ร่างกายที่แข็งแรงเริ่มต้นด้วยแกนกลางที่แข็งแรง เป็นศีลที่ย้ำมาช้านานซึ่งยังคงเป็นจริง ความแข็งแกร่งของแกนกลาง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความอดทน มันจะทำให้คุณไม่ต้องอยู่ในรายชื่อผู้บาดเจ็บ และยังช่วยให้พ่อของคุณอยู่นิ่งๆ ถึงจุดสุดท้ายนี้: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของแกนกลางไม่ได้อยู่เหนือ รายการลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผล. ไม่ว่าคุณจะทำการเคลื่อนไหวหลักมากแค่ไหน คุณก็ ไม่ได้ซิกแพค และจะไม่ลดน้ำหนักเว้นแต่คุณจะรวมเข้ากับอาหารที่สมดุล (ผักมากขึ้น ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง) และไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้ติดตามแผ่นกระดานของคุณด้วยการเดินนานๆ กับเด็กๆ ตามด้วยสุนัข แล้วก็วิ่ง อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวแกนกลางเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่คุณยากจะหักโหม ดังนั้นจงทำแบบฝึกหัดแกนกลางที่จำเป็นทั้ง 27 ข้อนี้ บ่อยครั้งและอย่างกระฉับกระเฉง
1. กระพือเตะ. นอนหงาย เหยียดขา ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ เริ่มกรรไกรขาของคุณขึ้นและลงราวกับว่าคุณกำลังทำท่ากรรเชียงในสระ เตะกระพือ 20 วินาที พัก 10 แล้วทำอีก 20 วินาที
2. ขาลง. นอนหงายบนพื้น ขาตรงขึ้นไปในอากาศ เท้าชิดกัน วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ โดยไม่ต้องงอเข่า ลดขาของคุณให้อยู่เหนือพื้น จากนั้นยกกลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง ทำ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
3. รัสเซียทวิสต์. เริ่มในท่านั่ง เอนหลังโดยให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นโดยให้ขาของคุณงอที่หัวเข่า นำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก หมุนตัวไปทางซ้ายสุด แล้วหมุนกลับตรงกลางและไปทางขวา ทำซ้ำ. ดำเนินการ 30 ในแต่ละด้าน
4. บิดรัสเซียขั้นสูง หยิบลูกยาหรือดัมเบลน้ำหนัก 8-10 ปอนด์แล้วทำซ้ำ Russian Twist ทำ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที ทำ 3 ชุด
5. มีดพก. จากท่าวิดพื้นแบบยืดออก ให้กล้ามหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศจนร่างกายเป็นรูปตัววีกลับหัว กดค้างไว้สามครั้งจากนั้นลดตัวเองกลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นยืดออกโดยให้หลังของคุณราบเรียบ ทำซ้ำลำดับเป็นเวลา 60 วินาที
6. วี-ซิทส์. นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบต่อหน้าคุณ วางเม็ดยาไว้ระหว่างเท้าของคุณ เอนหลังและยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาของคุณจนน้ำหนักของคุณสมดุลในตำแหน่ง V จากที่นี่ ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หรือสำหรับความท้าทายขั้นสูง ให้งอและเหยียดขาของคุณในขณะที่ยังคง V-hold ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ
7. สายดึงด้านข้าง ตั้งค่าเครื่องเคเบิลให้มีน้ำหนักที่สามารถใช้ได้ 8-10 ครั้ง ยืนตั้งฉากกับเครื่องเคเบิ้ล ด้านซ้ายใกล้สุด วางรอกไว้ที่ความสูงหน้าอก ให้เท้าและสะโพกอยู่นิ่ง บิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วจับที่จับรอกด้วยมือทั้งสอง แขนเหยียดตรง ดึงสายเคเบิลจนแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัวและลำตัวตั้งตรงเหนือขา กดค้างไว้หนึ่งครั้งจากนั้นหมุนกลับไปที่เครื่องเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกด้าน ทำครบ 2 ชุด
