การเคลื่อนไหวเพื่อเผาผลาญอาหารเหล่านี้คือคำตอบของคุณสำหรับมื้อใหญ่

ฉันไม่รู้ว่าอาหารค่ำวันคริสต์มาสในบ้านคุณหน้าตาเป็นอย่างไร แต่ที่บ้านลูกพี่ลูกน้องลินน์ ที่ครอบครัวของเรามารวมตัวกันทุกปีในช่วงสองปีที่ผ่านมา หลายทศวรรษจนกระทั่ง COVID เข้ามาแทรกแซงอย่างหยาบคาย อาหารค่ำวันคริสต์มาสเกี่ยวข้องกับอาหารอิตาเลียนที่คุณนึกออก (manicotti, Stromboli, ลูกชิ้น, osso buco) จากครอบครัวของเธอ และอาหารไอริช (เนื้อ corned มันฝรั่งบด กะหล่ำปลียัดไส้ และขนมปังโซดา) จากเธอ ของสามี ถาดขนมเป็นการผสมผสานระหว่างประเพณี แต่มักเกี่ยวข้องกับเค้กสองประเภท คุกกี้ และพายแอปเปิ้ลที่จำเป็น ดังนั้นการรับประทานอาหารเย็นในวันหยุดที่หนักหน่วงด้วยหลักสูตรและแคลอรีที่เพียงแค่ออกจากโต๊ะและเดินไปขึ้นรถเพื่อกลับบ้านถือเป็นเรื่องจริงจัง คนสี่คนที่แข็งแกร่ง.

คุณสามารถเข้าใจได้ว่าทำไม ถ้าเป็นไปได้ คุณควรมาทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีไม่เพียงพอและมีพื้นที่ในลำไส้ของคุณดีที่สุด และในขณะที่เราไม่สนับสนุนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เป็นประจำ — หรือการออกกำลังกายที่ทำให้คุณหมดพลังงาน — มีหลายช่วงเวลาในชีวิต (อาหารวันหยุด ครอบครัว งานแต่งงาน, ซูเปอร์โบวล์) เมื่อเป็นการดีที่สุดที่จะรับทราบความเป็นไปได้ของการกินมากเกินไปล่วงหน้าและจัดการกับความเสียหายบางส่วนที่ผ่านด้วยแคลอรี่ที่เตรียมไว้ เผา.

แล้วคนทำอย่างนั้นได้อย่างไร? มันเริ่มต้นด้วยคณิตศาสตร์ ทำการคำนวณของคุณเพื่อดูว่าคุณจะต้องเผาผลาญเท่าไหร่ เนื้อย่าง 2 แผ่น + มันบด + ถั่วแขก + โรลดินเนอร์ + เกรวี่ + เค้กช็อคโกแลต + เบียร์ 2 กระป๋อง = ~2,000 แคลอรี่

นั่นเป็นจำนวนมาก แต่ก็ไม่สามารถผ่านพ้นไปได้ เท่ากับวิ่งระยะทาง 8 นาที 60 นาที ตามด้วยกระโดดเชือก 30 นาที 30 แจ็คกระโดดนาที และวิ่งขึ้นและลงบันได 30 นาทีในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณ อาคาร. คุณจะทำทุกอย่างในชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารหรือไม่? ไม่น่าจะเป็นไปได้ แต่ตั้งเป้าหมายที่จะลบล้างแคลอรี่เพิ่มเติมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยออกกำลังกายให้หนักและปล่อยให้ถังว่าง

ตามจริงแล้ว อาหารตามเทศกาลบางอย่างควบคุมไม่ได้ในแผนกแคลอรี่ที่จะถูกเผาผลาญในกิจวัตรการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว สำหรับสิ่งเหล่านี้ ให้เน้นที่การออกกำลังกายที่เร่งการเผาผลาญของคุณ และช่วยให้มันอยู่ในระดับสูง แม้ในขณะที่ร่างกายของคุณพักผ่อน การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญทำได้ดีที่สุดโดยให้ใกล้เคียงกับเวลาอาหารมากที่สุด ดังนั้นคุณจึงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้นได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือการกระจายการออกกำลังกายของคุณเพื่อลดแคลอรีที่คุณกินไปในมื้อใหญ่ของคุณ นี่เป็นวิธีการทำงาน: หากการปล่อยตัวของคุณทำให้คุณกลับมา 3,000 แคลอรี (เช่น คุณกำลังจัดปาร์ตี้ซูเปอร์โบวล์และคุณ วางแผนที่จะใส่พิซซ่าทั้งถาดและล้างมันด้วยเบียร์สักสองสามแก้ว) เริ่มต้นสองวันก่อนด้วยการเผาผลาญ 600 แคลอรี ออกกำลังกาย. ทำอีกครั้งในวันก่อน วันที่ และสองวันหลังจากเหตุการณ์ สิ่งนี้ควรเป็นส่วนเสริมจากกิจวัตรปกติของคุณ ในช่วงเวลาห้าวัน การบริโภคอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายการเผาผลาญที่ดีที่สุด

