การออกกำลังกายด้วยเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนักนี้เป็นเคล็ดลับในการเพิ่มความฟิตของคุณ

ที่สุด การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย คือสิ่งที่คุณทำจริงๆ ถ้านั่นหมายถึงการลงทุนเป็นตันๆ เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน หรือจ่ายค่าอบรมส่วนตัวก็จัดเลย! หากคุณต้องการลงทุนเพิ่มอีกนิด อย่างฉลาด ถึงเวลาต้องซื้อเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักแล้ว เครื่องมือง่ายๆ เหล่านี้จะทำให้คุณเสียเงิน 50-100 ดอลลาร์ และปรับปรุงศักยภาพการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ (เมื่อสวมเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนัก 15 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ) ตาม เรียน จาก University of New Mexico และ American Council on Exercise นั่นเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อเครื่องมือที่ทีมกีฬามืออาชีพใช้ในระหว่างการฝึกซ้อม เสื้อกล้ามน้ำหนักกำลังเป็นที่นิยมในทุกวันนี้ ความลับถูกเปิดเผย “โดยทั่วไปเราเห็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นตั้งแต่ 5-10 เปอร์เซ็นต์ในผู้ที่สวมเสื้อกั๊ก และยังมีการศึกษา (ถึงแม้จะจำกัด) ซึ่งแสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของ VO₂ max ในประชากรที่ไม่ใช่นักกีฬา” ดาริน ฮัลส์แลนเดอร์ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่ผ่านการรับรองกล่าว ที่ นี่คือประสิทธิภาพ ในเมืองชิคาโก “มันเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว แต่ประโยชน์อย่างหนึ่งที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักคือมันช่วยให้คนที่อาจจะไม่ สามารถทนต่อบาร์บนหลังของพวกเขาหรือน้ำหนักที่หน้าอกของพวกเขาและให้ประโยชน์ในระดับที่สูงกว่าเครื่องโดยทั่วไป จะ."

ค้นหาความพอดีของคุณ

คุณสามารถหาเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักได้ทุกที่จาก Walmart (อันนี้ที่ราคา 30 เหรียญสหรัฐฯ หนัก 20 ปอนด์ และมีการออกแบบที่เรียบง่ายซึ่งทำให้ใช้งานได้ง่าย) ไปยัง Amazon (ไปด้วย ลายพรางรุ่นนี้ ราคา 37 เหรียญ หากคุณต้องการแบบปกปิดเต็มรูปแบบแบบดั้งเดิม) หากคุณรู้สึกฟุ่มเฟือยด้วยเงินสดเป็นพิเศษ ให้ใช้จ่ายและรับเงิน เสื้อกั๊กน้ำหนัก TRX XD Kevlar. โดยมาในรุ่นน้ำหนัก 20 และ 40 ปอนด์ พร้อมแผ่นรองเสริมและระบบสายรัดแบบไขว้เพื่อความสบายและการรองรับ โดยจะคืนเงินให้คุณ 220 ดอลลาร์

เมื่อคุณมีเพื่อนฟิตเนสคนใหม่แล้ว คุณอาจสงสัยว่าจะทำอย่างไรกับมัน ตามทฤษฎีแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายทุกอย่างที่เคยทำมาก่อนได้ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น แต่การออกกำลังกายที่กระตุ้นแรงโน้มถ่วง (คิดว่าท่า Burpees ท่า Box Jumps และ Squats) จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเสื้อกั๊กในการออกกำลังกาย "การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างนั้นปลอดภัยที่สุด" Hulslander กล่าว ห้ามทำอะไร? ฮัลส์แลนเดอร์เตือนเรื่องไม้กระดาน ซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้หลังเกิน และซิทอัพ โดยที่เสื้อที่เทอะทะอาจทำให้เคลื่อนไหวไม่สะดวก

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนัก

คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากเพื่อดูผลลัพธ์ ที่จริงแล้วน้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้คุณเริ่มใช้ร่างกายในลักษณะแปลกๆ ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เลือกเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ และทำงานให้ได้ประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์ตามคำแนะนำของ Hulslander “นี่คือเหตุผลที่ฉันชอบเสื้อกล้ามแบบเปลี่ยนได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถปรับตัวได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและมีความสมดุลมากขึ้น” เขากล่าวเสริม เมื่อคุณเริ่มใช้เสื้อกั๊กในการออกกำลังกาย ให้ลดเวลาออกกำลังกายและเพิ่มเวลาพักระหว่างเซตหรือ ซ้ำๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว (น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและสูงขึ้น อีกต่อไป) นี่คือการเคลื่อนไหวบางส่วนที่คุณอาจต้องการลอง

เดิน/จ็อกกิ้ง/วิ่ง

ลองนึกภาพเอาเหยือกน้ำขนาด 1 แกลลอนสี่เหยือก ร้อยเชือกผ่านที่จับ สะพายไหล่ แล้วออกไปวิ่ง นั่นคือน้ำหนักที่คุณใส่ในเสื้อกั๊ก 16 ปอนด์ (น้ำหนักตัวประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ถ้าคุณ หนัก 180 ปอนด์) และถึงแม้จะยุ่งยากน้อยกว่าเหยือกแกลลอน แต่ก็ยังมีความพิเศษอยู่มาก สินค้า

