Sağlıklı bir vücut güçlü bir çekirdekle başlar. Bu sadece doğru kalan uzun süre tekrarlanan bir emirdir. Çekirdek güç dayanıklılık için gereklidir, sizi yaralılar listesinden uzak tutacak ve aynı zamanda o baba gövdesini uzak tutmaya yardımcı olacaktır. Bu son noktaya kadar: Core kuvvet antrenmanları kilo verme listeleri bir neden için. Ne kadar temel hareket yaparsanız yapın, Six pack alamamak ve dengeli bir diyet (daha fazla sebze, daha az karbonhidrat) ve aktif bir yaşam tarzı ile birleştirmediğiniz sürece kilo vermezsiniz. Başka bir deyişle, tahtalarınızı çocuklarla uzun bir yürüyüşle, ardından köpekle ve ardından koşuyla takip edin. Yine de, temel hareketler, aşırıya kaçmak için zorlanacağınız tek egzersizdir. Öyleyse devam edin ve bu 27 temel egzersizi sık sık ve gayretle yapın.
1. Flutter Kick. Sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış, topuklar yerden yaklaşık 6 inç. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Havuzda sırtüstü yapıyormuş gibi bacaklarınızı yukarı ve aşağı makaslamaya başlayın. 20 saniye çırpın, 10 dinlenin, sonra 20 saniye daha yapın.
2. Bacak Bırakma. Yere sırt üstü yatın, bacaklar dümdüz havada, ayaklar bitişik. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı zeminin hemen üstüne indirin, ardından dikey pozisyonlarına geri kaldırın. 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 10 tekrar daha yapın.
3. Rus Twist. Oturur pozisyonda başlayın. Arkaya yaslanın, böylece gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açıda olsun, ayaklarınızı yerde tutun ve bacaklarınız dizlerden bükülü olsun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Vücudunuzu tamamen sola, ardından merkeze ve sağa döndürün. Tekrarlamak. Her iki tarafta 30 gerçekleştirin.
4. Gelişmiş Rus Büküm. 8-10 kiloluk bir sağlık topu veya dambıl alın ve Russian Twist'i tekrarlayın. 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin. 3 set yap
5. çakı. Uzatılmış bir şınav pozisyonundan karın kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz ters bir V şekli oluşturana kadar kalçalarınızı havaya kaldırın. Üç sayı tutun, ardından sırtınızı düz tutarak kendinizi uzatılmış bir şınav pozisyonuna indirin. 60 saniye boyunca diziyi tekrarlayın.
6. V-Oturur. Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız önünüzde düz olsun. Ayaklarınızın arasına bir sağlık topu yerleştirin. Geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın, ağırlığınız V pozisyonunda dengelenene kadar bacaklarınızı düzeltin. Buradan, ya bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ya da daha ileri bir meydan okuma için V-tutuşunu korurken bacaklarınızı bükün ve düzeltin. Rahatlayın, sonra tekrarlayın.
7. Yan Kablo Çekme. Kablo makinesini 8-10 tekrar için kullanabileceğiniz bir ağırlığa ayarlayın. Kablo makinesine dik durun, en yakın sol taraf, makarayı göğüs hizasına yerleştirin. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı sabit tutarak, gövdenizi sola çevirin ve kolları düz, iki elinizle kasnağı kavrayın. Kabloyu kollarınız vücudunuzun önünde düz olana ve gövdeniz bacaklarınızın üzerinde düz olana kadar çekin. Bir sayı kadar tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için makineye doğru döndürün. 8-10 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. 2 tam set yapın.
8. Ters mekik. Sırt üstü yere yatın, dizler 90 derece bükülü, ayaklar yerden birkaç santim yukarıda. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak omurganızı yuvarlak tutun. Dizlerinizi tavana doğru kaldırın. Rahatlayın ve yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
9. Çekme Diz Kaldırma. Üstten tutuş kullanarak standart bir çekme gerçekleştirin. Başınız barı temizledikten sonra dizlerinizi göğsünüze doğru bükerken kasılmayı tutun. (Daha basit bir versiyon için, kollar uzatılmış halde çekme çubuğuna asın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, sonra bırakın.) 8-10 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin. 2 takım.
