สมมติว่าคุณมีเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงที่จะออกไป a ออกกำลังกาย ที่ทำบางสิ่ง— จริงๆ ทำบางสิ่งบางอย่าง — สำหรับร่างกายของคุณ ตัวเลือกของคุณ:
- A) วิ่ง 6 ไมล์
- B) การฝึกวงจร
- C) supersets
คำตอบ: C โดยการยิงระยะไกล Supersets แบบฝึกหัดสองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการจับคู่ที่ตรงกันข้ามหรือเสริมซึ่งกันและกันช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนที่ดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้ที่เป็นที่เลื่องลือของคุณกล่าว ฌอน เจนกินส์, ผู้จัดการฝึกอบรมอาวุโสของ Tone House ในนิวยอร์กซิตี้ “Supersets มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการนั่งที่โรงยิมทั้งวัน” Jenkins กล่าว “ฉันเป็นผู้สนับสนุนหลักในการทำงานให้เสร็จ – และนั่นเป็นหนึ่งในจุดสำคัญของ supersets”
นี่คือวิธีการทำงาน: คุณเลือกการออกกำลังกายสองแบบที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อคู่อริ (ฝ่ายตรงข้าม) หรือตัวเอก (สนับสนุน) Jenkins อธิบาย "ตัวอย่างของกล้ามเนื้อตรงข้ามคือการทำงานของหน้าอกและหลังของคุณใน superset เดียว ในขณะที่กลุ่มสนับสนุนคือหน้าอกและ triceps ของคุณ
เนื่องจากแต่ละ superset เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสองกลุ่ม การพักผ่อนสำหรับการออกกำลังกายแบบหนึ่งจึงเป็นเวลาทำงานสำหรับอีกกลุ่มหนึ่ง ดังนั้นคุณจึงไม่เคยหยุดเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายแบบ superset
ในการสร้างการออกกำลังกายแบบ superset ที่สมบูรณ์ ให้เลือกการจับคู่กล้ามเนื้อหลายแบบซึ่งทำงานในส่วนหลักๆ ของร่างกายคุณ (ขา, แกน, อาวุธ, และ หน้าอก). ให้เซสชั่นของคุณเป็น 45 ถึง 60 นาที หนึ่งชั่วโมงเป็นขีดจำกัดสำหรับความสามารถของคนส่วนใหญ่ในการมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรง Jenkins กล่าว มากกว่านั้นยังทำให้เกิดความเป็นไปได้ของรูปร่างที่ไม่ถูกต้อง การบาดเจ็บ และความเหนื่อยหน่ายในขณะที่ยางในร่างกายของคุณ
ในทางทฤษฎี คุณสามารถทำ supersets ได้ทุกเมื่อที่คุณออกกำลังกาย การสลับไปมาระหว่างท่าต่างๆ จะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้สดชื่นในขณะที่สร้างร่างกายที่สมดุล “ฉันเชื่อมั่นอย่างยิ่งว่าถ้าคุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อด้านหน้า คุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วย” เจนกินส์กล่าว "การเคลื่อนไหวเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาร่างกายของคุณ"
หากคุณต้องการลองใช้ supersets ลองดู 7 ท่าที่นี่ ซึ่งคุณสามารถทำอย่างอิสระหรือรวมเข้าด้วยกันเป็นวงจร supersets
Superset #1: Chest Press / Bent-Over Lateral Raise
กดหน้าอก: นอนหงายบนม้านั่ง ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอก และมือข้างลำตัว หายใจออกและดันตุ้มน้ำหนักตรงไปที่หน้าอก แขนเหยียดตรง กลับไปเริ่มต้น
การยกด้านข้างที่โค้งงอ: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกน้ำหนักทั้งสองมือ งอไปข้างหน้าที่เอวจนหลังของคุณราบกับพื้น แขนห้อยลงมาตรงๆ บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วยกแขนออกไปด้านข้าง กลับไปเริ่มต้น
ซูเปอร์เซ็ต #2: คางอัพ / วิดพื้น
คางอัพ: หันหน้าไปทางบาร์ ยกแขนขึ้นแล้ววางมือไว้รอบบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ งอข้อศอก กระชับหน้าท้อง และยกคางขึ้นเหนือบาร์ กลับไปเริ่มต้น
วิดพื้น: ลงไปในตำแหน่งไม้กระดานยืดแขนตรงและลำตัวเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น ด้วยมือที่กว้างขึ้นเล็กน้อยว่าไหล่ของคุณงอข้อศอกและหน้าอกส่วนล่างจนอยู่เหนือพื้น กลับไปเริ่มต้น
