Çekirdek sadece bir çekici kas değildir. Ve erkekler için en iyi temel egzersizler, ağır yükleri (çocuklar ve çamaşırlar gibi) taşıma yeteneklerimizi artırmakla ilgilidir. kasları oymak çekirdek güçlendirme egzersizleri yoluyla.
babaların ihtiyacı esnek, dengeli ve en önemlisi faydalı zindelik ve güç. Bu yüzden erkekler için temel egzersizler çok önemlidir. En iyi çekirdek egzersizlerle dolu harika bir çekirdek antrenmanı, çevik ve dayanıklı bir vücuda giden biletinizdir.
Birçoğu “çekirdek” okur ve mekik düşünür. Ancak çekirdeğiniz, iç uyluklarınızdan sırtınıza kadar uzanan kas zincirini ifade eder. Evet, senin içerir karın kasları, aynı zamanda hamstringleriniz, kalça kaçıranlarınız, popo, lats ve tuzaklarınız. Bunlar, diğer şeylerin yanı sıra, daha iyi menteşelemenize, bükmenize, döndürmenize, eğilmenize ve daha iyi denge kurmanıza yardımcı olan kaslardır.
İşte o zaman, egzersiz uzmanı Dan Gaz tarafından önerildiği gibi, çekirdeğinizi güçlendirmek için yedi temel egzersiz. Mayo Clinic Sağlıklı Yaşam Programı
süpermen tutun
Niye ya?
Gaz'a göre bu hareket, kalça fleksörü için mükemmel bir kalça ve karın güçlendirici ve aynı zamanda güzel bir esnemedir.
Nasıl yapılır?
Karnına yat. Sadece belinizi ve göbek deliğinizi zeminle temas halinde tutarak, bir yaya bağlıymış gibi kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Bekleyin, sonra kendinizi aşağı indirin. 15 saniye basılı tutarak başlayın. Tuttuğunuz süreyi 1 dakikaya kadar 15 saniyelik artışlarla oluşturun. 1 dakika rahatlıkla tutabiliyorsanız set sayısını artırın.
Yapmamaya çalış: Senkronize düşmek. Bu olursa, bir alana aşırı stres uygularsınız. Gaz, ilk başta yavaş gitmenizi, üst bedeninizin ve alt bedeninizin aynı anda hareket ettiğinden emin olmanızı önerir.
Tahta
Niye ya?
En önemli çekirdek egzersizlerden biri. Karın kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra plank, hamstringlerinizi, poponuzu, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırır.
Nasıl yapılır
Ellerinizi omuz genişliğinde açık şekilde yere koyun ve şınav çeker gibi her iki bacağınızı da geriye doğru uzatın. (Buzağılarınızın uzaması için topuklarınızı itmeli ve omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru yuvarlamalısınız. tuzak kaslarınızı aşırı meşgul etmiyorsunuz.) Karnınızı desteklemek için göbeğinizi çekin ve karnınızı sıkın. popo Partnerinize bardağını üzerinize koyması için cesaret verin.
Gaz, 15 saniye basılı tutarak başlamanızı ve ardından 1 dakikaya ulaşana kadar 15 saniyelik artışlarla tuttuğunuz süreyi oluşturmanızı söylüyor. 1 dakika rahatlıkla tutabiliyorsanız set sayısını artırın.
Yapmamaya çalış: Alt sırtınızın sarkmasına izin verin. Herhangi bir düşüşü önlemek için çekirdeğinizi ve poponuzu meşgul tutmak istiyorsunuz.
Kalça Köprüsü
Niye ya?
Gaz, "Bu, daha derin karın kaslarının yanı sıra, genellikle oturmaktan zayıf olan kalça ve hamstringleri hedefler" diyor. "Ayrıca pelvik eğim ve alt sırt için de faydalıdırlar."
