คุณจะทำอย่างไรเมื่อแรงจูงใจในการฟิตร่างกายระเหยและพบว่า 40 นาทีเพื่อให้เหงื่อออกและเคลื่อนไหวดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ คุณใช้เวลาน้อยลง ลุกออกจากเตียง กระฉับกระเฉงตามจังหวะการเคลื่อนไหวเป็นช่วงๆ ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 15 นาที และงานของคุณสำหรับวันนั้นก็เสร็จสิ้นลง ใช่ การออกกำลังกาย 15 นาทีเป็นสิ่งที่คุณต้องการ หากคุณตั้งใจและมุ่งมั่น
ความงามของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) คือการที่คุณทำงานด้วยหัวใจที่ใกล้เคียงกับความพยายามสูงสุด (85-95%) ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากในขณะที่สร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดที่เหนือกว่าในเวลาอันสั้น ทั้งหมด. เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ: การศึกษาใน British Journal of Sports Medicine พบว่าผู้ที่เป็นโรคหัวใจและมุ่งมั่นที่จะทำ HIIT เป็นเวลา 4 นาทีหลายครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ทำให้ระดับความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในขณะเดียวกัน, การศึกษาอื่นๆ พบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้มากกว่ากิจกรรมในสภาวะปกติ เช่น การวิ่ง โดยใช้เวลาน้อยลง
แล้วคุณจะทำอย่างไร? การออกกำลังกายแบบ HIIT ส่วนใหญ่ใช้ความพยายามสูงสุด 60 วินาที ตามด้วยการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง 1-2 นาที การพักอย่างกระฉับกระเฉงหมายถึงการวิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน หรือกระโดดเชือกสองครั้ง (หากคุณติดขัด)
NS ไม่มีอุปกรณ์ กิจวัตร 15 นาทีที่นี่ใช้วงจรการเคลื่อนไหว HIIT หกครั้ง คุณจะอุ่นเครื่องเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที ตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 60 วินาทีก่อนที่จะเริ่มในท่าถัดไป ทำซ้ำวงจรสองครั้ง
สุดยอดวงจร HIIT 15 นาที
วอร์มอัพ: เดินเร็วๆ รอบบ้าน ยืดเหยียดเบาๆ เดินขึ้นลงบันได.
แจ็คเร็ว: เล็งหนึ่งวินาทีต่อแจ็คกระโดด รวม 60 วินาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที (เดิน จ๊อกกิ้งช้าๆ กระโดดเชือกสองครั้ง)
เข่าสูง: วิ่งเข้าที่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะเดินเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอก รวม 60 วินาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
เบอร์ปี: จากตำแหน่งไม้กระดานสูง (แขนตรง) ให้กระโดดเท้าไปข้างหน้าโดยย่อตัวลงในหมอบใกล้กับมือของคุณมากที่สุด ดันส้นเท้าของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดในหมอบวางมือลงบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง ทำหนึ่งวิดพื้น ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
สลาลม: ยืนเท้าชิดกัน. งอเข่าและข้อศอก แล้วจับแขนเหมือนกำลังลงเนินสกี อยู่ในหมอบตื้น ๆ กระโดดทั้งสองเท้าเข้าหากันทางด้านขวาแล้วกระโดดกลับไปทางซ้าย ให้สลับซ้าย/ขวาเป็นเวลาหนึ่งนาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
กระโดดกระโดด: เริ่มในตำแหน่งแทง งอเข่าหน้า 90 องศา ขาหลังตั้งตรง เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้า ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว ให้เหยียดขาหน้าของคุณตรง ดันนิ้วเท้าหลังไปจนสุด แล้วเหวี่ยงขาหลังไปข้างหน้าจนสุดลำตัว งอเข่า ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้ง ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำ 20 ทางด้านขวา จากนั้น 20 ทางด้านซ้ายเป็นเวลา 1 นาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
วิ่ง: หากคุณมีบันไดในบ้าน ให้ขึ้นและลงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 60 วินาที ไม่มีบันได? โถงทางเดินล่ะ? หรือลงทางรถวิ่งกลับ หรือทางเท้าแดช ใช่ คุณอาจต้องออกจากสมมติฐานสำหรับสิ่งนี้ แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญให้สูงสุด
คูลดาวน์: 60 วินาที (เดินช้าๆ ยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน)
