Bir süre sonra, hemen hemen her kardiyo egzersizi sıkıcı, zaman alıcı ve etkisiz gelebilir. Koşmak sıkıcı hale gelir. Yüzme, çok fazla hazırlık çalışması ve havlu atmayı gerektirir. Bisiklete binmek, bebek yapma parçalarınızı ezer. Neyse ki, en son fitness araştırması, en iyi kardiyo egzersizlerinin Spotify'da iki parçayı dinlemek için geçen süre kadar kısa sürede yapılabileceğini belirledi. Daha da iyisi, çeşitlidirler ve dürüst olmak gerekirse oldukça eğlencelidirler. Tek yapmanız gereken sadece birkaç dakikalığına doyasıya gitmek.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT)Kısa aralıklarla yüksek hızda egzersizler yapan, daha olumlu olduğu gösterilmiştir. orta yoğunluktan ziyade uygulayıcıların aerobik (kardiyovasküler) ve anaerobik (kas) sistemleri üzerindeki etkileri Eğitim. Bunun en eski örneklerinden biri, Tabata eğitimi Doğru Yapıldığında, dayanıklılığınızı artıracak, güç oluşturacak ve kalori yakmanızı bodrum fırın seviyelerine kadar yükseltecektir.
Tabata eğitimi nedir?
Tabata eğitimi - diğer adıyla Tabata Protokolü - kısa süreli yoğun çaba harcamaları ve hatta daha kısa dinlenme süreleri arasında geçiş yaptığınız 3 ila 4 dakikalık egzersizlerden oluşan bir egzersiz rejimidir. Tipik Tabata antrenmanı, 20 saniyelik yüksek yoğunluklu aktivite ve 10 saniyelik molalarla sekiz tur egzersiz-dinlenme aralığından oluşur. Sonuç olarak:
- Sahip olduğunuz her şeyin 20 saniyesi (çömelme, burpe, kettlebell egzersizleri vb.)
- 10 saniye dinlenme
- Dört dakika veya sekiz tur için tekrarlayın
Tabata'nın Kökenleri Nelerdir?
Tabata eğitiminin adı Dr. Izumi Tabata, bir japon bilim adamı. Japon Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'ndeki araştırmacı ekibi, yüksek yoğunluklu egzersizin orta düzeydeki aktiviteye kıyasla etkilerini inceledi. Araştırmaları, altı hafta boyunca farklı yoğunluklarda antrenman yapan iki grup sporcuyu içeriyordu - biri orta derecede antrenman yaptı. haftada beş gün bir saat yoğunluk seviyesi, diğeri dört gün boyunca 4 dakika ve 20 saniye yüksek yoğunluklu seviyede antrenman yaptı bir hafta. Sonuçlar, orta yoğunlukta egzersiz yapanların aerobik sistemlerini artırdığını, ancak anaerobik sistemlerini artırmadığını gösterdi. Bu arada yüksek yoğunluklu grup, aerobik sistemlerini birinci gruba göre çok daha fazla artırdı ve anaerobik sistemlerini yüzde 28 oranında artırdı.
Bu bulgular, Tabata'nın adını taşıyan yüksek yoğunluklu bir rejimin geliştirilmesine yol açtı. Başlangıçta Japon sürat pateni takımı için tasarlanmış olmasına rağmen, zamanı en aza indiren, rejimin etkilerini maksimize eden doğası, Tabata antrenmanını sporcular ve sporcu olmayanlar arasında popüler hale getirdi çok çabuk.
Tabata Eğitimi Neden Bu Kadar Etkili?
Yoğun egzersiz, kalbinizin hızlanmasına ve metabolizmanızın hızlanmasına neden olur.. Aslında, metabolizma hızınız, dinlenme veya bazal metabolizma hızınızın 15 katına kadar yükselebilir. Kısa ömürlü olmalarına rağmen, bu artışlar düzenli olarak gerçekleştiğinde, vücudunuz talepleri karşılamak için bazal metabolizma hızını artırır. Beri bazal metabolik oran vücudunuzun istirahatte yaktığı enerji miktarıdır, koltukta uyuklarken bile fazladan kalori ve yağ üflersiniz. Tabata ayrıca kaslarınızı strese sokar ve bu da vücudunuzu daha da fazla kas inşa etmesi için tetikler. Ve birçok kas grubunu hedef alan egzersizler seçerseniz, kaslarınızı daha da hızlı büyütürsünüz.