Nasıl yapılır
Elleriniz yanlarınızda ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
15 saniye boyunca en üst konumda tutarak başlayın, 30 saniyeye ve ardından 45 saniyeye ilerleyin. 2 ila 3 set 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Yapmamaya çalış: Ayaklarını karıştır. Gaz, “Başlangıç pozisyonunda, elleriniz yanlarınızdayken topuklarınıza ulaşabilmelisiniz” diyor. "Ayaklarınız çok uzaktaysa, sırtınıza çok fazla yük bindirebilirsiniz."
Av köpeği
Niye ya?
Gaz, “Bu, kalçalardaki dengenize dokunuyor ve omuz ve kalça boyunca uzatmanıza yardımcı oluyor” diyor. “İyi bir postüral kontrol oluşturur.” Aynı zamanda size “kuş köpekleri” demek için bir bahane verir.
Nasıl yapılır
Omurganızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutarak dört ayak üzerine çıkın. Aynı anda sol bacağınızı arkanızda uzatın ve sağ kolunuzu öne doğru uzatırken kendinizi sabit ve merkeze bağlı tutun. 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu uzatarak tekrarlayın. 2 ila 3 set 15 tekrar gerçekleştirin.
Yapmamaya çalış: Çok hızlı hareket et. “Kuş Köpekleri en iyi şekilde yavaş yavaş kontrollü yapılır; momentum iyi bir şey değil” diyor Gaz. Kalçalarınız iki yana sallanıyorsa çok hızlı gidiyorsunuz demektir.
Sağlık Topu Göğüs Pres/Pas
Niye ya?
Bu basit bileşik hareket, üst gövdeyi ve genel çekirdek dengenizi hedefler.
Nasıl yapılır
İki elinizle bir sağlık topu tutarak bir duvarın yaklaşık 3 ila 4 fit önünde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi devreye sokun. Topu göğsünüze getirin ve duvara atın. Top size geri sektiğinde yakalayın. 2 ila 3 set 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Yapmamaya çalış: Öne eğil. Gaz, "Uzun, dik bir duruş istiyorsunuz" diyor. "İstikrarı kaybederseniz, eforu belinize harcarsınız." Ve topun dişlerine çarpmasına izin verme.
Sağlık Topu Döner Yan Atış
Niye ya?
Bu ağırlıklı döndürme hareketi tüm çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve sizi el-göz koordinasyonuna odaklanmaya zorlar.
Nasıl yapılır
Bir sağlık topunu iki elinizle tutarak duvara dik yaklaşık 3 ila 4 fit durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi devreye sokun. Topu duvara atın. Top size geri sektiğinde yakalayın. Her iki tarafta 2 ila 3 set 10 tekrar gerçekleştirin. Belki de işin içindeyken kendine Atlas lakabını takabilirsin.
Yapmamaya çalış: Çok ağır git. “Bu bir golf salıncak gibi hissetmeli. Çok ağır bir ağırlık ve bunu akıcı bir şekilde yapamazsınız” diyor Gaz. "Oldukça düzgün bir hareket olmalı."
Tek Bacak Rumen Deadlift
Niye ya?
Belinizi ve hamstringlerinizi güçlendirmenin yanı sıra, bu tek bacaklı hareket, kas dengesizliklerini düzeltirken çekirdek stabilitesini ve dengeyi artırır.
Nasıl yapılır
Yanınızda bir dambıl veya kettlebell tutarak ayakta durun, bacağınızı ağırlığın karşısına kaldırın. Ayakta duran dizinizi hafifçe bükerek kalçadan menteşeleyin ve serbest bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınız yere paralel olana kadar ağırlığı indirin. Ardından, dik pozisyona yükselin. Taraf değiştir. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve her bacakta 5 tekrar yapın. Her bacakta 10 ila 15'e ilerleyin, 2 ila 3 set.
Yapmamaya çalış: Hareketi çok hızlı gerçekleştirin. Bu, belinizi zorlar, bu da size ve bir buz torbasının kanepede meşgul olmasına neden olabilir.
