การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว HIIT 15 นาทีนี้เป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้รูปร่าง

คุณจะทำอย่างไรเมื่อแรงจูงใจในการฟิตร่างกายระเหยและพบว่า 40 นาทีเพื่อให้เหงื่อออกและเคลื่อนไหวดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ คุณใช้เวลาน้อยลง ลุกออกจากเตียง กระฉับกระเฉงตามจังหวะการเคลื่อนไหวเป็นช่วงๆ ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 15 นาที และงานของคุณสำหรับวันนั้นก็เสร็จสิ้นลง ใช่ การออกกำลังกาย 15 นาทีเป็นสิ่งที่คุณต้องการ หากคุณตั้งใจและมุ่งมั่น

ความงามของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) คือการที่คุณทำงานด้วยหัวใจที่ใกล้เคียงกับความพยายามสูงสุด (85-95%) ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากในขณะที่สร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดที่เหนือกว่าในเวลาอันสั้น ทั้งหมด. เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ: การศึกษาใน British Journal of Sports Medicine พบว่าผู้ที่เป็นโรคหัวใจและมุ่งมั่นที่จะทำ HIIT เป็นเวลา 4 นาทีหลายครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ทำให้ระดับความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในขณะเดียวกัน, การศึกษาอื่นๆ พบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้มากกว่ากิจกรรมในสภาวะปกติ เช่น การวิ่ง โดยใช้เวลาน้อยลง

แล้วคุณจะทำอย่างไร? การออกกำลังกายแบบ HIIT ส่วนใหญ่ใช้ความพยายามสูงสุด 60 วินาที ตามด้วยการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง 1-2 นาที การพักอย่างกระฉับกระเฉงหมายถึงการวิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน หรือกระโดดเชือกสองครั้ง (หากคุณติดขัด)

NS ไม่มีอุปกรณ์ กิจวัตร 15 นาทีที่นี่ใช้วงจรการเคลื่อนไหว HIIT หกครั้ง คุณจะอุ่นเครื่องเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที ตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 60 วินาทีก่อนที่จะเริ่มในท่าถัดไป ทำซ้ำวงจรสองครั้ง

สุดยอดวงจร HIIT 15 นาที

วอร์มอัพ: เดินเร็วๆ รอบบ้าน ยืดเหยียดเบาๆ เดินขึ้นลงบันได.

แจ็คเร็ว: เล็งหนึ่งวินาทีต่อแจ็คกระโดด รวม 60 วินาที

พักการใช้งาน: 60 วินาที (เดิน จ๊อกกิ้งช้าๆ กระโดดเชือกสองครั้ง)

เข่าสูง: วิ่งเข้าที่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะเดินเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอก รวม 60 วินาที

พักการใช้งาน: 60 วินาที

เบอร์ปี: จากตำแหน่งไม้กระดานสูง (แขนตรง) ให้กระโดดเท้าไปข้างหน้าโดยย่อตัวลงในหมอบใกล้กับมือของคุณมากที่สุด ดันส้นเท้าของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดในหมอบวางมือลงบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง ทำหนึ่งวิดพื้น ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

พักการใช้งาน: 60 วินาที

สลาลม: ยืนเท้าชิดกัน. งอเข่าและข้อศอก แล้วจับแขนเหมือนกำลังลงเนินสกี อยู่ในหมอบตื้น ๆ กระโดดทั้งสองเท้าเข้าหากันทางด้านขวาแล้วกระโดดกลับไปทางซ้าย ให้สลับซ้าย/ขวาเป็นเวลาหนึ่งนาที

พักการใช้งาน: 60 วินาที

กระโดดกระโดด: เริ่มในตำแหน่งแทง งอเข่าหน้า 90 องศา ขาหลังตั้งตรง เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้า ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว ให้เหยียดขาหน้าของคุณตรง ดันนิ้วเท้าหลังไปจนสุด แล้วเหวี่ยงขาหลังไปข้างหน้าจนสุดลำตัว งอเข่า ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้ง ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำ 20 ทางด้านขวา จากนั้น 20 ทางด้านซ้ายเป็นเวลา 1 นาที

พักการใช้งาน: 60 วินาที

วิ่ง: หากคุณมีบันไดในบ้าน ให้ขึ้นและลงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 60 วินาที ไม่มีบันได? โถงทางเดินล่ะ? หรือลงทางรถวิ่งกลับ หรือทางเท้าแดช ใช่ คุณอาจต้องออกจากสมมติฐานสำหรับสิ่งนี้ แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญให้สูงสุด

คูลดาวน์: 60 วินาที (เดินช้าๆ ยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน)

Upper Chest Workout: How to Lose Man Boobs Fast

Upper Chest Workout: How to Lose Man Boobs Fastพ่อ Bodหน้าอกผู้ชายออกกำลังกาย

ทันใดนั้น กับการระบาดใหญ่ 18 เดือนที่อยู่ข้างหลังคุณ ตอนนี้คุณเป็นเจ้าของชุด .อย่างภาคภูมิใจ หน้าอกผู้ชาย? (มันคือ เบียร์? ไม่มีการใช้งาน? พันธุศาสตร์?!) ไม่ว่าคุณจะเติบโตอย่างไร (เชื่อเราเถอะ เราจ...

อ่านเพิ่มเติม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนัก 20 นาทีสำหรับห้องนั่งเล่นของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนัก 20 นาทีสำหรับห้องนั่งเล่นของคุณพ่อ Bodออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

การวิ่งไม่ใช่วิธีเดียวที่จะได้คาร์ดิโอที่ดี ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย. ในความเป็นจริง สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างสมรรถภาพปอด เว้นแต่ว่าคุณกำลังบดขยี้เนินเขาหรือเพิ่มความเร็วในลู่วิ่ง ...

อ่านเพิ่มเติม
15 ท่าออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งในทุกฤดูกาล

15 ท่าออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งในทุกฤดูกาลพ่อ Bodออกกำลังกายที่บ้าน

คุณรู้สึกหมดไฟในการออกกำลังกายที่บ้านแบบเดิมๆ หรือไม่? ที่คุณปัดฝุ่นในตอนต้นของ การกักกัน เมื่อคุณโหยหา ออกกำลังกาย ทำที่บ้าน? หากการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่บ้านของคุณเริ่มทำให้คุณเบื่อ ไม่ต้องมองหา...

อ่านเพิ่มเติม