สะโพกแน่นต้องโทษความเจ็บปวดมาก ขาดกำไร, และ บาดเจ็บ. เมื่อเป็นเรื่องของการเคลื่อนไหว สะโพกแน่น อาจเป็นอาการของทั้งคู่ นั่งทั้งวัน และ วิ่งการยกหรือเคลื่อนไหวโดยไม่ยืด – อาจทำให้เกิดการสึกหรอที่หัวเข่า ข้อเท้า แม้กระทั่งส้นเท้า การยืดสะโพกไม่เพียงแต่ช่วยคลายสะโพกเหล่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายในอนาคต ตั้งแต่ปวดเข่าไปจนถึง ฝ่าเท้าอักเสบ. ปัญหาคือว่าการยืดสะโพกนั้นไม่ง่ายนัก หากคุณมีเอ็นร้อยหวายแน่น ให้แตะนิ้วเท้าของคุณ ล่ามแน่น? ยกเท้าขึ้น แต่เพื่อให้สะโพกของคุณตึง คุณจะต้องพยายามให้เต็มที่
ท่ายืดเปิดสะโพก 10 ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่เอื้อมไม่ถึง เพียงผ่อนคลายในแต่ละท่า ยืดออกจนคุณรู้สึกได้ และอย่าหักโหมจนเกินไป NS ยืดได้ดี โดยทั่วไปจะใช้เวลา 10-60 วินาที แต่คุณควรหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
ท่าพายผลไม้
นั่งลง เอาฝ่าเท้าเข้าหากันโดยให้เข่ากางออกไปทางด้านข้าง (ถ้าคุณมีเด็กเรียนบัลเล่ต์ พวกเขาจะคุ้นเคยกับท่านี้ หรือที่เรียกว่าผีเสื้อ) โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก คุณจะได้รับการยืดที่ลึกกว่าซึ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยโดยให้หลังแบนกว่าที่คุณจะทำหากคุณใช้กระดูกสันหลังที่โค้งงอศีรษะถึงนิ้วเท้า
ฟอร์เวิร์ดเบนด์
การสัมผัสนิ้วเท้าของคุณนั้นง่าย แต่ถ้าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสม จะทำให้ยืดได้ไกลกว่าที่คุณคิด กุญแจสำคัญคือการทำให้หลังของคุณราบเรียบในขณะที่คุณย่อตัวลงเพื่อกระตุ้นสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
พระจันทร์เสี้ยว
จากการยืน ให้คุกเข่า วางหมอน ผ้าห่ม หรือเสื่อโยคะที่พับไว้ข้างใต้เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า (เข่าตั้งตรงของคุณจะเริ่มขยับไปทางนิ้วเท้าของคุณ) โค้งหลังของคุณแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กดค้างไว้หนึ่งนาที (จะรู้สึกนานกว่ามาก) แล้วสลับข้าง
ท่าเด็ก
ท่าโยคะที่ทุกคนชื่นชอบคือท่าเปิดสะโพกที่ไม่ต้องออกแรงมากเกินไป เอนหลังพิงส้นเท้า กางเข่าให้กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย วางมือบนพื้นแล้วเลื่อนไปข้างหน้าจนศีรษะแตะพื้น
แมววัว
ดึงหน้าท้องขึ้นและขึ้นและโค้งหลังโดยก้มศีรษะลง จากนั้นโค้งหลังของคุณไปทางอื่น ๆ ดันท้องของคุณลงไปที่พื้นแล้วเงยศีรษะขึ้นสู่ท้องฟ้า ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ท่านกพิราบ
จากทั้งสี่ให้นำเข่าขวาไปข้างหน้าถึงข้อมือขวา หันสะโพกขวาออกโดยยกเท้าขวาไปที่ข้อมือซ้าย ลดขาขวาและสะโพกลงกับพื้นเพื่อให้ขาซ้ายตั้งตรง ท่านี้น่าจะรู้สึกหนักพอสมควร แต่ถ้าคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น ให้งอสะโพกแล้วก้มศีรษะลงไปที่ด้าน สลับข้างแล้วทำซ้ำ
กบยืด
นอนหงาย นำฝ่าเท้าเข้าหากัน ดึงขึ้นไปทางหลังเพื่อให้เข่ากางออกด้านนอก นี้เป็นเหมือนการผกผันของการยืดตัวของผีเสื้อ
รูปที่ 4
ยืนและจับบางสิ่งไว้ ก้าวเท้าขวาข้ามเข่าซ้ายไปจนดูเหมือนเลข 4 นั่งเอนหลังเหมือนคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ทำทั้งสองข้าง
นั่ง รูปที่ 4
นอนหงายเข่าทั้งสองข้างแนบหน้าอก ใช้เท้าขวาแล้วข้ามไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณ จับมือไว้ด้านหลังเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าไปที่หน้าอก ซ้ำที่ด้านซ้าย.
Twisted Lunge
ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอจนแตะพื้นได้ โดยให้ขาซ้ายตั้งตรง บิดตัวไปทางขวา ยกแขนขวาขึ้นไปบนฟ้าแล้วเงยหน้าขึ้นมอง สลับขาเพื่อให้ขาซ้ายของคุณงอและอยู่ข้างหน้าคุณและขาขวาของคุณยืดออกไปเหมือนไม้กระดาน บิดตัวไปทางซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วเงยหน้าขึ้นมอง
