พิธีกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันสามารถช่วยลดความเศร้าและความวิตกกังวลได้ การวิ่ง โยคะ การหายใจลึกๆ การใช้เวลาในธรรมชาติ และการปิดการแจ้งเตือนข่าวในโทรศัพท์ของคุณนั้นได้ผลจริง แบบฝึกหัด เอ็นโดรฟิน, พื้นที่สีเขียวเพิ่มความสุข, และ การถอดหน้าจออาจทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น. ท่ามกลาง วิกฤตสุขภาพจิตทั่วประเทศ อันเนื่องมาจากโควิด-19 การป้องกันเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ช่วยในการต่อสู้ที่ใหญ่ขึ้น นี่เป็นอีกหนึ่งอาวุธที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และมีผลกระทบอย่างน่าประหลาดใจที่จะเพิ่มให้กับคลังแสงของคุณ: สวรรค์
ในระดับพื้นฐานที่สุด การหลบภัยหมายถึงการกอดหรือกอดรัดตัวเอง บางครั้งในขณะที่แสดงการยืนยันในเชิงบวก ในระดับเทคนิคมากขึ้น มันใช้การปลอบประโลมตัวเองเพื่อกระตุ้นให้เกิด ควบคุมและฝึกส่วนอารมณ์ของสมองที่เตะเราเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือหนีและสาเหตุ ความวิตกกังวล. ปฏิเสธไม่ได้ว่ามันเป็นเรื่องที่อ่อนไหว แต่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงและผู้เชี่ยวชาญที่กระตือรือร้น นี่คือเหตุผล
สมองกับความวิตกกังวล
เพื่อให้ได้มาซึ่งความหายนะคืออะไรและทำงานอย่างไร อันดับแรกให้เข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองเมื่อเราประสบกับความวิตกกังวล เพราะไม่ว่าสาเหตุของความวิตกกังวลจะเป็นอะไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นความหวาดกลัว ความบอบช้ำในวัยเด็ก โรควิตกกังวลทั่วไป หรือกลัวที่จะติดเชื้อ COVID-19 นักวิทยาศาสตร์ตั้งทฤษฎีว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในหัวของเรานั้นสำคัญไฉน เหมือนกัน.
เราแต่ละคนมี "สมองทางอารมณ์" และ "สมองแห่งการคิด" สมองทางอารมณ์ที่ควบคุมโดยอมิกดาลานั้นเป็นสมองขั้นต้น มีไว้เพื่อวัดภัยคุกคามและตอบสนองอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงอันตราย “ต่อมทอนซิลได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เราปลอดภัย” Kate Truitt, Ph.D., นักจิตวิทยาและผู้ประกอบโรคศิลปะที่ผ่านการรับรองของ เทคนิคการหลบภัย. “มันไม่สว่างมาก — ไม่คิด; มันแค่ทำงานบน 'ปลอดภัย' หรือ 'ไม่ปลอดภัย'” เมื่อสัมผัสได้ถึงภัยคุกคามที่แท้จริง ต่อมทอนซิลจะกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อโหมดต่อสู้หรือบิน เมื่อใดก็ตามที่เราอยู่ในสภาพนี้ เราจะรู้สึกกระสับกระส่ายและวิตกกังวล
โชคดีที่สมองแห่งการคิดเริ่มเข้าเกียร์เมื่อรับรู้ถึงภัยคุกคาม แม้ว่าจะช้ากว่าสมองทางอารมณ์ถึงสี่เท่าก็ตาม Truitt กล่าว มันนำเสนอเหตุผล ทำให้เราโต้ตอบได้อย่างชาญฉลาดและเหมาะสมมากขึ้น ซึ่งอาจหมายถึงการไม่ตอบสนองเลย
Truitt กล่าวว่า "เราทุกคนล้วนเคยมีประสบการณ์ในการเดินอยู่บนถนน การเห็นท่อยางหรือไม้เท้า และทำตามขั้นตอนที่พูดติดอ่าง" “สมองกำลังพูดว่า 'นั่นคืองูใช่หรือไม่' เพราะเราได้รับการออกแบบทางชีววิทยาเพื่อมองหางูเพราะเรารู้ว่าพวกมันสามารถฆ่าเราได้ ในระบบที่แข็งแรง ต่อมทอนซิลจะไป โอ้ นั่นมันแค่แท่งไม้และสมองคิดบอกว่า เย็น; เราโอเคแล้ว.”
ปัญหาคือ สมองของหลายคนไม่ค่อยแข็งแรง โดยเฉพาะตอนนี้ ในกรณีนั้น - ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเป็นกรณีสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทั่วไป phobias หรือโรคเครียดหลังบาดแผล - ต่อมทอนซิลจี้สมองแห่งการคิดและดำเนินรายการ ดักเราไว้ในโหมดต่อสู้หรือหนี แม้ว่าจะไม่มีภัยคุกคาม ปัจจุบัน. ผลลัพธ์: ขัดขืน บางครั้งทำให้หมดอำนาจ ความวิตกกังวล.
“การจู่โจมหรือการวิ่งเป็นสิ่งที่เราทำอย่างเฉียบขาดในสถานการณ์ที่รุนแรง แต่ไม่เช่นนั้น เราไม่ควรอยู่ในโหมดเห็นอกเห็นใจ” Julie Holland, M.D. จิตแพทย์ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “เราควรอยู่ในระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ที่เราสงบสติอารมณ์ อยู่กับปัจจุบัน และเปิดรับการเชื่อมต่อ นี่เป็นครั้งเดียวที่ร่างกายได้พัก ย่อย [ข้อมูล] และซ่อมแซม ดังนั้นกระซิกจึงเป็นที่ที่เราอยากเป็น” แต่พวกเราหลายคนติดอยู่ในความเห็นอกเห็นใจ
น่าสนใจอย่างที่ฮอลแลนด์เขียนไว้ในหนังสือเล่มใหม่ของเธอ เคมีที่ดี (Harper Wave, 2020) ความรู้สึกไม่เชื่อมต่อ โดดเดี่ยว หรือโดดเดี่ยว ยังกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสาร “มนุษย์ต้องเข้าสังคมจึงจะอยู่รอด ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่เราถูกตัดขาดจากสังคมหรือรู้สึกโดดเดี่ยวร่างกาย จะเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี” เธอกล่าว พร้อมเสริมว่าการตอบสนองนี้สืบย้อนไปถึงบรรพบุรุษในยุคแรกๆ ของเรา “ในทุ่งหญ้าสะวันนา ถ้าคุณหลงทางจากเผ่า คุณจะไม่ได้รับความช่วยเหลือในการสร้างที่พักพิง รวบรวมอาหาร หรือหาคู่ครอง ความโดดเดี่ยว แท้จริงแล้วหมายถึงความตาย เรายังคงพกรหัสพันธุกรรมนั้นมาจนถึงทุกวันนี้—เราต้องเดินสายให้รู้สึกไม่ปลอดภัยเมื่อเราอยู่คนเดียว”
ฮอลแลนด์กล่าวว่าความรู้สึกโดดเดี่ยวและความเหงานั้นเป็นเรื่องปกติธรรมดาก่อนเกิดโรคระบาด ต้องขอบคุณโลกดิจิทัลที่เพิ่มมากขึ้นของเรา แต่ตอนนี้ โควิด-19 ได้ปิดโรงเรียน ยกเลิกกิจกรรมทางสังคม และบังคับให้เราทำงานจากที่บ้าน อารมณ์เหล่านี้และความวิตกกังวลจึงกลายเป็นอาละวาด
Havening ช่วยได้อย่างไร
Havening (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เทคนิค Havening ที่เป็นเครื่องหมายการค้า) ได้รับการพัฒนาโดยนักประสาทวิทยา Ronald Ruden, Ph. D. ประมาณหนึ่งทศวรรษที่แล้วเพื่อใช้บำบัดบาดแผล ใช้สัมผัสที่อ่อนโยนของต้นแขน มือ และใบหน้า พร้อมกับข้อความที่สร้างสรรค์เพื่อ 'กักขัง' หรือเดินสายไฟใหม่ วิถีประสาทที่ไม่แข็งแรงซึ่งพัฒนาขึ้นจากประสบการณ์ที่ตึงเครียด ทำให้การตอบสนองและอารมณ์ดีขึ้นใน สถานที่.
