หากคุณกำลังมองหากิจวัตรที่สกปรกและหนักหน่วงที่หนักกว่าเมื่อเป็นเรื่อง เผาผลาญไขมัน, ผลการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเป็นที่ที่เจ้าชู้หยุด ออกแบบมาเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 85-95 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที HIIT คือสิ่งที่คุณต้องการเมื่อคุณต้องการผลลัพธ์ แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายวันละชั่วโมง
ที่เกี่ยวข้อง: รับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับผู้ชายที่ Dad Bod HQ
ความงามของ HIIT คือมันจบลงแล้ว (เกือบ) ก่อนที่คุณจะรู้ว่ามันเริ่มต้น — แต่ผลตอบแทนนั้นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายนานขึ้นสองเท่า ในความเป็นจริง, เรียน โดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยนิวเซาธ์เวลส์พบว่า HIIT มีประสิทธิภาพพอๆ กับ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางสำหรับการลดน้ำหนักและลดรอบเอว แต่ต้องการเพียง 40 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น เวลาที่จะเสร็จสมบูรณ์ และ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณจบลง มากกว่าการไปวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ
Jayson Lee ผู้ฝึกสอนกายภาพในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "มีเหตุผลมากมายที่โรงยิมและผู้ฝึกสอนจำนวนมากได้เพิ่มโปรแกรม HIIT ในการหมุนเวียนของพวกเขา “หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีและไขมัน มันอาจเป็นกิจวัตรที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อโจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด”
มีวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้หลากหลายรูปแบบ โดยส่วนใหญ่จะต้องทำนานแค่ไหนที่คุณออกกำลังกายหนักเมื่อเทียบกับเวลาที่คุณพัก การออกกำลังกายที่นี่ได้รับการออกแบบให้มีสัดส่วนของเหงื่อและการพักอย่างกระฉับกระเฉง 1:1 (นั่นคือรหัสสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ หรือเดินไปรอบๆ ห้อง) แต่ถ้าคุณพบว่ามันเป็นไปไม่ได้ หากต้องการทำกิจวัตร 20 นาทีให้เสร็จสิ้นด้วยการจัดท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะสลับเวลาพักสองนาทีต่อการออกกำลังกายทุกๆ 1 นาที เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ การประชุม.
พร้อมที่จะให้มันลอง? เริ่มต้นที่นี่ด้วย ออกกำลังกาย ผู้ชายทุกคนควรทำในสัปดาห์นี้
การออกกำลังกาย HIIT น้ำหนักตัว 20 นาทีแบบเข้มข้นหนึ่งรายการ
วอร์มอัพ 2 นาที: วิ่งเข้าที่ เดินขึ้นและลงบันไดของคุณ
1 นาทีเมื่อ: Burpees
ทำอย่างไร: อยู่ในท่าวิดพื้นยืด แขนเหยียดตรง ขาตรง เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดันนิ้วเท้าของคุณ งอเข่าแล้วกระโดดไปข้างหน้าโดยแตะระหว่างมือของคุณ กระโดดลงจากพื้นอย่างระเบิด ยืดร่างกายให้ตรงขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้ง ยกแขนขึ้นสูง ลงพื้นด้วยเข่าที่อ่อนนุ่มจากนั้นงอที่เอววางมือบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้น ทำซ้ำ.
ลด 1 นาที: เขย่าเบา ๆ
1 นาทีเมื่อ: Squat Jumps
How to: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าแล้วเอนเบาะลงกับพื้น งอศอกขณะลดระดับลง ด้วยการเคลื่อนไหวระเบิดเพียงครั้งเดียว ดันส้นเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้ง โดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ลงจอดอย่างนุ่มนวลและกลับสู่ตำแหน่งหมอบทันที ทำซ้ำ.