8. ย้อนกลับกระทืบ นอนหงายบนพื้น งอเข่า 90 องศา ยกเท้าสูงจากพื้นหลายนิ้ว เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งมน ยกเข่าสูงไปทางเพดาน ผ่อนคลายและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
9. ยกเข่าขึ้น. ใช้มือจับเหนือศีรษะ ทำการดึงแบบมาตรฐาน เมื่อศีรษะของคุณเคลียร์แถบแล้วให้เกร็งในขณะที่งอเข่าไปที่หน้าอก (สำหรับเวอร์ชันที่ง่ายกว่า ให้ห้อยจากแถบเลื่อน กางแขนออก งอเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วปล่อย) ทำ 8-10 ครั้ง พัก 30 วินาที 2 ชุด
10. สับแนวทแยง. ตั้งค่าเครื่องเคเบิลให้มีน้ำหนักที่สามารถใช้ได้ 8-10 ครั้ง ครึ่งเข่าตั้งฉากกับเครื่องเคเบิล ด้านซ้ายใกล้กับเครื่องมากที่สุด และงอเข่าซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ (ขาขวาอยู่บนพื้น) วางรอกไว้เหนือความสูงของศีรษะ รักษาร่างกายส่วนล่างของคุณให้อยู่กับที่ บิดไปทางซ้ายแล้วจับที่จับรอกด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง ดึงสายเคเบิลในแนวทแยงจนแขนของคุณอยู่ที่สะโพกขวา ลำตัวบิดไปทางด้านขวา กดค้างไว้ 1 ครั้งจากนั้นบิดกลับไปทางซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกด้าน ทำครบ 2 ชุด
11. ยกขาห้อย. อย่าหลงกลโดยชื่อของมัน การยกขาห้อยเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่ลึกซึ่งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นการกระทืบพลาด เริ่มต้นด้วยการห้อยขาตรง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงหน้าคุณ ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว
12. ยกขาขึ้น นอนหงาย เหยียดขาตรง มือซุกไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนล่างเพื่อรองรับ กระชับหน้าท้องและยกขาขึ้นประมาณ 45 องศา ต่ำกว่า. ทำ 10 ครั้ง.
13. วี-โฮลด์. นั่งบนพื้น งอเข่า มือซุกใต้เข่า ดึงแกนกลางของคุณและค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว เมื่อคุณพบการทรงตัวแล้ว ให้เหยียดขาออกไปข้างหน้าเพื่อสร้างรูปตัววีกับร่างกายของคุณ กดค้างไว้ 60 วินาที
14. จักรยาน คลาสแอโรบิกสุดโปรดนี้ทุกที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบเฉียง เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกศีรษะและเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มปั่นจักรยานขาไปมาขณะขี่จักรยาน นำศอกตรงข้ามไปที่หัวเข่าขณะเดินทาง ทำ 60 วินาที พัก 20 วินาที แล้วไปอีกครั้ง
15. กระทืบ ลูกพี่ลูกน้องของฟูล วิดพื้น, กระทืบเกี่ยวข้องกับการนอนหงายเท้าราบกับพื้นหรือยกขึ้นในอากาศโดยงอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อยกและลดลำตัวของคุณสักสองสามนิ้ว คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ด้วยมือข้างลำตัวหรือหลังศีรษะเพื่อรองรับ ตั้งเป้า 100 กระทืบ
16. บานพับกลับด้าน เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นยืดขาและแขนให้ตรง จากที่นี่ ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน โดยให้หลังราบและขาเหยียดตรง ทำต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะมีรูปร่างเป็นรูปตัว V โดยก้นของคุณเป็นยอด ค้างไว้ที่นี่ห้าครั้ง จากนั้นค่อยๆ ยืดออกในลักษณะที่ควบคุมได้ ทำบานพับคว่ำ 10 อัน
17. ไม้กระดานมาตรฐาน. เริ่มนอนคว่ำหน้ากับพื้น ลำตัวตั้งขึ้นบนข้อศอกของคุณ ใช้แกนกลางของคุณ ยกร่างกายขึ้นสู่ปลายแขนและนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาวหนึ่งเส้นตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้เวลาไม่เกิน 90 วินาที