พูดอีกอย่างคือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ว่าแรงที่เคลื่อนผ่านร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่งนั้นมากถึงห้าเท่าของน้ำหนักตัวของคุณ ดังนั้น หากคุณเพิ่มน้ำหนักอีก 20 ปอนด์ให้กับร่างกายโดยใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก นั่นคือแรงอีก 100 ปอนด์ที่เคลื่อนที่ผ่านข้อต่อและเอ็นของคุณ และถ้าคุณไม่ระวัง ก็เป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บ นอกจากนี้ "การสวมเสื้อกั๊กน้ำหนักจะบีบอัดกล้ามเนื้อการหายใจของคุณ และเราพบว่าคนส่วนใหญ่มีปัญหากับกล้ามเนื้อเหล่านี้" Hulslander กล่าว

ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการเดินหรืออย่างน้อยก็วิ่งจ๊อกกิ้งช้าเป็นพิเศษ ไป 5 นาที; ถอดเสื้อกล้ามออกแล้ววิ่งตามความปรารถนาของหัวใจ ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในสัปดาห์ที่สอง เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งง่ายๆ 10 นาทีในเสื้อกั๊ก จากนั้นออกกำลังกายให้เสร็จโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก เพิ่มเวลาของคุณในแต่ละสัปดาห์จนถึง 60 นาทีของการกระทำเสื้อกั๊กง่าย ๆ แล้วเริ่มเร่งความเร็ว เมื่อคุณสามารถรักษาฝีเท้าได้ตามต้องการ ให้เริ่มเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

ปีนบันได

มีการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถทำให้เลือดสูบฉีดและอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นได้เร็วกว่าการไปที่ด้านล่างของบันไดในอาคารสำนักงานหรืออพาร์ตเมนต์ และเริ่มปีนขึ้นเครื่องบิน (คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนเครื่องขึ้นบันไดเช่นกัน แม้ว่าประโยชน์อาจน้อยกว่านี้เล็กน้อย)

หากคุณเป็นเหมือนพวกเราส่วนใหญ่ คุณจะหายใจลำบากในเที่ยวบินที่สาม แม้จะไม่มีเสื้อกั๊กก็ตาม ดังนั้นจงใช้ง่าย ๆ จนกว่าคุณจะชินกับสิ่งต่าง ๆ “คนที่สวมเสื้อกั๊กยาวเกินไปในตอนแรกพบว่ากล้ามเนื้อทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อที่น่ารำคาญรอบ ๆ ตัว เช่น กล้ามเนื้อกับดักและคอของคุณจะเหนื่อยล้าและเจ็บด้วย” ฮัลส์แลนเดอร์กล่าว “จำไว้ว่าในตอนแรกมันใช้เวลาสูงสุดห้านาที และคุณก็ไปได้ไกลจากที่นั่น”

วิดพื้น

หากคุณเคยลองทำวิดพื้นโดยวางแผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์ไว้บนหลัง คุณจะรู้ว่ามันยากขนาดไหน ความสวยงามของเสื้อกั๊ก: มันจะไม่เลื่อนหลุดและทุบมือคุณ “การวิดพื้นเป็นตัวเลือกที่ดีในเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วการเพิ่มน้ำหนักในการวิดพื้นนั้นยากกว่า” Hulslander กล่าว

เริ่มด้วยชุดที่ห้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบ ไม่โค้ง และต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ตั้งแต่แขนตรงไปจนถึงแขนงอ และหน้าอก 2 นิ้วจากพื้น ทำสามอย่างถูกต้องดีกว่า 10 ด้วยฟอร์มไม่ดี พักหนึ่งนาทีเต็มระหว่างเซต เล็งไปที่ห้าเซ็ตละห้า ลดเวลาพักของคุณเมื่อการเคลื่อนไหวกลายเป็นเรื่องง่าย

หมอบ

พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงส่วนใหญ่ ท่าสควอชแบบดั้งเดิมจะยากขึ้นอย่างไม่มีขีดจำกัดด้วยหลังของคุณที่หนัก 20 ปอนด์ หากคุณคุ้นเคยกับการทำ squats ในขณะที่ถือฟรีเวท ให้ทิ้งเสื้อกั๊กไว้สำหรับวันแรกของคุณ ให้เน้นที่ฟอร์มแทน “กฎที่แท้จริงข้อเดียวของเราคือต้องแน่ใจว่าคุณหายใจถูกต้อง—คิดว่าจะเป่าลูกโป่งหรือเป่าให้ อุ่นมือเมื่ออากาศหนาว—เพื่อให้กล้ามเนื้อคอและการหายใจของคุณไม่ทำงานหนักเกินไป”. กล่าว ฮัลสแลนเดอร์

ทำท่าสควอชอากาศ 10 ครั้ง; พักสักครู่ ไปอีกครั้ง. ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนครั้งและ/หรือพักผ่อนให้น้อยลงเมื่อคุณคุ้นเคยกับเสื้อกั๊ก ในสัปดาห์ที่สอง ให้ใส่ดัมเบลล์กลับเข้าไป หากคุณเคยใช้มาก่อน เริ่มต้นอย่างระมัดระวังอีกครั้ง: 10 ครั้ง x สองชุด เพิ่มชุดจนกว่าคุณจะกลับสู่มาตรฐานก่อนเสื้อกั๊กของคุณ