คุณสัญญากับตัวเองว่าจะฟิตหุ่น เหตุใดจึงต้องต่อสู้อย่างนุ่มนวล ไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วย a HIIT ออกกำลังกาย (หรือที่เรียกว่า “การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง”) โดยทำท่าออกกำลังกายสั้นๆ และออกกำลังอย่างหนักตามด้วยการพักให้สั้นลง ข่าวดี? วิทยาศาสตร์ฟิตเนสแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเข้าร่วม รูปร่างสมส่วน. ข่าวที่ดียิ่งขึ้น? ออกกำลังกายหนักๆ ได้เต็มที่ ใน 20 นาที. ข่าวใหญ่น้อย? HIIT หนักมาก แต่คุณคงเดาได้อยู่แล้วว่า
จะเริ่มที่ไหน? แม้ว่าชั้นเรียนและผู้ฝึกสอนอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจูงใจในขณะที่รักษาฟอร์มให้สมบูรณ์แบบ แต่ก็มีราคาแพงเช่นกัน หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยตัวเอง ด้านล่างนี้คือรายการท่าสังหารที่ไม่ซับซ้อนเกินไป หลายๆ ท่า การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว. ตามกฎทั่วไป คุณจะต้องการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยพักประมาณหนึ่งในสามของเวลาทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการดึงขึ้น 30 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที จากนั้นทำอีกครั้งหรือไปยังขั้นตอนถัดไป การรักษาฟอร์มที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นหากคุณพบว่าตัวเองหมดแรงจนสามารถพูดได้ว่าถือไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบขณะวิดพื้น ย้อนเวลากลับไป แนวคิดในที่นี้คือการแสวงหาผลประโยชน์ ไม่ใช่ความเจ็บปวด (ถึงแม้จะรู้สึกไม่สบายก็ตาม) พร้อม? HIIT มัน.
การเคลื่อนไหวน้ำหนักตัว HIIT
นักปีนเขา
สิ่งเหล่านี้คือการเคลื่อนไหวแบบ HIIT ที่เป็นแก่นสาร — ประเภทของน้ำหนักตัวที่คุณไม่สามารถติดตามได้นานโดยไม่ล้มลงกับพื้น เริ่มด้วยไม้กระดาน จับแกนกลาง แล้วนำเข่าขวาไปข้างหน้าใต้หน้าอกและกลับไปที่ไม้กระดาน ตอนนี้นำเข่าซ้ายของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง รักษากระดานของคุณให้ตรงเหมือนลูกศร รับความเร็ว
แผ่นท่อนแขน
เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและทำงานต่อไป โอ้และรูปแบบนั้นดีกว่า be สมบูรณ์แบบ.
หมอบอากาศ
จากคนสี่คนขึ้นไปถึงแกนกลาง หมอบคือการเคลื่อนไหวทั้งตัวที่จำเป็น หมอบที่มีประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวกับรูปร่าง ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไปหรือเคลื่อนไหวอย่างแรงเกินไป วางขาให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า แล้วดันสะโพกไปข้างหลังขณะงอเข่าให้อยู่ในท่าหมอบ ให้แน่ใจว่าส้นเท้าและนิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้น หน้าอกและไหล่กลับ นอกจากนี้ ให้ติดตามลมหายใจของคุณ หายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว กลั้นลมหายใจไว้ชั่วขณะ และปล่อยออกเมื่อคุณกลับมายืน
ย้อนกลับ Pull-Ups
เราทราบมาว่าคุณอาจใช้การดึงข้อมูลได้ไม่เต็มที่ (และหากคุณเป็นเช่นนั้น ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม…) ทำงานในแบบของคุณด้วยการดึงกลับ ใช้มือจับแบบผสมและก้าวทีละก้าวจากบาร์ กระโดดขึ้นโดยให้คางของคุณอยู่เหนือคานและค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงอย่างมั่นคง (และค่อนข้างช้า) ทำซ้ำ.
วิดพื้น
มุ่งเน้นไปที่การรักษาหลังของคุณให้แบนและข้อศอกของคุณหันหลังกลับโดยตรงและตั้งเป้าสำหรับการวิดพื้นหนึ่งครั้งต่อวินาที
Split Squat Jumps
ยืนด้วยขาขวาประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าซ้าย งอเข่าและย่อตัวลงในท่าแทง เพื่อไม่ให้เข่าซ้ายแตะพื้น ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ยืดเข่าและกระโดด สลับขา ตอนนี้หมอบด้วยขาตรงข้ามข้างหน้า ทำมันต่อไป
แจ็คกระโดด
เท้าชิดกัน แยกเท้าออกจากกัน จับมือกัน แยกมือออกจากกัน คุณรู้อยู่แล้ว. ตอนนี้ทำอย่างที่คุณตั้งใจไว้
กระโดดแทง
Jump lunges เปรียบเสมือนแม่แรงกระโดด ยกเว้นขาของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังแทนที่จะออกไปด้านข้าง ท่านี้ใช้ได้ผลกับคณะสี่คน บั้นท้าย และแกนกลางของคุณ เริ่มด้วยการแทงลึก งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ดันพื้นและกระโดดขึ้นไปในอากาศและกรรไกรเท้าของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายตกลงไปข้างหน้า
เตะก้น
รักษาตัวให้สูงและไหล่กลับมา นำขากลับมาเตะก้นซ้ำๆ ฟังดูง่ายใช่มั้ย?
