การออกกำลังกายแบบสี่ส่วนควรเป็นการออกกำลังกายหลักสำหรับผู้ชาย — บนนั้นด้วย หน้าท้อง, ลูกหนู, ไขว้, และ เพซ. จากมุมมองการใช้งาน สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่อยู่ระหว่างคุณกับอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือสะโพก ยิ่งคณะสี่คนของคุณแข็งแรงเท่าไร พวกมันก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้ดีจากกิจกรรมการกระแทกใดๆ เช่น การวิ่งหรือการเล่นห่วง (เช่น เป็นประตูสู่ น่องใหญ่). จากมุมมองด้านประสิทธิภาพ ยิ่งกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็จะมีกำลังและความเร็วมากขึ้นเมื่อคุณขี่จักรยาน วิ่ง หรือทำการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก เช่น กระโดดกล่อง พวกเขายังให้การสนับสนุนที่จำเป็นเมื่อคุณกดเหนือศีรษะ ลิฟต์โอลิมปิก และให้ลูกของคุณขี่หลัง แล้วก็มีปัจจัยด้านสุนทรียภาพ ร่างกายท่อนบนที่ขาดและขาเรียวนั้นดูไม่สมดุลเลย
การออกกำลังกายสี่ส่วนที่ดีที่สุดกระทบกล้ามเนื้อสี่ส่วน: rectus femoris, กว้างใหญ่, กว้างใหญ่มีเดียลิส, และ กว้างใหญ่อินเตอร์เมดิอุส. แต่ละคนมีบทบาทเฉพาะตัวในการงอและงอข้อเข่าและสะโพก แต่สิ่งเหล่านี้ยังทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มพลังให้คุณตลอดทั้งวัน
ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ยากและรวดเร็วเกี่ยวกับเวลาที่จะออกกำลังกายขา บางคนชอบที่จะเพิ่มในวันอาวุธ คนอื่นชอบที่จะเซทั้งสอง หากคุณเล่นกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง คุณอาจให้ขาของคุณออกกำลังกายทุกครั้งที่ลงสนามหรือในสนาม สิ่งสำคัญที่สุดคือขาของคุณรู้สึกได้พักก่อนที่คุณจะลงน้ำหนัก ดังนั้นอย่าลืมพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย ทำตามโปรแกรม 10 นาที 20 นาทีนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังมอบความรักที่พวกเขาสมควรได้รับ
หมอบยกน้ำหนัก
ใช้ตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แกะบาร์เบลออกแล้ววางไว้หลังคอบนไหล่ของคุณ แล้วจับด้วยมือจับ (ฝ่ามือไปข้างหน้า) ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเชิดขึ้นเล็กน้อย ปล่อยให้หน้าอกเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังราบเรียบ ขณะที่คุณงอเข่าโดยตั้งเป้าให้เข่าแตะนิ้วเท้า ตรงกลับไปยืน ทำ 8-10 ครั้ง 2 เซ็ต
ปอดถ่วงน้ำหนัก
ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ยืนโดยให้เท้าขนานกัน แขนข้างลำตัว ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณโดยคุกเข่าลง งอเข่าขวาจนขาตั้งฉาก เข่าเหนือนิ้วเท้า และเข่าซ้ายด้านหลังลอยอยู่เหนือพื้น ดันเท้าขวาออกแล้วกลับไปยืน ทำ 10 lunges ทางด้านขวา จากนั้น 10 lunges ทางด้านซ้าย ทั้งหมด 2 ชุด
ยกขาขึ้น
นอนหงายขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางผ้าพันข้อเท้าน้ำหนัก 10-15 ปอนด์ที่ขาขวาของคุณ รักษาหลังให้ราบและขาตรง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งฟุต ลดระดับลงแต่อย่าให้แตะพื้น ยกขึ้นใหม่ทันที ทำ 15 ครั้งบนขาขวาของคุณ จากนั้นสลับน้ำหนักไปทางด้านซ้ายและทำ 15 ครั้งทางด้านซ้าย ทำซ้ำทั้งสองข้าง
บาวาเรีย Split Squat
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ยกขาขวาไปข้างหลัง งอเข่า และวางนิ้วเท้าขวาบนม้านั่ง งอเข่าซ้ายเหนือนิ้วเท้าซ้ายโดยให้เข่าขวาของคุณตกลงไปที่พื้น ตรงขึ้นอีก ทำ 12 ครั้งแล้วสลับข้าง 2 ชุด
กำแพงนั่ง
ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต งอเข่าและปล่อยให้หลังจมลงกับผนัง ใช้กระดูกสันหลังกดเข้าที่ในขณะที่คุณย่อตัวลงในท่า "นั่ง" (ขาของคุณควรตั้งฉากกับหัวเข่าของคุณเหนือนิ้วเท้า) ค้างไว้ 90 วินาทีถึง 2 นาที ปล่อย.
สเต็ปอัพ
หันหน้าเข้าหาม้านั่งด้วยดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยขาขวาของคุณ ปล่อยให้ขาซ้ายของคุณแกว่งไปมาจนยกขึ้นข้างหน้าคุณ งอเข่า ถอยกลับด้วยขาซ้ายของคุณก่อน ดำเนินการ 10 ขั้นตอนทางด้านขวา จากนั้น 10 ขั้นตอนทางด้านซ้าย 2 ชุด
หมอบขาเดียว-นั่ง
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ยกขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วจมลงไปที่ม้านั่งจนก้นของคุณแตะเบาะนั่ง ยึดรถควอดของคุณทันทีและกลับไปยืนโดยไม่ให้ขาซ้ายแตะพื้น 8 ครั้งทางด้านขวา สลับข้างแล้วทำซ้ำ 2 ชุด
กระโดดกล่อง
ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งหรือกล่องห่างจากพื้นประมาณสองฟุต งอเข่าแล้วปล่อยแขนไปข้างหลัง ดันพื้นอย่างระเบิด กระโดดและคุกเข่าขณะที่คุณดีดตัวขึ้นไปบนกล่องโดยลงบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง ถอยกลับ. 15 กระโดด
ปอดข้าง Kettlebell
ใช้มือจับกาเบลล์เบลล์หนักๆ ด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนเท้าชิดกัน เหยียดขาตรง ก้าวไปทางขวากว้างขึ้นโดยงอเข่าขวาและขาซ้ายตรง ก้มตัวลงกับพื้น จากนั้นดันเท้าขวาแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อทำซ้ำเต็มหนึ่งครั้ง 10 ครั้ง 2 เซ็ต
บันไดเลื่อน
หาชุดบันไดให้ตัวเอง แล้ววิ่งไปด้านบน วิ่งเหยาะๆ ลงด้านล่างเป็นเวลา 60 วินาที ยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และขยับเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะไป
