หากคุณกำลังจะใช้ Google เกี่ยวกับวิธีทำซิทอัพ หรือซิทอัพแบบย้อนกลับ หรือการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีแล้วดูอย่างอื่น วิดีโอการออกกำลังกายที่มีท่าครันช์และท่าซิทอัพมากมาย โปรดวางโทรศัพท์ลง การออกกำลังกายแกนกลางที่สมบูรณ์และมีประสิทธิภาพมีอะไรมากกว่าการออกกำลังกายแบบครันช์และซิทอัพ ออกกำลังกายหน้าท้อง ที่ไม่รวมซิทอัพนั้นหายาก แต่เรามีให้ที่นี่ เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อปฏิวัติการออกกำลังกายแกนกลางของคุณ
มีแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ดีที่สุดมากมายสำหรับผู้ชายที่ทำให้เรา ความแข็งแกร่งของแกนกลาง โดยไม่ต้องให้พวกเรานอนหงายและนั่งลงและนั่งลงซ้ำแล้วซ้ำอีก
การออกกำลังกายไม้กระดาน, v-ups เฉียง, การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน สิ่งเหล่านี้ทำงานหลักของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบซิทอัพที่จะทำให้คุณเบื่อครึ่งถึงตาย การออกกำลังกายนี้เต็มไปด้วยทางเลือกในการซิทอัพที่จะช่วยปรับแกนของคุณโดยไม่รู้สึกเบื่อ
นอกจากจะน่าเบื่อแล้ว กระดูกสันหลังที่โค้งมนเมื่อซิทอัพยังสร้างความเครียดให้กับ หลังส่วนล่าง ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ ออกกำลังกาย บริหารหน้าท้องของคุณในระนาบการเคลื่อนไหวสองระนาบ แต่จะไม่จับหน้าท้องของคุณหรือตามขวาง ซึ่งเป็นการจำกัดความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวที่แท้จริงที่คุณสามารถสร้างได้
ไม่ต้องกังวล หน้าท้องแบนราบ (หรือคนที่เคยโลภ หน้าท้องซิกแพค) ไม่ได้สร้างขึ้นโดยการซิทอัพเพียงอย่างเดียว มีท่าอื่นๆ อีกมากที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการโดยที่คุณไม่ต้องกลัวความซ้ำซากจำเจ นี่คือ12 การออกกำลังกายหน้าท้อง ให้ลองแทนการซิทอัพ
ทางเลือกในการซิทอัพ #1: Crunches
ลูกพี่ลูกน้องของการซิทอัพเต็ม ๆ การกระทืบเกี่ยวข้องกับการนอนหงายเท้าราบกับพื้นหรือยกเข่าขึ้นในอากาศ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อยกและลดลำตัวของคุณสักสองสามนิ้ว คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ด้วยมือข้างลำตัวหรือหลังศีรษะเพื่อรองรับ ตั้งเป้า 100 กระทืบ
ทางเลือกในการซิทอัพ #2: V-Holds
ส่วนสำคัญของความแข็งแกร่งของแกนกลางคือความสมดุล ในแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มนั่งโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น วางมือข้างหนึ่งไว้หลังเข่าแต่ละข้าง เอนหลังช้าๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้ลอยขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว เมื่อคุณพบจุดที่สมดุลระหว่างขาที่ยกขึ้นและลำตัวที่เอนไปข้างหลัง ให้หยุด พยายามเหยียดขาของคุณให้อยู่ในท่าตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัววี กดค้างไว้ 10 ครั้ง
ทางเลือกในการซิทอัพ #3: กระทืบจักรยาน
ท่าปั่นจักรยานแบบเก๋ไก๋ แต่เก๋ไก๋ เพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อเฉียงของคุณเคลื่อนไหวในขณะที่คุณบิดลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่า เท้าลอยอยู่ในอากาศ งอข้อศอกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มหมุนขาในลักษณะเหมือนจักรยานโดยนำศอกตรงข้ามมาที่หัวเข่า ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
ทางเลือกในการซิทอัพ #4: Inverted Hinges
เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นยืดขาและแขนให้ตรง จากที่นี่ ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน โดยให้หลังราบและขาเหยียดตรง ทำต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะมีรูปร่างเป็นรูปตัว V โดยก้นของคุณเป็นยอด ค้างไว้ที่นี่ห้าครั้ง จากนั้นค่อยๆ ยืดออกในลักษณะที่ควบคุมได้ ทำบานพับคว่ำ 10 อัน