หยุด 1 นาที: เดินออกไป
1 นาทีเมื่อ: Marine Crawl
ทำอย่างไร: ลงทั้งสี่ วางตัวลงบนข้อศอกแล้วเหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้เข่างอเล็กน้อย แต่ไม่แตะพื้น (น้ำหนักของคุณควรกระจายระหว่างข้อศอกและเข่าของคุณ) เริ่มคลานแบบทะเลคือห้อง โดยย้ายน้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้แขนและเท้าของคุณเคลื่อนไหวได้
ลด 1 นาที: แทงตื้น
1 นาทีเมื่อ: เข่าสูง
How to: ยืนด้วยเท้าชิดกัน. ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มวิ่งเข้าที่ ไต่เข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตั้งเป้าให้กระแทกหน้าอก)
ลด 1 นาที: เขย่าเบา ๆ
1 นาทีเมื่อ: Butt Kickers
How to: ยืนด้วยเท้าชิดกัน. ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มวิ่งให้เข้าที่ เตะส้นเท้าไปข้างหลังและข้างหลัง (ตั้งเป้าให้เตะก้น)
ลด 1 นาที: เขย่าเบา ๆ
1 นาทีเมื่อ: Squat/Walk/Pushup
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าแล้วย่อตัวลงในหมอบต่ำ เอื้อมมือไปข้างหน้าจนมือแตะพื้น จากนั้นยกน้ำหนักไปที่มือขณะที่คุณ "เดิน" ไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น ทำวิดพื้น เดินมือของคุณกลับมาจนกว่าคุณจะอยู่ในหมอบอีกครั้ง ยืนขึ้น. ทำซ้ำ.
หยุด 1 นาที: เดินออกไป
1 นาทีเมื่อ: Plank Walks
ทำอย่างไร: อยู่ในท่าไม้กระดานต่ำ ยกน้ำหนักที่ปลายแขนและปลายเท้า ให้หลังตรง เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายชั่วครู่ขณะที่คุณยกข้อศอกขวาและเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วเคลื่อนไปทางขวามากขึ้น วางน้ำหนักไว้ที่ด้านขวาขณะยกศอกซ้ายและเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น และดึงให้ชิดด้านขวามากขึ้น ดำเนินการ "เดิน" 10 "ก้าว" ไปทางขวา จากนั้นย้อนกลับและเดินไม้กระดานไปทางซ้าย
ลด 1 นาที: แทงตื้น
1 นาทีเมื่อ: Box Hops
ทำอย่างไร: หาเก้าอี้หรือม้านั่งเตี้ยประมาณหนึ่งฟุตจากพื้น ยืนหันหน้าออกไปสองฟุต เท้าเซ อยู่ข้างหน้าซ้าย ยกขาหลังซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา แล้วกระโดดขึ้นไปบนเก้าอี้ข้างหน้าคุณ เหยียบเท้าขวาแล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายขึ้นไปในอากาศจนอยู่ตรงหน้าคุณเข่าซ้าย งอ กระโดดกลับลงบนขาขวาของคุณ กระโดดด้านขวาซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับไปทางซ้าย สลับกันเป็นเวลาหนึ่งนาที
ลด 1 นาที: ค่อยๆ เถาองุ่นไปทางขวา แล้วซ้าย (ไขว้ขาแล้วเดินตะแคงขวาแล้วซ้าย)
1 นาทีเมื่อ: Box Hurdles
How to: หันหน้าไปทางม้านั่งตัวเดียวกัน เท้าชิดกัน งอเข่า แกว่งแขนไปข้างหลัง และเอนหน้าอกไปข้างหน้า แกว่งแขนไปข้างหน้า ดันส้นเท้าแล้วดันตัวเองขึ้นจากพื้น คุกเข่าลงและถ่ายอุจจาระออก เพื่อให้คุณตกลงไปอีกด้านหนึ่ง หันหลังกลับทันทีและกระโดดข้ามรั้วไปในทิศทางตรงกันข้าม
พัก 1 นาที: ยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล: แตะที่นิ้วเท้า พิงกำแพง และเหยียดน่อง จับเท้าแล้วดึงไปทางก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อของสี่ขา