Burpee Twister พร้อม Push-Up
จากการยืน ให้งอเข่า หมอบลงกับพื้น วางมือบนพื้น แล้วกระโดดเท้าไปข้างหลัง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดานที่ยืดออก ดันขึ้น. จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าหามือของคุณอีกครั้ง ดันพื้นแล้วกระโดด ทำ 180 ตอนนี้คุณกำลังหันหน้าไปทางอื่น ให้ทำอีกครั้ง ทำไมต้องบิด? สมมติว่าเป็นการทำให้คุณหลุดพ้นจากกำแพงด้านหนึ่ง
แจ็คไม้กระดาน
ลดตัวคุณลงในตำแหน่งไม้กระดานขยาย (แขนตรง) มุ่งเน้นไปที่การรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า กระโดดขาของคุณออกไปด้านข้างแล้วกลับมารวมกันอีกครั้ง แบบฟอร์มสำคัญกว่าความเร็ว แต่ยังคงมุ่งเป้าไปที่แม่แรง 15 แผ่นใน 30 วินาที
V-Hold
นั่งบนพื้น ขาตรงไปข้างหน้า แขนข้างลำตัว เปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับมาในขณะที่คุณยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้องของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะมีรูปร่างเป็นรูปตัววี เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที
ไม้กระดานข้าง
นอนตะแคงข้างโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออกจนสุด ยกร่างกายขึ้นด้วยข้อศอกและปลายแขน ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วบีบหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายวิ่งเป็นเส้นตรง สำหรับความยากลำบากเพิ่มเติม ให้ยกขาสูงของคุณออกจากขาท่อนล่าง สลับข้าง.
เข่าสูง
วางแขนท่อนบนไว้ข้างลำตัว ท่อนแขนทำมุม 90 องศา แล้วเปิดมือ ยกเข่าซ้ายมาที่มือ จากนั้นให้ชิดขวา ย้ำ เร็ว.
HIIT ด้วยน้ำหนัก
ถ้วยหมอบ
ยืนแยกขาเท่าความกว้างของไหล่ ถือ kettlebell หรือ barbell ด้วยมือทั้งสองข้างชิดหน้าอก หมอบจนต้นขาของคุณอยู่ใต้ขนานกับพื้นโดยให้หน้าอกของคุณขึ้นและหลังของคุณตรง ตั้งอกและศีรษะขึ้นและหลังให้ตรง ดันเข่าออกด้วยข้อศอก กลับไปยืน.
ยืนเคเบิ้ลแถว
ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิ้ล ห่างออกไปประมาณสองฟุต วางสายไว้ที่ความสูงหน้าอก จับที่จับสายเคเบิลด้วยมือขวา งอเข่าซ้ายแล้วยกขาซ้ายขึ้นข้างหน้าคุณ งอศอกขวาแล้วดึงมือไปด้านข้างหน้าอก เหยียดแขนตรงอีกครั้งโดยให้เท้าซ้ายลอยขึ้นไปในอากาศ กลับด้านในชุดถัดไป
ลิฟท์ตายขาเดียว
หยิบบาร์เบลน้ำหนักเบาทั้งสองมือแล้วยืนโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือขาขวา แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า บานพับไปข้างหน้าที่เอว ยกขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกับลดบาร์เบลลงกับพื้น ในการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเพียงครั้งเดียว ให้กลับไปยืน (เน้นที่หลังให้ตรง) สลับขาและทำซ้ำ
Kettlebell Squat Jumps
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ จับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าจนทีมล่ามของคุณขนานกับพื้น ปล่อยให้เคทเทิลเบลล์ลอยไปมาระหว่างขาของคุณ ดันพื้นในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยกางแขนออกไปข้างหน้า ลงจอดในท่าหมอบ
ค่าโสหุ้ยกด
เอนหลังบนม้านั่งลาดเอียงประมาณ 45 องศา หยิบดัมเบลล์สองตัวที่หนักพอที่จะทำให้ 15 reps ท้าทาย งอข้อศอกและถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกอย่างแรงในขณะที่คุณเหยียดแขนและยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและยกน้ำหนักลง ตั้งเป้า 15 ครั้งใน 30 วินาที
ไม้กระดานดึง
ใช้ kettlebells หรือ barbells สองตัวเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานที่ขยายออกโดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนที่จับของแต่ละระฆัง เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายและยกน้ำหนักด้านขวาไปทางหน้าอกของคุณ จากนั้นลดระดับลง เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวา แล้วดึงน้ำหนักซ้ำด้วยแขนซ้ายของคุณ
Weighted V's
นอนราบกับพื้น เหยียดขา วางเคทเทิลเบลล์หรือบาร์เบลล์บนลำตัวด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาและลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างรูปตัววี โดยยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะตามที่คุณทำ ผ่อนคลายกลับสู่ท่านอนหงาย
Kettlebell Frogger
ยืนแยกขาเท่าความกว้างของไหล่ ถือเคทเทิลเบลล์ที่มือจับด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลางของคุณ ย่อตัวลงในหมอบ ปล่อยให้กระดิ่งแกว่งกลับมาที่ขาของคุณ แล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าอีกครั้งบนที่ราบในแนวนอน แล้ววางมันไว้ข้างหน้าคุณ 2 ถึง 3 ฟุต วางมือบนกระดิ่ง กระโดดเท้าไปข้างหน้า จากนั้นเหยียดขาและยกกระดิ่งขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ค่าโสหุ้ยกด
ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าไหล่ หยิบเคตเทิลเบลล์หรือบาร์เบลล์สองตัวแล้วดึงเข้าหาไหล่ของคุณ ใช้ kettlebells หมุนข้อมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน วางตุ้มน้ำหนักไว้ที่ส่วนบนสุดของปลายแขน กดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนแขนล็อก ลดต่ำลงที่ไหล่ของคุณช้าๆ ทำซ้ำ.
