Forma girmek için kendinize sözler verdiniz. Öyleyse neden bu kavgaya nazikçe girelim? Zindeliğe hızlı bir başlangıç yapmanın daha iyi bir yolu yoktur. HIIT antrenmanı (aka “yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman”) kısa, sert egzersiz patlamaları ve ardından daha kısa dinlenmelerle yapılan hareketlerle. Güzel haberler? Fitness bilimi, bu antrenmanların spora başlamanın en etkili yollarından biri olduğunu göstermiştir. tam vücut şekli. Daha da iyi haber? Tam, sıkı bir egzersiz yapabilirsiniz 20 dakika içinde. Daha az iyi haber mi? HIIT çok zor. Ama muhtemelen bunu zaten tahmin ettin.
Peki nereden başlamalı? Sınıflar ve eğitmenler, formu mükemmel tutarken motive etmenin muhtemelen en iyi yolu olsa da, aynı zamanda pahalıdırlar. Kendi başınıza başlamak istiyorsanız, aşağıda çok karmaşık olmayan öldürücü hareketlerin bir listesi bulunmaktadır. vücut ağırlığı hareketleri. Genel bir kural olarak, hareketleri, zamanın yaklaşık üçte biri kadar süren dinlenmelerle patlamalar halinde yapmak isteyeceksiniz. Başka bir deyişle, 30 saniyelik bir pull-up'ı 10 saniyelik dinlenme izler. Sonra tekrar yapın veya bir sonraki hamleye geçin. Formunuzu korumak çok önemlidir, bu nedenle, örneğin şınav çekerken mükemmel bir tahta tutamayacak kadar kendinizi yoruyorsanız, zamanı geri alın. Buradaki fikir, acı değil kazanç aramaktır (rahatsızlık olsa da). Hazır? HAYIR.
HIIT Vücut Ağırlığı Hareketleri
Dağ tırmanıcıları
Bunlar mükemmel HIIT hareketleridir - yere düşmeden uzun süre devam edemeyeceğiniz vücut ağırlığı hareketi. Bir tahta ile başlayın, göbeği devreye sokun ve sağ dizinizi göğsünüzün altından öne ve tahtaya geri getirin. Şimdi sol dizinizi öne ve arkaya getirin. Tahtanızı ok gibi düz tutmak, tempoyu al.
önkol tahtası
30 saniye ile başlayın ve yukarı çıkın. Oh, ve bu form daha iyi kusursuz.
Hava Squatları
Dörtlülerden çekirdeğe kadar, çömelme temel bir tam vücut hareketidir. Etkili bir çömelme tamamen formla ilgilidir, bu yüzden bunları aşırıya kaçmadığınızdan veya çok kuvvetli hareket etmediğinizden emin olun. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun, ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve çömelme pozisyonuna oturmak için dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru çekin. Topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde, göğüs yukarı ve omuz sırtında tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca nefesinizi takip edin, harekete başlamadan önce nefes alın, bu süre boyunca nefesinizi tutun ve tekrar ayağa kalktıktan sonra bırakın.
Ters Pull-Up'lar
Tam pull-up patlamalarına hazır olmayabileceğinizi anlıyoruz (ve eğer öyleyseniz, elbette…). Ters pull-up'larla oraya doğru ilerleyin. Karışık bir tutuş kullanarak ve çubuğun yanında adım atın, çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı zıplayın ve sabit bir şekilde (ve oldukça yavaş bir şekilde) kendinizi aşağı indirin. Tekrarlamak.
Şınav
Sırtınızı düz tutmaya ve dirseğinizi doğrudan geriye çekmeye odaklanın ve saniyede bir şınav hedefleyin.
Bölünmüş Squat Atlayışları
Sağ bacağınız yaklaşık bir ayak solun önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sol dizinizin yere değmesini önleyerek bir hamle yapın. Tek bir patlayıcı hareketle dizleri düzeltin ve zıplayın, bacakları değiştirin. Şimdi karşı bacak önde olacak şekilde çömelin. Devam et.
Zıplama Krikoları
Ayaklar birlikte, ayaklar ayrı. Eller bir arada, eller ayrı. Matkabı biliyorsun. Şimdi, demek istediğin gibi yap.
atlama hamlesi
Zıplama hamleleri zıplama krikoları gibidir, ancak bacaklarınız yanlara değil öne ve arkaya gider, bu hareket dörtlülerinizi, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır. Derin bir hamle ile başlayın, her iki dizinizi de bükün, sağ ayak önde. Yerden itin ve havaya zıplayın ve sol ayağınız öne gelecek şekilde ayaklarınızı makaslayın.
popo tekmeler
Kendinizi uzun ve omuzlarınızı geride tutarak kıçınızı tekrar tekrar tekmelemek için bacaklarınızı geri getirin. Kulağa kolay geliyor, değil mi?