ซูเปอร์เซ็ต #3: ซิทอัพ / ซูเปอร์แมน
วิดพื้น: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น กระชับหน้าท้องและยกหลังขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะนั่งตัวตรง กลับไปเริ่มต้น
ซูเปอร์แมน: นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าและเหยียดขาไปข้างหลัง หายใจเข้าและบีบกล้ามเนื้อก้นและหลังขณะที่ยกแขน หัว หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว กดค้างไว้สามครั้งแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ซูเปอร์เซ็ต #4: หมอบหลัง / Deadlift
หมอบหลัง: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ใช้แร็คหมอบ วางบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณ จับด้วยมือทั้งสองข้าง รักษาหลังให้ตรง งอเข่าเป็นหมอบ ตรงกลับไปยืน
เดดลิฟท์: ยืนเท้าชิดกันแต่อย่าแตะต้อง งอเข่าและเอื้อมมือลงไปจับบาร์เบลโดยใช้มือจับ ยกหน้าอกขึ้น เหยียดเข่าและหลังส่วนล่างให้ตรง แล้วกลับมายืนโดยจับบาร์ งอเข่าแล้วปล่อย
ซูเปอร์เซ็ต #5: สควอช / เอ็นร้อยหวาย
หมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ งอเข่าและนั่งลงกับพื้นโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือปลายเท้า กลับไปยืน.
เอ็นร้อยหวายหยิก: ยืนด้วยเท้าชิดกันและวางวงออกกำลังกายไว้รอบข้อเท้าของคุณ งอเข่าขวาและยกเท้าขวาไปด้านหลังโดยรักษาแรงกดบนวงดนตรี ปล่อยและกลับไปยืน (หมายเหตุ: คุณสามารถใช้เครื่องดัดผมเอ็นร้อยหวายที่โรงยิมได้)
ซูเปอร์เซ็ต #6: สายดึง / กดหน้าอก
ดึงสายเคเบิล: ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องดึงสายเคเบิล ห่างออกไปประมาณสองฟุต เอื้อมไปข้างหน้าและคว้าที่จับสายเคเบิลด้วยแขนตรง งอศอกแล้วดึงน้ำหนักเข้าหาหน้าอกโดยตรง กลับไปเริ่มต้น
กดหน้าอก: นอนหงายบนม้านั่ง ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอก หายใจออกและดันตุ้มน้ำหนักตรงไปที่หน้าอก แขนเหยียดตรง กลับไปเริ่มต้น
ซูเปอร์เซ็ต #7: กดไหล่ / ดึงขึ้น
กดไหล่: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ยกน้ำหนักทั้งสองมือ งอศอกและยกแขนท่อนล่างโดยให้มือแนบหู หายใจออกและยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ งอข้อศอกและกลับไปเริ่มต้น
ดึงขึ้น: ใช้มือจับที่กว้าง เอื้อมมือขึ้นและวางมือบนแถบดึงขึ้น ประสานแกนของคุณงอข้อศอกและยกตัวเองขึ้นจนไหล่ขนานกับแถบ กลับไปเริ่มต้น
เคล็ดลับการออกกำลังกาย Superset
รู้ได้อย่างไรว่ายกของหนักแค่ไหน? "คุณสามารถกำหนดรูปแบบการทำซ้ำที่คุณจะทำสี่ชุด 10 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด" เจนกินส์กล่าว “เมื่อถึงฉากสุดท้าย คุณเหนื่อยมากจนยากที่จะทำภารกิจให้สำเร็จ” มันควรจะรู้สึกน่ากลัวและเหมือนความสำเร็จเมื่อออกกำลังกายเสร็จ
คุณอาจสงสัยว่ามีเหตุผลที่จะ ไม่ ทำ supersets ใช่จริงๆ “ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บร้ายแรง และคุณจำเป็นต้องแยกและกำหนดพื้นที่ อย่าทำอย่างนั้น” เจนกินส์กล่าว “ประการที่สอง หากคุณกำลังต่อสู้กับความหนาวเย็นหรืออยู่ในสถานการณ์ที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลง สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคืออะไรที่มีพลังมากเกินไป”
หากคุณยังใหม่กับการยกของ ให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง และจำไว้ว่าความงามของ supersets คือประสิทธิภาพของพวกเขา: ไม่ต้องกังวลหากการออกกำลังกายของคุณรู้สึกสั้น – เพียงแค่มีจิตใจที่จะกลับมาหลังจากวันพรุ่งนี้!
