ยี่สิบนาทีอาจฟังดูไม่มากนักสำหรับเซสชั่นที่มีเหงื่อและพูดตรงๆ ว่าไม่เป็นเช่นนั้น แต่บางครั้งก็เป็นสิ่งที่คุณมี โชคดีที่มีวิธีดำดิ่งลงและสกปรก ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย. “ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง” Jayson Lee ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้กล่าว คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าใน 20 นาทีที่ผู้ชายส่วนใหญ่ทำในโรงยิมเต็มชั่วโมง”
กุญแจสำคัญ - และเป็นเรื่องใหญ่ - คือการทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวจากการออกกำลังกายที่หนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง ปกติคุณจะหยุดที่ไหน ดื่มน้ำบ้างและตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อ เผาผลาญไขมัน คุณต้องรักษา .ของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ตลอดเวลา Lee กล่าว - และนั่นหมายความว่าไม่หยุด
สำหรับชิ้นส่วนสร้างกล้ามเนื้อของปริศนา มันเป็นตำนานเมืองที่ผู้ชายต้องยกน้ำหนักที่หนักมากเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มจำนวน: การศึกษาล่าสุดใน วารสารจลนพลศาสตร์ของมนุษย์ พบว่าน้ำหนักที่เบาจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับน้ำหนักที่หนักมากเมื่อยกขึ้นจนกล้ามเนื้อเมื่อยล้า หากคุณมีชุดตุ้มน้ำหนักที่บ้าน (ที่คุณสามารถทำได้ประมาณ 10 ครั้ง) ก็เยี่ยมมาก ถ้าไม่เช่นนั้น เหยือกน้ำ เจอร์รี่สามารถเติมน้ำ เก้าอี้หรือเก้าอี้หนักๆ ได้ (โปรดไม่ใช่มรดกตกทอดของตระกูล) หรือแม้แต่ก้อนหินจากสนามก็ช่วยได้
พร้อม? เริ่มที่นี่.
บันไดโปรเกรสซีฟ
เวลา: 3 นาที
ทำอย่างไร: หากคุณมีบันไดในบ้านหรืออาคารของคุณ ให้เริ่มด้วยการปีนขึ้นไปทีละขั้นช้าๆ ประมาณหนึ่งก้าวทุกๆ สองวินาที เป็นเวลา 30 วินาที (เมื่อคุณขึ้นไปถึงบนสุดของบันได ให้กลับลงมาแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง) จากนั้น เร่งความเร็วให้เร็วขึ้นหนึ่งก้าวต่อวินาทีเป็นเวลา 60 วินาที ตอนนี้ขาของคุณอุ่นขึ้นและหัวใจเต้นแรงแล้ว ให้ทำสองขั้นตอนครั้งละหนึ่งวินาทีต่อก้าวเป็นเวลา 90 วินาที
หมอบและกด
เวลา: 2 นาที
ทำอย่างไร: คว้าดัมเบลล์ หิน เหยือก หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย ยกน้ำหนักขึ้นตรงเหนือศีรษะ งอเข่าและวางที่นั่งของคุณไปที่พื้นจนกว่าคณะสี่คนจะขนานกับพื้น เข่าเหนือนิ้วเท้า ให้แขนอยู่เหนือศีรษะ กลับไปยืน. ทำ 20 ครั้งใน ~ 60 วินาที ตอนนี้วางแขนแล้วถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างหน้าร่างกาย ทำ squats ซ้ำ แต่คราวนี้เมื่อคุณงอเข่า ให้กดแขนเหนือศีรษะโดยตรง ในขณะที่คุณกลับมายืนให้ลดน้ำหนักลง ทำอีก 20 ครั้งใน ~ 60 วินาที
กระโดดกล่อง
เวลา: 2 นาที
ทำอย่างไร: หาม้านั่ง เก้าอี้ หรือก้าวจากพื้นประมาณสองฟุต ยืนอยู่ตรงหน้ามัน งอเข่า แกว่งแขนไปด้านหลังแล้วก้าวไปข้างหน้าขณะที่คุณกระโดดจากพื้นและดันตัวเองไปบนกล่อง กระโดดลงอย่างรวดเร็วและทำซ้ำ ตั้งเป้า 30 ครั้งต่อนาที x 2 นาที (ถ้าคุณเป็นหวือหวือให้กระโดดขาเดียวสลับเพื่อให้ยากขึ้น)
ร็อคเพรส
เวลา: 2 นาที
ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น จับวัตถุที่มีน้ำหนักของคุณไว้ในมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกแล้วลดระดับลงไปเหนือหน้าอก เหยียดแขนและกดน้ำหนักตรงขึ้นไปทางเพดาน ต่ำกว่า. ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นปรับมุมกดของคุณประมาณ 45 องศา เพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรง น้ำหนักจะเคลื่อนผ่านศีรษะของคุณ ต่ำกว่า. กดมุมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาที
Burpees-Into-Mountain-Climbers
เวลา: 3 นาที
ทำอย่างไร: ท่าคอมโบนี้รวมเอาหัวเผาไขมันหลักสองเครื่องเข้าเป็นท่าเดียวของนักฆ่า เริ่มยืน แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเอวแล้วเอนไปข้างหน้าจนมือแตะพื้น ย้ายน้ำหนักไปที่มือแล้วกระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำวิดพื้น งอเข่าขวาไปด้านข้างแล้วไต่ไปทางหู เหยียดขาขวาและทำซ้ำที่ด้านซ้าย จากตำแหน่งไม้กระดานที่ยืดออก งอเข่าทั้งสองข้าง ดันนิ้วเท้า และเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ระหว่างมือของคุณ เหยียดขาและกระดูกสันหลังให้ตรง ดันพื้นในขณะที่คุณกระโดดในแนวตั้ง ลงจอดด้วยเข่าอ่อนและเริ่มลำดับอีกครั้ง
เครื่องบดเดลทอยด์
เวลา: 3 นาที
ทำอย่างไร: หยิบเหยือกน้ำ/เหยือกน้ำด้วยมือซ้าย โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ รักษาหัวเข่าให้นุ่มและกระดูกสันหลังตรง ยกแขนซ้ายไปด้านข้างโดยตรง แขนท่อนล่าง. จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นตรงหน้าคุณ แขนท่อนล่าง. ยกแขนซ้ายไปด้านข้างอีกครั้ง ตีค้างไว้ จากนั้นให้ตรงและระดับ ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณ ถือจังหวะแล้วลดลง ย้อนกลับลำดับนี้: ให้น้ำหนักอยู่ในมือซ้าย ยกแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า ถือ; แล้วเคลื่อนออกไปทางซ้าย ค้างไว้ แล้วเลื่อนลงไปทางด้านซ้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 10 reps ทางด้านซ้ายของคุณและ 10 reps ทางด้านขวาของคุณ นั่นคือชุดเดียว ครบ 3 ชุด.
เปิด/ปิด Sprint สว่าน
เวลา: 2 นาที
ทำอย่างไร: หากคุณมีลานหรือถนนรถวิ่งได้ ให้ใช้สิ่งนั้น หากคุณติดอยู่ในบ้าน ให้ทำสิ่งที่เรียกว่า "การวิ่งด้วยเข่าสูง" โดยพื้นฐานแล้ว ให้คุกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทุกย่างก้าว โดยมุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวในแนวตั้งและเดินทางเป็นระยะทางเพียงเล็กน้อย วิ่งให้แรงที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที ขยับเท้าให้เร็วที่สุด (นึกภาพการฝึกซ้อมฟุตบอล) จากนั้นใช้เวลา 10 วินาทีในการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ทำซ้ำ 6 ครั้ง (หมายเหตุ 2-3 ครั้งแรกจะรู้สึกง่าย อย่าหลงกล!)
ม้วนหน้าท้อง
เวลา: 2 นาที
ทำอย่างไร: นอนหงายเข่างอเท้าราบกับพื้น ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและถือน้ำหนักไว้เหนือสะโพก ดึงแกนของคุณออกแล้วค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นไปในท่านั่ง ยกแขนขึ้น (เหยียดตรง) แล้วกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะตามที่คุณทำ กลิ้งกลับลงมาจนหลังราบกับพื้น วางแขนลงที่สะโพกอีกครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 2 นาที (หมายเหตุ: ควรทำการเคลื่อนไหวช้าๆ และจงใจเพื่อประสานแต่ละแกน แขน และกล้ามเนื้อหลัง การทำซ้ำแต่ละครั้งควรใช้เวลา 7-10 วินาที)
ไม้กระดาน
เวลา: 1 นาที
ทำอย่างไร: นอนคว่ำหน้ากับพื้น ยกตัวขึ้นบนข้อศอก แขนท่อนล่างแนบกับพื้น ดันเท้าของคุณและลุกขึ้นไปที่นิ้วเท้า ยกสะโพกออกจากกลุ่มเพื่อสร้างเส้นยาวหนึ่งเส้นตั้งแต่หัวจรดเท้า มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและกดค้างไว้ 60 วินาที