มิกซ์ แมทช์ เหงื่อ

Burpee Jump Squats

ทำไม: ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย การย้ายคำสั่งผสมนี้ทำทั้งสองอย่าง

ทำอย่างไร: ทำการ Burpee แบบดั้งเดิม (เริ่มต้นและสิ้นสุดในท่ายืน) หลังจากทำท่าเสร็จแล้ว ให้ทำสควอทต่ำ ดันส้นเท้าของคุณเข้าสู่การกระโดดในแนวดิ่งสูงและลงสู่พื้นด้วยเข่าที่งอ ทำซ้ำ burpee.

แผนของคุณ: สลับ burpee jump squats ห้านาทีกับการวิ่งห้านาทีเป็นเวลา 30 นาที

นักปีนเขา/วิ่งปอด

ทำไม: การออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่นนี้จะช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณทำงานล่วงเวลาเพื่อสลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวต่างๆ ซึ่งเพิ่มผลกระทบหลังการเผาไหม้

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย ยกเข่าขวาออกไปด้านข้างและขึ้นไปทางหน้าอก กลับไปที่ขาตรง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ยืนขึ้นและเปลี่ยนไปใช้ท่าวิ่ง: จากท่ากระโดดต่ำ เหวี่ยงขาหลังไปทางด้านหน้า งอเข่า และกระโดดขึ้นไปในอากาศก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

แผนของคุณ: ทำกิจกรรมนักปีนเขาสองนาที ตามด้วยการวิ่งพุ่ง 10 ครั้งในแต่ละข้าง ทำซ้ำคำสั่งผสม 5 ครั้ง

การฝึกความแข็งแรงแบบเร็ว/ช้า

ทำไม: มวลกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่ามวลไขมัน (ระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน) งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโดยการทำส่วน "ง่าย" ของการเคลื่อนไหวอย่างแรง (a.k.a. การหดตัวผิดปกติ, a.k.a. การลดดัมเบลล์ลงกับพื้นหลังจากทำ bicep curl) ในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ คุณจะเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นใน 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย มากกว่าตอนที่คุณลดระดับลงอย่างรวดเร็ว น้ำหนัก.

ทำอย่างไร: ทำวงจรของ biceps curls, triceps curls, leg presses และ weighted lunges ในรูปแบบที่มีศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว การหดตัว (การบรรทุกน้ำหนักหรือส่วนที่ "แข็ง" ของการเคลื่อนไหว) ตามด้วยการหดตัวผิดปกติอย่างช้าๆ หรือ ปล่อย.

แผนของคุณ: ห้าเซ็ต ท่าละ 10 ครั้ง ของลูกหนู ไขว้ ท่ากดขา และแทงแบบถ่วงน้ำหนัก ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้ทำซ้ำได้ยากมาก ตั้งเป้าให้นับหนึ่งเพื่อโหลดกล้ามเนื้อ และห้าครั้งเพื่อคลาย

ท่าเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุด

วิ่ง/จ็อกกิ้ง

ทำไม: การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงบอกให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากในช่วงเวลาสั้นๆ แต่คุณต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

ทำอย่างไร: วิ่ง 60 วินาที วิ่ง 60 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 600

แจ็คกระโดด/กระโดดเชือก/กระโดดกล่อง

ทำไม: การเคลื่อนไหวแบบกระโดดช่วยยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เร็วกว่า การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

ทำอย่างไร: แจ็คกระโดด 60 วินาที กระโดดเชือก 60 วินาที กระโดดกล่อง 20 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 600

วิ่ง

ทำไม: ไม่มีอะไรแฟนซีที่นี่เพียงแค่การทุบทางเท้าแบบเก่าที่ดีซึ่งเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญ

ทำอย่างไร: ตีถนน (หรือเส้นทาง) เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 850-950 ขึ้นอยู่กับก้าวของคุณ (ระหว่าง 10 นาทีถึง 8:30 นาที)