18. ไม้กระดานข้าง. จากตำแหน่งไม้กระดานด้านหน้า ให้เปลี่ยนน้ำหนักโดยให้พักอยู่บนแขนขวา บิดตัวทั้งตัวเพื่อให้ไหล่ซ้ายของคุณชี้ไปที่เพดาน และขาของคุณวางซ้อนกันบนอีกด้านหนึ่งโดยด้านซ้ายของคุณอยู่ด้านบน รักษาเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า กดค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นหมุนไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ
19. บิด เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้ด้วยรูปร่าง V กว้างเหมือนด้านบน แทนที่จะเต้นขึ้นและลง ให้แกว่งแขนทั้งสองข้างไปทางด้านขวาแล้วบิดลำตัวตาม เริ่ม "ชีพจร" ในตำแหน่งนี้ บิดไปทางขวาเล็กน้อยแล้วกลับไปตรงกลาง (ตรงข้ามกับการขึ้นและลง) ทำ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนแขนและลำตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำ
20. ที่ปัดน้ำฝน. เริ่มนอนหงายเท้าในอากาศขาตรง วางแขนออกไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของการสนับสนุน ในลักษณะที่ควบคุมได้ ให้หย่อนขาทั้งสองข้างไปทางขวา เอื้อมมือแตะพื้น ให้สะโพกอยู่นิ่งและหันขึ้นไปทางเพดาน นำขากลับมาที่เส้นกึ่งกลาง แล้วหย่อนขาไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (เช่น ชุดที่ปัดน้ำฝน) 10 ครั้ง
21. ยกขาขึ้น. นอนหงายขาตรง สอดมือไว้ใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ ให้ขาของคุณตรงและชิดกัน ยกเท้าขึ้นจากพื้นไปทางเพดาน ในลักษณะที่ควบคุมได้ ให้ลดขาลงกับพื้นโดยไม่งอหลัง ทำ 10 ครั้ง.
22. บาร์เบลล์โรล. วางแท่งบนพื้นและเพิ่มน้ำหนัก 45 ปอนด์ลงไป (ไม่ต้องกังวล คุณจะไม่ยกสิ่งเหล่านี้) ตอนนี้คุกเข่าลง จับบาร์ทำมุม 60 องศาแล้วหมุนบาร์ออกช้าๆ จนกว่าข้อศอกจะอยู่ข้างหู รักษาการควบคุม ม้วนแถบกลับขึ้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
23. รอบโลก. จากการแขวน (บนแถบดึงขึ้น) ค่อยๆ ยกขาของคุณไปทางขวา ขึ้น และวาดวงกลมในอากาศในทวนเข็มนาฬิกา ตอนนี้ย้อนกลับและสร้างวงกลมตามเข็มนาฬิกา ทำซ้ำห้าครั้ง
24. ไม้กระดาน-นักปีนเขา. เริ่มต้นในไม้กระดาน ดึงขาข้างหนึ่งเข้ามาเพื่อให้เข่าถึงหน้าอก จากนั้นให้เท้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม สลับขา. ทำซ้ำ. ทำ 30 ในแต่ละด้าน อย่าไปเร็วเกินไป ผู้คนมักจะเร่งรีบในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ซับซ้อน ซึ่งไม่ได้ทำให้ร่างกายเครียดอย่างที่ควรจะเป็น
25. ไม้กระดานข้างพร้อมยกขา เริ่มนอนตะแคงโดยให้เท้าของคุณซ้อนกัน วางแขนท่อนล่างขวาของคุณบนพื้นแล้วยกขึ้นเป็นตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ยกขาท่อนบนของคุณขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้นับสามสิบแล้วลดขาลง สลับข้างแล้วยกขาอีกข้างขึ้นนับสามสิบ
26. จักรยานเอนกาย. เริ่มที่หลังของคุณเหยียดขาและเท้าเข้าหากัน ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอก โดยให้ต้นขาทำมุม 90 องศากับพื้น สลับขาโดยเหยียดขาที่ยกขึ้น โดยให้เท้าลอยจากพื้นไม่กี่นิ้ว ขณะที่ยกเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าอกพร้อมกัน ทำซ้ำ. ทำ 30 สำหรับขาแต่ละข้าง
27. วิดพื้น. ของ-ร้าย, นั่งต่ำ, ทำไม่ดี, ทำดีเพียงเล็กน้อยและอาจทำให้เกิดอันตรายกลับกลอกได้. แต่เมื่อทำได้ดีก็ยังคงเป็นการออกกำลังกายหน้าท้อง การซิทอัพที่ดีจะทำอย่างช้าๆ กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเน้นที่รูปร่าง หากคุณอยู่ในปริมาณนั้น ("ฉันทำได้ 200 พี่ชาย!") แสดงว่าคุณไม่ได้ทำถูกต้อง
