กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มคาร์ดิโอของคุณ

ไปวิ่งจ๊อกกิ้งกัน ห่วงยิง. บันไดวิ่ง. เหล็กสูบน้ำ. รูปแบบการออกกำลังกายเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกเขาทั้งหมดทำงานที่ยอดเยี่ยมในการเลี้ยงดู .ของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ. นั่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่คุ้มค่าเพราะอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นทำหลายสิ่งให้คุณ: อย่างแรก มันช่วยคุณได้ ลดน้ำหนัก. ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ประการที่สอง มันช่วยคุณได้ เผาผลาญไขมัน. การได้รับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพียง 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดหมายความว่าประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่คุณเผาผลาญจะมาจากไขมัน ดังนั้น แม้ว่าคุณจะแค่เดินเร็วหรือปั่นจักรยานไปที่ทำงาน คุณก็ยังฟิตอยู่

ดังนั้นคุณควรตีเป้าหมายที่อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อออกกำลังกาย? ที่จริงแล้วมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจห้าโซนที่ผู้เชี่ยวชาญมุ่งเน้นเมื่อออกแบบการออกกำลังกาย ตั้งแต่โซนวอร์มอัพอย่างง่ายไปจนถึงโซนการวิ่งเต็มพิกัด ในขณะที่โซนง่ายจะไม่ช่วยอะไรมากสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณและโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นรุนแรงเกินกว่าจะรักษาไว้นานกว่าสองสามวินาที โซนตัวกลางของฮาร์ดและฮาร์ดมากให้ผลตอบแทนสูงสุดสำหรับเงินของคุณ

เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น คุณต้องรักษาระดับนั้นไว้ นั่นหมายถึงการพักระหว่างเซ็ตและความพยายามสูงสุดสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ติดตามการออกกำลังกายนี้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย – และคงไว้อย่างนั้น – เป็นเวลา 20 นาที

ปีนบันได

หาบันไดหรือสนามกีฬาที่มีบันไดอย่างน้อย 4 ขั้น วิ่งขึ้นไปด้านบนแล้วเขย่าเบา ๆ กลับลงมาห้าครั้ง

แจ็คกระโดด

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง เล็งหนึ่งแจ็คต่อวินาที ทำอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำอีกสองครั้ง

กระโดดเชือก

มันอาจทำให้คุณนึกถึงวัยเด็กของคุณ แต่การกระโดดเชือกนั้นไม่มีอะไรง่าย ข้ามการกระดอนและกระโดดเพียงครั้งเดียวต่อรอบ คุณต้องหมุนเชือกให้เร็วขึ้นและทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการกระโดด 30 วินาทีโดยพัก 10 วินาทีและดำเนินการกระโดดหนึ่งนาทีตามด้วยพัก 20 วินาที ทำ 3 ครั้ง.

เตะก้น/เข่าสูง

การฝึกซ้อมแบบ Sprint จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่ก็ต้องการพื้นที่เช่นกัน ให้ฝึกใช้เท้าที่เร็วและทักษะยนต์ที่ดีโดยขยับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในแนวตั้งโดยการเดินป่าเข่า สูงเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยเตะส้นเท้าของคุณไปที่ก้น 20 วินาทีให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะวิ่งเข้า สถานที่. พัก 20 วินาที ทำ 5 ชุด

Burpees

จากการยืน ให้งอเข่า หมอบลงกับพื้น วางมือบนพื้น แล้วกระโดดเท้าไปข้างหลัง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดานที่ยืดออก กระโดดเท้าไปข้างหน้าหามือของคุณอีกครั้ง ดันพื้นแล้วกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้ง ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

วิดพื้น/ซิทอัพ

โดยทั่วไปแล้วจะไม่ถือว่าเป็นการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิก แต่ตัวเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายเหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแท้จริงหากคุณทำทั้งหมดโดยไม่พักผ่อน ปล่อยและทำวิดพื้น 20 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปด้านหลังแล้วซิทอัพ 20 ครั้งทันที คุณตั้งเป้าไว้ที่กรอบเวลา 1-1.5 วินาทีต่อการเคลื่อนไหว ทำ 5 ชุด

วิธีที่ถูกต้องในการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

จอภาพแบบครอบตัดล่าสุดมีตั้งแต่ระดับพื้นฐานไปจนถึงระดับไฮเทค ในการเริ่มต้น คุณต้องเลือกสายรัดหน้าอกแบบต่างๆ (เซ็นเซอร์ที่สายรัดรอบหน้าอกจะตรวจจับชีพจรและ ส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาข้อมือของคุณซึ่งจะแสดงข้อมูล) หรือจอภาพข้อมือ (ใช้ชีพจรของคุณผ่านเซ็นเซอร์ที่ด้านหลังของ นาฬิกา). แม้ว่าสายรัดหน้าอกจะอ่านค่าได้แม่นยำที่สุด แต่บางคนก็ชอบความสบายของข้อมือรุ่นที่เรียบง่ายกว่า

จอภาพพื้นฐานจะติดตามเวลาออกกำลังกาย และแสดงอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง ต่ำ และเฉลี่ยระหว่างเซสชั่น โมเดลที่มีความซับซ้อนมากขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถตั้งโปรแกรมช่วงอัตราการเต้นของหัวใจก่อนการออกกำลังกายที่ต้องการได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณอยู่ภายในโซนเป้าหมายหรือไม่

บางคนจะติดตามด้วยว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณใช้เวลานานเท่าใดในการกลับมาเป็นปกติหลังจากการแข่งขันแอโรบิกที่เข้มข้น นั่นเป็นสิ่งสำคัญเพราะระยะเวลาการฟื้นตัวจะเท่ากับความฟิตของคุณ (ยิ่งชีพจรของคุณสามารถกลับสู่เส้นฐานได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยิ่งฟิตมากขึ้นเท่านั้น)

หากต้องการทราบอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของคุณสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ โปรดดูคำแนะนำจาก สมาคมโรคหัวใจอเมริกันจากนั้นตั้งโปรแกรมจอภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