Push-Up ile Burpee Twister
Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye atlayın, böylece uzatılmış bir tahta pozisyonunda olursunuz. Bir şınav yapın. Ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, yerden itin ve 180 yaparak zıplayın. Şimdi diğer yöne baktığınıza göre, tekrar yapın. Neden bükülme? Diyelim ki size bir duvardan ara vermek için.
Tahta Krikolar
Kendinizi uzatılmış bir tahta pozisyonuna indirin (kollar düz). Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgiyi korumaya odaklanın. Bacaklarınızı yanlara doğru atlayın, sonra tekrar bir araya gelin. Form, hızın önüne geçer, ancak yine de 30 saniyede yaklaşık 15 tahta krikoyu hedefleyin.
V-Tut
Yere oturun, bacaklar düz önünüzde, kollar yanda. Her iki bacağınızı da yerden kaldırırken ağırlığınızı geri verin, vücudunuz V şeklini alana kadar karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı önünüzde uzatın. 30 saniye basılı tutun.
yan tahta
Bacaklarınız yığılmış ve tamamen uzatılmış olarak bir tarafa yatın. Vücudunuzu dirseğiniz ve ön kolunuzla destekleyin, kalçanızı yerden kaldırın ve vücudunuzun düz bir çizgide çalışması için karın kaslarınızı sıkın. Daha fazla zorluk için, yüksek bacağınızı alt bacağınızdan kaldırın. Taraf değiştir.
yüksek dizler
Üst kollarınız yanınızda, önkollarınız 90 derecelik bir açıyla ve eller açıkken, sol dizinizi önce elinize sonra sağa getirin. Tekrarla, hızlı.
Ağırlıklı HIIT
kadeh ağız kavgası
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, iki elinizle göğsünüze yakın bir su ısıtıcısı veya halter tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve başınızı dik ve sırtınızı dik tutun. Dirseklerinizle dizlerinizi dışarı doğru itin. Durmak için dön.
Ayakta Kablo Sırası
Yaklaşık iki metre uzakta, kablo makinesine bakacak şekilde durun. Kabloyu göğüs hizasında konumlandırın. Sağ elinizle kablo tutamağını tutun. Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı önünüze kaldırın. Sağ dirseğinizi bükün ve elinizi göğsünüzün yanına çekin. Tekrar düz kol, sol ayak havada. Bir sonraki sette ters taraf.
Tek Bacak Ölü Kaldırma
İki elinize hafif bir halter alın ve ağırlığınız sağ bacağınızın üzerinde, kollarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Belden öne doğru eğilin, halteri yere indirirken sol bacağınızı arkanızda kaldırın. Güçlü bir hareketle ayağa kalkın (sırtınızı düz tutmaya odaklanın). Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Kettlebell Squat Atlayışları
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kettlebell kolunu iki elinizle tutun. Dörtlüleriniz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, kettlebell'in bacaklarınız arasında geriye doğru kaymasına izin verin. Kollarınızı önünüzde uzatarak havaya doğru sıçrarken zemini itin. Squat pozisyonunda geri inin.
Havai Basın
Yaklaşık 45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. 15 tekrarı zorlayacak kadar ağır iki dambıl alın. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzde tutun. Nefes alın, ardından kollarınızı düzleştirirken ve her iki dambılı doğrudan yukarı kaldırırken kuvvetli bir şekilde nefes verin. Dirsekleri bükerken ve ağırlıkları düşürürken nefes alın. 30 saniyede 15 tekrar hedefleyin.
Tahta Çeker
İki kettlebell veya barbell kullanarak, bir elinizi her bir zilin tutamağına koyarak uzatılmış bir tahta pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sola kaydırın ve doğru ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın, ardından alçaltın. Ağırlığı sağ tarafınıza kaydırın ve ağırlıklı çekişi sol kolunuzla tekrarlayın.
Ağırlıklı V'ler
Yere yatın, bacaklarınızı uzatın, iki elinizle bir kettlebell veya halteri gövdenize dayayın. Nefes alın, sonra nefes verirken bacakları ve gövdeyi yerden kaldırarak bir V şekli oluşturun, yaptığınız gibi ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Yüzüstü pozisyona geri rahatlayın.
Kettlebell Kurbağa
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, iki elinizle merkez çizginizde bir kettlebell tutun. Bir çömelme pozisyonuna inin, çanın bacaklarınızdan geriye doğru sallanmasına izin verin, yatay bir düzlükte tekrar ileri doğru sallayın ve 2 ila 3 fit önünüze dikin. Ellerinizi zilin üzerinde tutarak ayaklarınızı öne doğru atlayın, ardından bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna gelmek için zili kaldırın.
Havai Basın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, iki kettlebell veya barbell alın ve omuzlarınıza doğru çekin. Kettlebells ile, bileklerinizi avuçlarınız içeri bakacak şekilde döndürün ve ağırlıkları ön kollarınızın üstüne koyun. Kollarınız kilitlenene kadar ağırlığı başınızın üzerine doğru bastırın. Yavaşça omuzlarınıza indirin. Tekrarlamak.