10. Çapraz Doğrama. Kablo makinesini 8-10 tekrar için kullanabileceğiniz bir ağırlığa ayarlayın. Kablo makinesine dik yarı diz çökün, sol taraf makineye en yakın ve sol diziniz önünüzde bükülü (sağ bacak yerde). Kasnağı baş yüksekliğinin hemen üstüne yerleştirin. Alt bedeninizi sabit tutarak sola çevirin ve kolları düz, iki elinizle makara kolunu tutun. Kollarınız sağ kalçanıza gelene ve gövde sağ tarafınıza bükülene kadar kabloyu çapraz olarak çekin. Bir sayı kadar basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sola döndürün. 8-10 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. 2 tam set yapın.
11. Asılı Bacak Yükseltir. Adına aldanmayın - asarak bacak kaldırma, yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerinden biridir. Hareket, egzersiz gibi temel egzersizlerin kaçırdığı derin, alt karın kaslarını çalıştırır. Bir çubuktan asarak başlayın, bacaklar düz. Merkez bölgenizi sıkın ve iki bacağınızı da önünüze doğru kaldırın. Başarısızlığa kadar tekrarlayın.
12. Pronated Bacak Yükseltir. Sırt üstü yatın, bacaklar düz, destek için eliniz alt omurganızın altına sıkıştırılmış. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yaklaşık 45 dereceye yükseltin. Daha düşük. 10 kez yapın.
13. V-Tutarlar. Yere oturun, dizler bükülü, eliniz dizlerinizin altına sıkışmış. Çekirdeğinizi devreye sokun ve ayaklarınızı yavaşça yerden birkaç santim kaldırın. Dengenizi bulduğunuzda, vücudunuzla bir V şekli oluşturarak bacaklarınızı önünüze uzatın. 60 saniye basılı tutun.
14. Bisikletler. Her yerde aerobik derslerinin bu favorisi, obliklerinizi çalıştırarak kalp atış hızınızı artırır. Sırt üstü başlayın, dizler bükülü, eller başınızın arkasında. Başınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın ve bisiklet sürerken bacaklarınızı ileri geri döndürmeye başlayın. Giderken karşı dirseği dizinize getirin. 60 saniye yapın, 20 saniye dinlenin ve tekrar gidin.
15. Egzersizi. tam kuzeni mekikmekik, sırt üstü yatmayı, ayakların yerde düz durmasını veya dizler bükülü halde havada yükselmeyi içerir. Gövdenizi birkaç santim yükseltmek ve alçaltmak için karın kaslarınızı küçük kasılmalar yapın. Bunları ellerinizle yanlarınızda veya destek için başınızın arkasında yapabilirsiniz. 100 egzersizi hedefleyin.
16. Ters Menteşeler. Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın, bacaklar ve kollar düz. Buradan, sırtınızı düz ve bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuz, poponuz apeks olacak şekilde ters bir V şekli oluşturana kadar devam edin. Burada beş sayı tutun, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça gerin. 10 ters menteşe yapın.
17. Standart Tahta. Yerde yüzüstü yatmaya başlayın, gövde dirsekleriniz üzerinde desteklenmiş. Merkez bölgenizi devreye sokun, vücudunuzu ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın, vücudunuzun omuzlardan ayaklara kadar uzun bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, 90 saniyeye kadar çalışın.
18. Yan Plank. Ön plank pozisyonundan, ağırlığınızı sağ kolunuz üzerinde duracak şekilde kaydırın. Tüm vücudunuzu bükün, böylece sol omzunuz tavanı gösterecek ve bacaklarınız sol tarafınız üstte olacak şekilde üst üste istiflenecek. Omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun. Bir dakika bekleyin, ardından diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.
