ผู้ชายทุกคนต้องการก้นที่แข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงสัญญาณแรกๆ ของพ่อคือตูดแพนเค้กอันน่าสะพรึงกลัว กล้ามหลังช่วยให้พ่อวิ่ง กระโดด บ้านหยาบและโดยทั่วไปให้ทันกับลูกๆ ของพวกเขา ยิ่งไปกว่านั้น ชุดกลูต้าที่ดียังเหมาะกับผู้ชายซอฟต์บอลหรือ วงสวิงกอล์ฟ เพราะมันทำให้มีพลังมากกว่า ข่าวดีก็คือมีการออกกำลังกายบั้นท้ายและบั้นท้ายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากมายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับขยะในลำตัว
“ลาที่แข็งแกร่งจะช่วยได้ในทุกกิจกรรมที่คุณต้องการทำกับลูก ๆ ของคุณ เล่นไล่จับ หยิบขึ้นมา หรือแม้แต่ฝึกทีม คุณจะต้องมีไหวพริบที่ดีเพื่อทำทุกอย่าง” คริส สตีเวนสัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในแคลิฟอร์เนียกล่าว ก้นที่มีกล้ามยังช่วยให้ผู้ชายหลีกเลี่ยงลำไส้เบียร์ได้ “ถ้าคุณไม่ใช่คนเหล่านั้นที่หลงใหลในความคิดเรื่องหุ่นแบบพ่อ การมีกล้ามที่เกรี้ยวกราดก็สามารถช่วยได้เช่นกัน โดยพื้นฐานแล้วลาที่แข็งแรงจะช่วยอำพรางร่างกายพ่อโดยป้องกันไม่ให้ท้องของคุณขยายและช่วยให้คุณยืนตัวตรง”
กล้ามเนื้อก้นที่หย่อนคล้อยอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและปัญหาที่หัวเข่า เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง นอกเหนือไปจากความไม่สมดุลในสะโพกและท่าทางโดยรวม ในทางกลับกัน ก้นแน่นทำให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ซึ่งช่วยลดแรงกดจากหลังส่วนล่าง เกือบหนึ่งในสี่ของผู้ชายมีอาการปวดหลัง ซึ่ง Stevenson ตั้งข้อสังเกต ว่าสามารถนำมาประกอบกับไลฟ์สไตล์การอยู่ประจำของเราเป็นส่วนใหญ่
"เมื่อคุณนั่ง เช่นเดียวกับที่ผู้ชายส่วนใหญ่ทำในขณะทำงานหรือเดินทาง ข้องอสะโพกของคุณ ซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวสะโพกและแขนขาส่วนล่างของคุณจะกระชับ" เขากล่าว “ในขณะที่พวกเขาทำ พวกเขา 'ปิด' บั้นท้ายของคุณ ดังนั้นเพียงแค่การใช้ชีวิตในแต่ละวันซึ่งรวมถึงการนั่งเยอะๆ คนส่วนใหญ่ก็จะกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอโดยอัตโนมัติ”
ปัญหานี้เลวร้ายกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด เพราะมีปรากฏการณ์ที่เรียกว่านักกีฬาอยู่ประจำ “นั่นหมายถึงใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้า แต่จากนั้นก็ขับรถหนึ่งชั่วโมง นั่งอีกแปดชั่วโมง และขับรถกลับบ้านอีกหนึ่งชั่วโมง เพราะวิถีการดำเนินชีวิตนี้ปฏิบัติต่อร่างกายของคุณ - นั่งโดยเฉลี่ยเก้าชั่วโมงในแต่ละวันไม่ไหม้ ปริมาณแคลอรีที่แนะนำ — จากการศึกษาพบว่าอาจส่งผลเสียต่อผู้คนมากกว่า สูบบุหรี่”
ดังนั้นสิ่งที่พ่อสามารถทำได้เพื่อเตะตูดของพวกเขาเข้าเกียร์? ประการหนึ่งจงมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ยืนทำงาน. ไปเดินเล่นเป็นประจำ จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่ก้น ในการเริ่มต้น ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ผู้ชายจะนั่ง (และยืน) สวยในเวลาไม่นาน
การออกกำลังกายก้นน้ำหนัก
อยู่บนถนนหรือไปยิมไม่ได้? ลองออกกำลังกายแบบวงจรโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
แบบฝึกหัดก้น
- หมอบน้ำหนักตัว
- ปอดน้ำหนักสลับกัน
- สลับขั้นตอนน้ำหนักตัว
- กระโดดหมอบต่อเนื่อง
ทำอย่างไร:
- 3 ถึง 5 รอบ
- ช่วงเวลา 60 วินาที
- ช่วงเวลาพัก 2 นาทีระหว่าง
การออกกำลังกายก้นถ่วงน้ำหนัก
แบบฝึกหัดก้น
- หมอบยกน้ำหนัก
- Deadlifts
- เดินแทงด้วยดัมเบลล์
- Deadlifts ขาแข็ง
- ท่ายกน้ำหนักสะโพก
- กล่องกระโดด
ทำอย่างไร: ทำสี่เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
ตรวจสอบให้แน่ใจว่า: เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย แต่นั่นเป็นสิ่งที่ท้าทายมากสำหรับตัวแทนคนสุดท้าย หากคุณสามารถแสดง 12 ได้โดยไม่มีปัญหา แสดงว่าคุณยังยกของหนักไม่พอ