แต่การหลบเลี่ยงก็เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการขจัดความเครียดที่ทุกคนสามารถเรียนรู้และฝึกฝนที่บ้านได้ด้วยตัวเองหรือกับลูกๆ ของพวกเขา โดยพื้นฐานแล้วคุณไขว้แขน วางฝ่ามือบนไหล่ ลูบแขนลงไปที่ข้อศอก แล้วทำซ้ำ ขณะทำเช่นนี้ คุณสามารถท่องมนต์ง่ายๆ เช่น "สงบและผ่อนคลาย" ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ร้องเพลง หรือเป็น ทรูอิท แนะ เล่นเกมสมอง ฟุ้งซ่าน เช่น คิดชื่อวงที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร A ถึง ซี. (ตรวจสอบอย่างเป็นทางการ เว็บไซต์ Havening Techniques สำหรับวิดีโอจำนวนมากที่สาธิตการใช้การหลบภัยกับสถานการณ์เฉพาะ)
ในระดับระบบประสาท การพักสมองช่วยเปลี่ยนสมองให้เข้าสู่โหมดกระซิก ส่วนหนึ่งทำได้โดยการส่งเสริม oxytocin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปกติแล้วจะสร้างขึ้นจากการสัมผัสและพันธะของมนุษย์ ซึ่งเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนขาดไปอย่างมากในทุกวันนี้
"การมีการควบคุมความสามารถของสมองในการรักษาและสร้างตัวเอง" Truitt กล่าว “ใช้เทคนิคนี้เมื่อใดก็ตามที่ระบบประสาทของคุณเริ่มรู้สึกผิดปกติ ทันทีที่คุณสังเกตเห็นสิ่งเร้าที่ทำให้เครียด เช่น ข้อความเข้ามาหรือ CNN โผล่ขึ้นมาบนโทรศัพท์ของคุณ ให้หยุดเพื่อนำระบบกลับมาที่ สภาวะสงบ” ยิ่งคุณทำเช่นนี้ เธอตั้งข้อสังเกตว่า ต่อมทอนซิลของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และยิ่งคุณสามารถเข้าถึงสภาวะที่สงบใน อนาคต.
Havening ยังช่วยคุณได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง เช่น การนำเสนองานบน Zoom “นั่งลงและดูแลตัวเองและถามตัวเองว่าคุณต้องการรู้สึกอย่างไร” Truitt กล่าว “หากคุณต้องการรู้สึกมั่นใจ ให้นึกถึงช่วงเวลาที่คุณรู้สึกมั่นใจ เพราะคุณมีความทรงจำนั้น คุณจึงสามารถจินตนาการถึงการพูดด้วยความมั่นใจนั้นแทน”
ผู้ปกครองยังสามารถใช้การหลบภัยกับลูก ๆ ของพวกเขาเมื่อพวกเขากังวล “พ่อแม่คือระบบประสาทของลูก” Truitt กล่าว “เมื่อพวกเขาควบคุมระบบประสาท เด็กจะเริ่มควบคุมไปพร้อมกับพวกเขา สำหรับเด็ก เราสอน "อย่ากังวลเรื่องการนวด" เด็ก ๆ ใช้การสัมผัสและทั้งครอบครัวร้องเพลงและใช้การสัมผัสร่วมกันซึ่งจะทำให้ครอบครัวมารวมกัน”
