ไม่แปลกใจเลยที่เราทุกคนกำลังดิ้นรนเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในขณะนี้ ผลการศึกษาล่าสุดในวารสารทางการแพทย์ระบุว่า มากกว่าหนึ่งในสี่กำลังต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักตัวที่เชื่อมโยงกับโรคระบาดใหญ่ โรคอ้วน. การสำรวจระดับชาติอีกฉบับที่เผยแพร่ในสัปดาห์นี้พบว่า 63 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันกำลังดิ้นรนที่จะปฏิบัติตาม นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ในช่วงโควิด. “กิจวัตรปกติพลิกกลับด้าน ผู้คนจำนวนมากขึ้นทำงานจากที่บ้าน ดังนั้นพวกเขาจึงไม่เดินไปและกลับจากสำนักงาน เข้าถึงตู้เย็นได้ง่าย และเบื่อหน่าย เราทุกคนทำอะไรเมื่อเราเบื่อ? กิน” Sydney Spiewak นักโภชนาการทางคลินิกใน East Hartford รัฐคอนเนตทิคัตกล่าว แล้วเราจะทำอย่างไรกับมัน? แผนการลดน้ำหนักแบบใดที่ได้ผลกับโควิด 10?
ขั้นแรก ให้รู้จักประเภทของน้ำหนักที่คุณกำลังเผชิญอยู่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากการแพร่ระบาดของคุณแตกต่างจากปอนด์ที่ค่อยๆ ซ้อนขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เมื่อคุณน้ำหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะสร้างสิ่งที่เรียกว่า สภาวะสมดุลหรือจุดกำหนดการเผาผลาญ ในภาษาในชีวิตประจำวัน หมายความว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวในระดับที่สูงขึ้นและเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณอยู่ที่นั่น ดังนั้นเมื่อคุณลดแคลอรีเพื่อพยายามลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานช้าลงและต่อสู้กับคุณในทุกย่างก้าว
แต่น้ำหนักที่คุณได้รับในช่วงโควิดนั้นเป็นผลมาจากสถานการณ์ต่างๆ มากกว่านิสัยในระยะยาวหรือการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม “ถ้าคุณทำงานจากที่บ้าน เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะตกอยู่ในรูปแบบการทำสิ่งต่างๆ เมื่อคุณรู้สึกอยากทำ” Julie Stefanski, a กล่าว นักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตในมอร์ริสวิลล์ นอร์ทแคโรไลนา และโฆษกของ American Academy of Nutrition and Dietetics “กิจวัตรแบบสุ่มมักจะหมายความว่าคุณหลีกเลี่ยงหรือชะลอการทำอาหาร — ทันใดนั้นคุณก็หิวโหยและไม่ได้เตรียมอะไรเลย” ผลลัพธ์? กินอะไรก็ได้ที่ง่ายและรวดเร็ว ได้แก่ มันฝรั่งทอด ดิป พิซซ่าแช่แข็ง และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
ข่าวดี: ไม่มีพฤติกรรมใดที่ฝังรากลึกเกินกว่าจะเปลี่ยนแปลงได้ยาก คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน ใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อให้ตัวเองกลับมาอยู่ในเส้นทางได้อย่างรวดเร็ว
1. โฟกัสที่ตอนนี้
“การกลับเข้าสู่วงการอีกครั้งอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากปล่อยตัวเองไปไม่กี่เดือน” สเปียวักกล่าว “แต่อย่าเลื่อนมันออกไป เพราะยิ่งคุณรอนานเท่าไหร่ แรงจูงใจของคุณก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น” เริ่มต้นด้วยการคิดว่าคุณสามารถกินอะไรได้ในตอนนี้เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณกลับมาเป็นปกติ “มองในแต่ละวันเป็นโอกาสใหม่ที่จะทำให้ดีที่สุดในแง่ของสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการของคุณ” เธอกล่าวเสริม
2. เริ่มด้วยซุป
