bir hayal et fitness rutini nerede yaparsın egzersiz yapmakkısacası, topyekün hücumlar ve dört dakika sonra buna bir gün diyorsunuz. Bu, kısaca, Tokyo'daki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nde Japon bilim adamı Izumi Tabata tarafından 90'larda geliştirilen Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın erken bir biçimi olan Tabata'dır. Tabata, Japon sürat patencilerini yarışa hazırlamak için kısaltılmış bir antrenman arıyordu. Olimpiyatlar, ancak ortaya çıktığı gibi, 20 saniye açık, 10 saniye kapalı, sekiz ile çarpılan yöntemi, milyonlarca günlük egzersiz yapan kişi için mükemmel sonuçlara sahip bir formüldür.
Anahtar? İtmek. Zor. Tabata antrenmanları etkilidir çünkü kalp atış hızınızı sürekli olarak maksimum yüzde 85 eşiğinin üzerine çıkmaya zorlarlar: A ders çalışma Wisconsin-LaCrosse Üniversitesi'nden ortalama bir Tabata sporcusunun kalp atış hızının toplam kalp atış hızının yüzde 86'sına ulaştığını buldu. Bu egzersizler sırasında kapasite, yalnızca daha fazla kalori yakmanıza değil, aynı zamanda ortalama koşu bandınızdan daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur oturum, toplantı, celse.
Teknik olarak konuşursak, bir Tabata oturumu 8 x 20 saniyelik bir tur veya dört dakika sonra tamamlanır. Ancak daha sağlam bir antrenman elde etmek için, 20 dakikalık bir program için tümü çekirdek gücü - karın kasları için süslü terim - vurgulayan dört hareketi bir araya getirmenizi öneririz.
Spor salonunda veya oturma odanızda yapabileceğiniz aşağıdaki rutini takip edin ve karnınızın şişmeye başladığını hissedin.
1. Şınav
Genellikle biceps ve triceps için bir hareket olarak kabul edilirler ve vücudunuza ciddi dalgalanmalar katarlar. Üst kollar, şınavlar ayrıca karın bölgeniz için dengeleyici bir güç görevi gördüğünden karın kaslarınıza büyük bir egzersiz sağlar. hareket. 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. 10 saniye dinlenin. 20 saniye boyunca tekrar gidin. 20 saniyelik sert/10 saniyelik dinlenme 8 setini tamamlayın.
Bir dakika dinlenin. Biraz su iç, nefesini tut, alnını sil.
2. Büküm Atlayışları
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Derin bir çömelme pozisyonuna geçin, gövdenizi ve kollarınızı yaptığınız gibi sağa doğru bükün. Havada zıplarken ve sola yarım dönüş yaparken kolları ve gövdeyi tekrar sola bırakın. Düş, sağa dön, tekrar sola atla. Sağdan sola atlayarak 20 saniye büküm yapın. 10 için dinlenin. Sonraki 20 saniyelik büküm atlamalarını ters yönde yapın. Toplam 8 set için iki kez daha taraf değiştirin.
Bir dakika dinlenin. Derin nefes al. Rahatlamaya çalışın, işin yarısını bitirdiniz.
3. Ters Darbeler
Mekik pek çok şey için iyidir, ancak derin karın kaslarını gerçekten harekete geçirmek için bunun gibi bir egzersiz yapmak istersiniz. Yerde oturmaya başlayın, bacaklar önünüzde, dizler bükülü, ayaklar destek için ağır bir sandalyenin altına sıkıştırılmış. Bağırsaklarınızı göbek deliğinize doğru çekin ve yaklaşık 45 derece geriye yaslanın. Kollarınızı önünüzde esneterek, olabildiğince hızlı bir şekilde nabız atmaya başlayın (yaklaşık 2-3 inç hareket ettirin). her iki yönde de), her nabızla biraz daha geriye yaslanmayı ve karın kaslarınızı kasılmış halde tutmayı hedefleyin. 20 saniyeliğine git. 10 için dinlenin. 8 set yapın.
Bir dakika dinlenin. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve sırtınızı kamburlaştırarak karın kaslarınızı iyi bir şekilde gerdirin.
4. Dağ tırmanıcıları
En zorunu sona sakladık! Şaka yapıyorum... hepsi zor. Bu son egzersizle kesinlikle meşhur yanığı hissedeceksiniz. Uzatılmış bir şınav pozisyonunda yere inin (bacaklar ve kollar düz). Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir dizinizi göğsünüze kaldırırken üst bedeninizi olabildiğince hareketsiz tutun, ardından diğerini kaldırırken yerine geri atlayın. Bacaklarınızı değiştirin ve dizlerinizi 20 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde göğsünüze doğru "koşturun". 10 saniye dinlenin. 8 set yapın.
Bu kadar! Bol su içtiğinizden ve kasların size kramp girmesini önlemek için hafifçe gerdiğinizden emin olun. Bu rutini haftada 2-3 kez tekrarlayın ve (sağlıklı bir yemek planının yardımıyla) birkaç hafta içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız.