19. Bükümler. Bu harekete yukarıdakiyle aynı geniş V şeklinde başlayın. Yukarı ve aşağı nabız atmak yerine, iki kolunuzu da sağ tarafınıza çevirin ve takip etmek için gövdenizi bükün. Bu pozisyonda "nabız atmaya" başlayın, sağa ve merkeze doğru küçük dönüşler yapın (yukarı ve aşağının aksine). 10 kez yapın, ardından kolları ve gövdeyi sola çevirin ve tekrarlayın.
20. Cam silecekleri. Sırt üstü yatmaya başlayın, ayaklar havada, bacaklar düz. Kollarınızı desteğin her iki yanına yerleştirin. Kontrollü bir şekilde her iki bacağınızı da sağa doğru yere doğru uzatın. Kalçaları sabit tutun ve tavana doğru bakacak şekilde tutun. Bacakları merkez çizgisine geri getirin, ardından sol tarafa bırakın. Bu yan yana hareketi (bir dizi ön cam sileceği gibi) 10 kez tekrarlayın.
21. Bacak Kaldırır. Sırt üstü yatın, bacaklar düz. Destek için ellerinizi sırtınızın küçük kısmının altına sokun. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutarak ayaklarınızı yerden tavana doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde, sırtınızı bükmeden bacaklarınızı yere indirin. 10 kez yapın.
22. Halter Rulosu. Çubuğu yere koyun ve üzerine 45 kiloluk ağırlıklar ekleyin (endişelenmeyin; bunları kaldırmayacaksın). Şimdi dizlerinizin üzerine çökün, barı 60 derecelik bir açıyla kavrayın ve barı dirsekleriniz kulaklarınızın yanına gelene kadar yavaşça dışarı doğru yuvarlayın. Kontrolü koruyarak çubuğu tekrar yukarı kaldırın. 5 kez tekrarlayın.
23. Dünya çapında. Askıdayken (çekme çubuğunda) bacaklarınızı yavaşça sağa, yukarı kaldırın ve saat yönünün tersine hareketle havada bir daire çizin. Şimdi ters çevirin ve saat yönünde bir daire çizin. Beş kez tekrarlayın.
24. Plank Dağcılar. Bir tahtada başlayın. Dizinizi göğsünüze getirmek için bir bacağınızı içeri çekin, ardından ayağınızı orijinal konumuna getirin. Bacakları değiştir. Tekrarlamak. Her iki tarafta 30 yapın. çok hızlı gitmeyin İnsanlar, vücudu gerektiği gibi zorlamayan karmaşık vücut ağırlığı egzersizleri yapma eğilimindedir.
25. Bacak Yükseltilmiş Yan Plank. Ayaklarınız yığılmış halde yan yatarak başlayın. Sağ ön kolunuzu yere bastırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak yan tahta pozisyonuna yükseltin. Üst bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu otuza kadar sayın, ardından bacağınızı aşağı indirin. Taraf değiştir ve diğer bacağını otuza kadar kaldır.
26. Yaslanmış Bisiklet. Sırt üstü başlayın, bacaklar uzatılmış ve ayaklar birlikte. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve uyluğunuzu zeminle 90 derecelik bir açıya getirin. Kaldırılan bacağınızı uzatarak, ayağı yerden birkaç santim yukarıda tutarak ve aynı anda diğer dizinizi göğsünüze doğru çekerek bacakları değiştirin. Tekrarlamak. Her bacak için 30 yapın.
27. Mekikler. Kötü huylu, alçak oturma, kötü yapılır, çok az yarar sağlar ve geri tepme zararına neden olabilir. Ama iyi yapıldığında, yine de bir tür karın egzersizi. İyi mekikler yavaşça yapılır, çekirdek kasları çalıştırır ve forma odaklanır. Miktar için işin içindeyseniz (“200 yaptım, kardeşim!”) basitçe doğru yapmıyorsunuz.