Tabata antrenmanı, bir kalp atış hızı monitörü takmanızı gerektirir. Bunu yapmak, gerçekten yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı sağlar. Maksimum kalp atış hızınız tipik olarak yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanır; bu nedenle 40 yaşındaki bir kişi, dakikada 180 vuruşta (bpm) maksimuma çıkar. "Maksimum çaba", maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90-95'i olmasına rağmen, bu yoğunluk seviyesi hemen hemen sporcular için ayrılmıştır. Bunun yerine, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'ini veya daha fazlasını veya 40 yaşındaki için 165 bpm veya daha fazlasını hedefleyin.
Tabata Eğitim İpuçları
Isınmak: Orijinal Tabata Protokolü 10 dakika aradı. Ama en az beş tane yap. Gerin, ip atlayın, biraz yüksek dizleri kırın, biraz savaşçı pozları, her neyse. Tüm vücut egzersizlerini seçin: Ne kadar çok kas grubunu ısıtırsanız, antrenmanınız o kadar etkili olur.
Vücut ağırlığı egzersizlerini tercih edin: Hafif ağırlıkları birleştirmek iyidir, ancak gereksizdir ve sizi kaldırabileceğinizden daha fazla zorlayabilir.
Onu çeşitlendirin: Başlangıçta Tabata, tüm antrenman boyunca sabit bir bisiklet sürmek gibi tek bir egzersize bağlı kalmanızı bekliyordu. Ancak, onu karıştırmak sadece onu ilginç kılmakla kalmayacak, aynı zamanda belirli kasları aşırı yorgunluktan koruyacak ve bu da formunuzu kaybetmenize neden olabilir.
Yavaşlamayın: Bu 20 saniyenin tamamı için tam hızda gidin. Gerçekten sonuna kadar gidiyorsanız, bunlar hayatınızın en rahatsız edici dört dakikası - ya da en azından gününüz olacak.
Nefes al: bu yüzden o 10 saniyelik dinlenme süresine sahipsin.
Antrenmanlar
İşte YouFit Sağlık Kulüpleri Fitness Eğitim Koordinatörü Raphael Konforti tarafından Baba okuyucuları için tasarlanmış dört basit Tabata devresi:
1. Şınav ve Squat Jumps
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin
2. Akciğerler ve Dambıl Sıraları
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin
3. Woodchops ve Yan Karıştırmalar
talaş: İki elinizle hafif bir dambıl veya sağlık topu tutun. Ağırlığı sol bacağınızın dışına taşımak için çömelin ve bükün. Ağırlığı vücudunuz boyunca kaldırın ve başınızı sağ tarafınıza doğru geçirin. Ayaklarınızı gerektiği gibi döndürün. Ağırlığı sol bacağınızın dışına indirin ve tekrarlayın. Bir sonraki ahşap atölye setiniz için, ağırlığı sağ bacağınızın dışından başınızın üstüne ve soluna doğru hareket ettirin.
Yanal Karıştırma: Ayaklarınız kalça mesafesini ayırarak başlayın. Çömelin ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Sağ ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve ardından onu karşılamak için sol ayağınızı hareket ettirin. Bunu dört kez yapın, ardından yön değiştirin ve sola hareket edin. Tam 20 saniye boyunca ileri geri geçiş yapın.
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin
4. Mekik ve Bacak Kaldırma
Bacak Kaldırma: Sırt üstü yatın, bacaklar düz ve birlikte yerde. Bacaklarınızı kaldırın, ayaklarınız dümdüz yukarıyı gösterene kadar onları bir arada tutun. Ayaklarınızın tamamen aşağı inmesine izin vermeden bacaklarınızı yavaşça zeminin hemen üstüne indirin. Tekrarlamak.
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin.
