การออกกำลังกายแบบ Box Jump กับการเดินในสวนสาธารณะต่างกันอย่างไร? ออกกำลังกายประมาณ 800 แคลอรีทุกชั่วโมง การกระโดดกล่องนั้นยากสุด ๆ ไม่มีทางเลี่ยง แต่พวกเขาเป็นหนึ่งใน สร้างลูกวัวใหญ่ สุดยอดท่าออกกำลังกายในยิมที่ใครๆ ก็ทำได้ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและคาดว่าจะมีขาที่แข็งแรง คาร์ดิโอบูสต์ ความสมดุลและการประสานงานที่ดีขึ้น และไขมันที่ดูเหมือนจะหายไปในชั่วข้ามคืน
ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (และความเครียดที่กระดูกของคุณ) หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมและการฝึกความแข็งแรง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายทั้งร่างกาย
หากคุณเพิ่งเริ่มกระโดดชกมวย ให้เริ่มโดยใช้พื้นเตี้ย—สูงจากพื้นถึง 18 นิ้ว เพิ่มความสูงตามท่าที่ถนัด เลือกฟอร์มก่อนเสมอ (เดี๋ยวเผานะ .) แคลอรี่มากขึ้นถ้าคุณทำสิ่งเหล่านี้อย่างถูกต้องที่ความสูงต่ำกว่าเมื่อเทียบกับการแกล้งที่สูงกว่า หนึ่ง). และไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีกล่องกระโดดอย่างเป็นทางการเพื่อทำการกระโดดกล่อง หากคุณไม่ได้อยู่ที่ยิม (หรือยิมของคุณไม่มี) เก้าอี้ทรงตัวหรือกล่องไม้แบบกลับหัวก็เพียงพอแล้ว
ในการกระโดดกล่องขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้อง ให้ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง โดยให้เท้าแยกจากกันกว้าง งอเข่าและแกว่งแขนไปข้างหลัง โดยให้หลังตั้งตรง ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าแล้วดันพื้น คุกเข่าลงเล็กน้อยขณะที่คุณดีดตัวขึ้นไปบนกล่อง เหยียดขาของคุณเมื่อคุณลงจอดแล้วถอยกลับเพื่อไปอีกครั้ง
เข้าใจแล้ว? ดี ถ้าอย่างนั้นคุณก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบบ็อกซ์กระโดดขั้นสุดยอดแล้ว วงจรที่นี่จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานเป็นพิเศษ ให้เพิ่มฉากหรือทำทั้งหมดสองครั้ง
วอร์มอัพออกกำลังกายขา: สเต็ปอัพ
ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวา ตามด้วยซ้าย จากนั้นลงด้วยเท้าขวา แล้วก็ซ้าย ทำ 10 ครั้ง จากนั้นกลับขา (ขึ้นทางซ้าย ลงทางซ้าย)
กล่องกระโดดขึ้นและลง
กระโดดกล่องแบบดั้งเดิมตามด้วยการกระโดดย้อนกลับ เก็บมือของคุณไว้และงอเข่าเพื่อช่วยในเรื่องการทรงตัว หมายเหตุ: หากคุณมีหัวเข่าหรือหน้าแข้งไม่ดี อย่ากระโดดลง ก้าวลงจากตำแหน่ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้จะไปเน้นที่กระดูกสะบ้าและกระดูกหน้าแข้ง ทำ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
บันไดข้างขาเดียว
ยืนทางด้านซ้ายของกล่อง ก้าวขึ้นด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นจึงถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายของคุณอย่างรวดเร็ว โดยรักษาน้ำหนักไว้ ด้านซ้ายของคุณในขณะที่คุณวางขาขวาไว้ทางด้านขวาของกล่องโดยปล่อยให้เท้าแตะ พื้น. ยกขาขวาขึ้นไปบนสุดของกล่องอีกครั้ง ยกน้ำหนักไปที่เท้าขวาขณะที่ขาซ้ายแตะพื้น ทำ 30 วินาที พัก 15 วินาที x 4
กระโดดกล่อง Burpee
ยืนอยู่หน้ากล่องและหมอบลงวางมือบนพื้นแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นที่ยืดออก กระโดดเท้าไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วกระโดดจากพื้นขึ้นไปในอากาศ แทนที่จะกระโดดแนวตั้งแบบ Burpee คุณจะกระโดดไปข้างหน้าและเข้าสู่กล่อง หลีกทาง. ทำ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
Box Jump Pivot
เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ตรงกลางกล่อง วางน้ำหนักไว้ที่ขาขวา งอเข่าขวา แล้ววางขาซ้ายไว้ด้านข้างกล่อง ทันทีที่เท้าซ้ายแตะพื้น ให้ดันออกแรงๆ ปล่อยให้โมเมนตัมหมุนร่างกายเล็กน้อยเมื่อคุณกลับมายืนบนกล่อง ดรอป ดัน ปล่อยรูปแบบนี้ต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะหมุนเต็ม 360 บนกล่อง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
กระโดดกล่องสี่ด้าน
ทำงานในเครื่องบินหลายลำด้วยการเคลื่อนไหวรอบด้าน เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้ากล่องแล้วกระโดดไปข้างหน้า กระโดดออกจากกล่องไปทางด้านขวา กระโดดไปทางซ้ายเพื่อลงจอดบนกล่องอีกครั้ง กระโดดไปข้างหน้าและลงจอดพร้อมกับกล่องที่อยู่ข้างหลังคุณ ถอยหลังเพื่อปีนขึ้นไปบนกล่องอีกครั้ง (หมายเหตุ: หากคุณอยู่ในระดับสูง คุณสามารถกระโดดถอยหลังได้ แต่นี่เป็นการซ้อมรบที่ยาก) กระโดดลงไปทางด้านขวาของกล่อง แล้วกระโดดไปทางขวาเพื่อลงสู่ด้านบนอีกครั้ง ทำซ้ำการหมุนทั้งหมด 4 ครั้ง
กระโดดขาเดียว
ใช้การตั้งค่าความสูงต่ำกว่านี้ ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณยืนบนขาขวา งอเข่าขวาแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่องโดยให้เท้าซ้ายลอยจากพื้น กระโดดหรือถอยกลับ ทำ 10 reps ในแต่ละขา