ทางเลือกในการซิทอัพ #5: Planks
จากการขยายเวลา วิดพื้น วางตำแหน่งลงเพื่อให้ข้อศอกรองรับน้ำหนักของคุณซึ่งควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้หลังตรงเป็นเวลาหนึ่งนาที
ทางเลือกในการซิทอัพ #6: Side Plank
จากตำแหน่งไม้กระดานด้านหน้า ให้เปลี่ยนน้ำหนักโดยให้พักอยู่บนแขนขวา บิดตัวทั้งตัวเพื่อให้ไหล่ซ้ายของคุณชี้ไปที่เพดาน และขาของคุณวางซ้อนกันบนอีกด้านหนึ่งโดยด้านซ้ายของคุณอยู่ด้านบน รักษาเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า กดค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นหมุนไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ
ทางเลือกในการซิทอัพ #7: Crunch Pulses
เริ่มนั่งบนพื้น งอเข่า เอาเท้าซุกใต้โซฟาหรือฐานเก้าอี้เพื่อรองรับ เหยียดแขนไปข้างหน้าและเอนหลังลำตัวช้าๆ จนกว่าร่างกายส่วนบนจะสร้างรูปตัววีที่กว้างด้วยขาของคุณ หยุดในท่านี้และเริ่มทำจังหวะเล็กๆ ไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยร่างกายส่วนบนของคุณ ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
ทางเลือกในการซิทอัพ #8: Twists
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้ด้วยรูปร่าง V กว้างเหมือนด้านบน แทนที่จะเต้นขึ้นและลง ให้แกว่งแขนทั้งสองข้างไปทางด้านขวาแล้วบิดลำตัวตาม เริ่ม "ชีพจร" ในตำแหน่งนี้ บิดไปทางขวาเล็กน้อยแล้วกลับไปตรงกลาง (ตรงข้ามกับการขึ้นและลง) ทำ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนแขนและลำตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำ
ทางเลือกในการซิทอัพ #9: ยกขา
นอนหงายขาตรง สอดมือไว้ใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ ให้ขาของคุณตรงและชิดกัน ยกเท้าขึ้นจากพื้นไปทางเพดาน ในลักษณะที่ควบคุมได้ ให้ลดขาลงกับพื้นโดยไม่งอหลัง ทำ 10 ครั้ง.
ทางเลือกในการซิทอัพ #10: Barbell Roll
วางแท่งบนพื้นและเพิ่มน้ำหนัก 45 ปอนด์ลงไป (ไม่ต้องกังวล คุณจะไม่ยกสิ่งเหล่านี้) ตอนนี้คุกเข่าลง จับบาร์ทำมุม 60 องศาแล้วหมุนบาร์ออกช้าๆ จนกว่าข้อศอกจะอยู่ข้างหู รักษาการควบคุม ม้วนแถบกลับขึ้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ทางเลือกในการซิทอัพ #11: รอบโลก
จากการแขวน (บนแถบดึงขึ้น) ค่อยๆ ยกขาของคุณไปทางขวา ขึ้น และวาดวงกลมในอากาศในทวนเข็มนาฬิกา ตอนนี้ย้อนกลับและสร้างวงกลมตามเข็มนาฬิกา ทำซ้ำห้าครั้ง
ทางเลือกในการซิทอัพ #12: ที่ปัดน้ำฝน
เริ่มนอนหงายเท้าในอากาศขาตรง วางแขนออกไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของการสนับสนุน ในลักษณะที่ควบคุมได้ ให้หย่อนขาทั้งสองข้างไปทางขวา เอื้อมมือแตะพื้น ให้สะโพกอยู่นิ่งและหันขึ้นไปทางเพดาน นำขากลับมาที่เส้นกึ่งกลาง แล้วหย่อนขาไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (เช่น ชุดที่ปัดน้ำฝน) 10 ครั้ง
ทางเลือกในการซิทอัพ #13: Flutter Kick
เริ่มต้นใหม่อีกครั้งโดยเหยียดขาและส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณหกนิ้ว วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ เริ่มกรรไกรขาของคุณขึ้นและลงราวกับว่าคุณกำลังทำท่ากรรเชียงในสระ เตะเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 จากนั้นทำอีก 20 วินาที
ทางเลือกในการซิทอัพ #14: Reverse Crunches
อีกครั้งที่หลังของคุณ งอเข่า 90 องศา ยกเท้าขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งมน ยกเข่าสูงไปทางเพดาน ผ่อนคลายและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
