คุณรู้สึกหมดไฟในการออกกำลังกายที่บ้านแบบเดิมๆ หรือไม่? ที่คุณปัดฝุ่นในตอนต้นของ การกักกัน เมื่อคุณโหยหา ออกกำลังกาย ทำที่บ้าน? หากการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่บ้านของคุณเริ่มทำให้คุณเบื่อ ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว เราได้รวบรวมรายการของความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนและการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยให้คุณได้รับความเสียหายระหว่างโซฟาและโต๊ะกาแฟของคุณ
เป็นคนแรกที่ได้รับ ความเป็นพ่อ — คู่มือการคลอดบุตร การจัดทำงบประมาณ และการเป็นพ่อแม่ที่มีความสุขที่ครอบคลุมของเรา — พร้อมให้สั่งจองล่วงหน้าแล้ว!
แม้ว่าการต้องออกไปวิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานก็สามารถทำได้อีกครั้ง แต่การออกกำลังกายที่บ้านสักสองสามนาทีก็สามารถเป็นอาวุธลับได้ในทุกฤดูกาล การออกกำลังกายง่ายๆ จะทำให้คุณมีเหงื่อและสร้างกล้ามเนื้อด้วย อุปกรณ์ขั้นต่ำ และความรู้เล็กน้อย ต้องการออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ที่ได้ผลและขจัดความเบื่อหน่ายไหม การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงเหล่านี้ไม่เพียงยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสนุกอีกด้วย
เราจัดให้แบบง่ายๆ ที่บ้าน ออกกำลังกาย ประกอบด้วย 15 ความแข็งแกร่ง และท่าคาร์ดิโอที่สามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านจะช่วยปรับจุดอ่อนของคุณ ทำให้เลือดไหลเวียนและหัวใจเต้นแรง และช่วยให้คุณดูแล (อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี) ลูกๆ ของคุณที่อยู่ใกล้ๆ ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น เรียงสิ่งต่อไปนี้ตามลำดับที่คุณเลือกและเก็บไว้
การออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง
วิดพื้น. ธรรมดาแต่ได้ผล ตั้งเป้าไว้ที่ 20 เพื่อเริ่มต้น และทำงานให้ได้มากถึง 50 เมื่อคุณเป็นมืออาชีพ อย่าวางเท้าไว้ใต้เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อขอความช่วยเหลือ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
กระทืบ Enchilada เวอร์ชันขนาดพอดีคำเหล่านี้แยกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เล็กกว่าและลึกกว่าในการเคลื่อนไหว ยิงสามชุด 20
จักรยาน นอนหงายเท้ากลางอากาศ งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มสูบฉีดขาของคุณในการเคลื่อนไหวของจักรยานคลาสสิกอย่างแรงเป็นเวลาหนึ่งนาที
ไม้กระดาน มอบท่าปรับน้ำหนักตัวโดยรวมที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ พักบนข้อศอกและนิ้วเท้า โดยให้หลังและขาเหยียดตรง ค้างไว้หนึ่งนาที
ท่าบริหารร่างกายส่วนล่างที่บ้าน
หมอบ หลังตรง เท้าหันออกเล็กน้อย หย่อนที่นั่งของคุณให้สูงเข่า ทำสองชุด 10 ขั้นสูง/รุ่นพ่อ: ทำสิ่งเหล่านี้กับลูกของคุณบนหลังของคุณ
ปอด นี่คือผงหมึกรูปสี่เหลี่ยมที่ดีที่สุดในเมือง เริ่มยืนโดยให้เท้าขนานกัน ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณโดยงอเข่าและนิ้วเท้าของคุณ ปล่อยให้เข่าหลังของคุณตกลงไปที่พื้นในขณะที่เหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล ดันเท้าหน้าขวาของคุณเพื่อกลับไปยืน ทำสองชุด 10 ในแต่ละด้าน
กระโดดหมอบ. งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังอยู่ในท่าหมอบ กอดอกเหมือนนักเล่นสกีลงเขา ดีดตัวออกจากพื้นและเหยียดขาของคุณขึ้นไปในอากาศ ก่อนลงสู่สควอตอีกครั้ง เวอร์ชันขั้นสูง: เมื่อคุณผลักพื้นเพื่อกระโดด ให้บิดครึ่งตัวเพื่อที่คุณจะได้หันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำสองชุด 10
เข่าสูง. เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
บาวาเรีย Split Squats ฟังดูฮาร์ดคอร์ แต่เป็นเพียงหมอบปกติที่มีขาข้างหนึ่งวางอยู่บนเก้าอี้หรือโต๊ะเตี้ยข้างหลังคุณ มุ่งเน้นที่การรักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ขาข้างหน้า และอย่าปล่อยให้เข่าของคุณงอเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ สองชุด 10 ในแต่ละด้าน
น่องยก. หันหน้าเข้าหากำแพงและวางฝ่ามือเข้าหากันเพื่อความสมดุลและการรองรับ ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณและกลับลงมา ทำซ้ำ 20 ครั้ง เวอร์ชันขั้นสูง: ให้บุตรหลานของคุณขี่หลังหมูเพื่อเพิ่มความต้านทาน
ท่าออกกำลังกายที่บ้านส่วนบน
วิดพื้น. วางและให้เรา 20. ให้ลูกของคุณนั่งบนก้นของคุณเพื่อรับน้ำหนักเพิ่ม
จุ่ม นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง มือจับขอบที่นั่งด้านหน้า ดันก้นของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งมันห้อยอยู่ด้านหน้าที่นั่งและแขนของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ งอข้อศอกและวางสะโพกลงกับพื้น ยืดผม ทำสองชุด 10 dips
ลิฟท์ที่ตายแล้ว โรงยิมคลาสสิกเวอร์ชันดัดแปลง คุณจะต้องใช้สิ่งของที่หนักและต่ำถึงพื้นสำหรับสิ่งนี้ เช่น เหยือกน้ำขนาดแกลลอน 2 เหยือก ดัมเบลล์ หรือกระเป๋าดัฟเฟิลที่ใส่รองเท้า เริ่มยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ตั้งหลังให้ตรง เอื้อมมือลงและจับวัตถุที่มีน้ำหนักอยู่บนพื้นตรงหน้าคุณ กลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง ลดลง; ยกกลับขึ้น ทำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดกระตุ้นหัวใจที่บ้าน
แจ็คกระโดด. ได้เวลาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว อย่าลืมยกมือขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง และให้คาร์ดิโอดำเนินต่อไปอย่างน้อยหนึ่งนาที
เบอร์ปี. จากไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบไปจนถึงการกระโดดด้วยมือในอากาศและกลับมาอีกครั้งโดยเร็วที่สุด เริ่มต้นด้วย 10 และทำงานต่อจากนี้