เติมท้องของคุณด้วยน้ำซุปที่มีน้ำซุปเป็นส่วนประกอบก่อนอาหารจานหลักจะทำให้คุณไม่ต้องกินสเต็กที่มีแคลอรี (ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักบางคนยังแนะนำให้ดื่มน้ำแก้วสูงก่อนอาหาร) สิ่งที่คุณไม่ต้องการ: เบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทลตามปกติของคุณ ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่สูงและการยับยั้งการคลายตัว แอลกอฮอล์ไม่ใช่เพื่อนของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก Spiewak กล่าว
3. รับหม้อหุงช้า
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของที่นี่: คุณจะทำอาหารโดยใช้ไขมันน้อยลงในขณะที่ทำให้ชีวิตง่ายขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถโยนส่วนผสมทั้งหมดลงในหม้อแล้วทิ้งไว้ในระหว่างวันของคุณ “ค้นหาอาหารหม้อหุงช้าหรืออาหารสำเร็จรูปหนึ่งหรือสองมื้อสำหรับสัปดาห์ที่จะถึงนี้” สเตฟานสกี้กล่าว “ซื้อส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการและเลือกวันที่คุณจะเตรียมสูตรนั้น การรับประทานอาหารที่สมดุลสักสองสามมื้อในการหมุนเวียนของคุณสามารถช่วยแม้กระทั่งมื้ออาหารหรือของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ”
4. เมื่ออยู่ไกลใจก็ห่าง
คิดโบราณแต่เรื่องจริง: หากคุณไม่เห็น แสดงว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมัน “ถ้าคุณรู้สึกอยากทานอาหารบางชนิดและกินอาหารในขณะที่คุณไม่หิว ให้ย้ายอาหารนั้นออกไปให้พ้นสายตา” สเตฟานสกี้กล่าว “หากคุณถูกผูกมัดเพื่อทำชิปขนาดเท่าครอบครัวให้เสร็จ หากมันอยู่บนตักของคุณ ให้ช่วยตัวเองแล้วนั่งลงโดยแบ่งส่วนเล็กๆ แทนการใช้ทั้งถุงหรือภาชนะ”
5. เพิ่มขึ้นและ 'Cise
นกตื่นเช้าสามารถจับตัวหนอนได้ และยังเก็บเกี่ยวผลทางเมตาบอลิซึมจากการออกกำลังกายอีกด้วย ตามการศึกษาล่าสุดในวารสาร การเผาผลาญของเซลล์. นักวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเผาผลาญไขมันและน้ำตาลได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายตอนกลางคืน หากคุณไม่ได้ทำงานจริง ๆ ในตอนเช้าหรืออยู่ในการลาดตระเวนของเด็กๆ และไม่สามารถออกกำลังกายได้ ให้เลือกช่วงเวลาของวันที่คุณจะเหงื่อออก—และทำตามนั้น “กำหนดเวลาออกกำลังกายของคุณบนปฏิทินของคุณเป็นการนัดหมาย” Stefanski กล่าว “เมื่อเราพยายามออกกำลังกายอย่างจับจด มักจะไม่เป็นไปตามกำหนดเวลาเลย”
6. เข้าร่วม 500 คลับ
เนื้อของคุณ 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี หมายความว่าทุกครั้งที่คุณทานอาหารที่ขาดดุล 3,500 แคลอรี เมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณกินปกติ คุณจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ หากปอนด์ต่อสัปดาห์ฟังดูดี คุณกำลังมองหาการโกน 500 แคลอรี่ต่อวันจากมื้ออาหารของคุณ (500 x 7 = 3,500) หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ให้ออกกำลังกายเพิ่ม: เผาผลาญเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันด้วยการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก 500 แคลอรี ทำให้คุณได้มากถึง 1,000 ครั้งต่อวัน
7. การเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
ดังนั้นคุณจะเผาผลาญ 500 แคลอรี่ให้เร็วที่สุดได้อย่างไร? นี่คือรายละเอียด:
- 30 นาที: วิ่ง (วิ่ง 1 นาที, วิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำ)
- 40 นาที: กระโดดเชือก
- 45 นาที: การฝึกความแข็งแรง (การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวรวมทั้งวิดพื้น, ซิทอัพ, burpees และ planks อย่าหยุดระหว่างการเคลื่อนไหว)
- 50 นาที: การเล่นสกีแบบวิบาก (หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีหิมะปกคลุม)
- 55 นาที: แร็กเก็ตบอล/เทนนิส (คุณไม่จำเป็นต้องมีคอร์ทหรือคู่หู แค่มีกำแพงในบ้านก็ตีลูกบอลได้)
