฝึกหัดถัดไปจนกว่าทุกอย่างจะเสร็จสิ้น ดำเนินการสองวงจร

• Plyo Split Squat
• ไม้กระดานข้าง
• พาวเวอร์หมอบ
• สะพานขาเดียว
• พลังผลักดัน

อย่าลืม: ทำให้ฟอร์มการยกกำลังของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่จะลองวงจรนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและต้องการความเข้าใจเกี่ยวกับกลไกที่แน่นหนาก่อนที่คุณจะเร่งความเร็ว