Şansınız, sizin omuzlar ağrılı bir noktadır. Sanki artan yükü kaldırma ve giderek ağırlaşan çocuklarınızı taşımak yeterince kötü değildi, yaşlanma omuz eklemlerinin daha da sertleşmesine neden olarak rutin kaldırmaları bile potansiyel bir tehlike haline getiriyor.
Arizona Manuel Terapi Merkezlerinden sertifikalı ortopedik manuel terapist Richard Sedillo'ya göre, sıkı omuzlarınızın sertliğinden eklemlerin kendileri sorumlu değil. Bunun yerine, omuzlarınızı zorlayan ve fazla çalışmasına neden olan üst vücut hareketlerinize yardımcı olan parçaların sınırlı hareket aralığıdır.
Sedillo, "Omuz ağrısı için tüm kompleksi değerlendirmek önemlidir" diyor. “Omurgada 96 eklem vardır. Bunlardan sadece biri yaralanma veya zorlanma nedeniyle düzgün hareket etmezse, diğer 55 eklem, hareket kaybını telafi etmek için işi emer. Başlangıçta sorun değil, ancak zamanla sertlik yaratıyor.”
Bu nedenle, omuzların korunması şunları kapsamalıdır: germe ve güçlendirme vücudun üst kısmına yardımcı olan kısımlar hareket açıklığı
İşte üst bedeninizi korumak için sekiz omuz egzersizi. Tüm esnemelerde olduğu gibi, aşırı germeden 30 ila 60 saniye tutmayı hedefleyin. Sedillo, "Gerginliğin orta aralığında kalın" diyor. "Birden 10'a kadar bir ölçekte, 10 acil servis ziyareti ile, yaklaşık beşte kalın. Ağrılı olmamalı ve esneme sonrası herhangi bir ağrı hissetmemelisiniz - işte o zaman kasları germişsinizdir. normal aralığının ötesinde kas ve geri kasılır." Ve bu sadece bunun amacını bozardı egzersiz yapmak.
Ön Omuz ve Biceps Streç
Neden: Bu, omuzların önünü, göğüs kafesinin arkasını ve torasik omurganın erektörlerini ve ayrıca hamstringlerinizi esnetir. Sedillo, "Göğüs kafesinizin kısıtlama olmaksızın yukarı ve aşağı hareket edebildiğinden emin olun" diyor. "Bu, sırtı uzatır ve kaburgaların pelvise doğru inmesini sağlar, böylece daha yükseğe çıkabilirsiniz."
Nasıl yapılır: Elleriniz vücudunuzun arkasında olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi yerinde tutarak alt bedeninizi yavaşça öne doğru itin. Omuzlarınızda bir gerginlik hissettiğinizde, bu pozisyonu koruyun. İpucu: Egzersiz sırasında sırtınızı ve dirseklerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
Çocuğun Poz Uzatması
Neden: Bu, omuzların arka kısımlarının yanı sıra lats, triseps, skapula ve göğüs kafesini de esnetir. Sedillo, "Bu, göğüs kafesini bir akordeon gibi dışa doğru genişletir ve omzun iç ve dış kapsüllerini gerer" diyor. "Kapsüller, sinovyal sıvıyı tutan eklemlerin kösele örtüleridir. Bunlardan birine zarar verir ve hareket ettirmezseniz etrafındaki kaslar kısalır ve hareketiniz kısıtlanır.”
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerinde başlayın. Kollarınızı yukarıya uzatırken ve göğsünüzü yere indirirken kalçalarınızı geriye doğru oturtun. Bu pozisyonu koru. Pozda rahatladığınızdan emin olun ve poponuzu mümkün olduğunca topuklarınıza doğru oturmaya çalışın.
Duvarda Çapraz Vücut Omuz Streç
Neden: Bu, eklemi aşırı döndürmeden omzu uzatır ve çarpmaya yardımcı olur. Sedillo, "Vücudu geçerken bir çapa tutmak zor" diyor. “Duvar dönme hareketinin bir kısmını durduruyor. Ayrıca, kaburgaların kürek kemiğiyle birlikte hareket etmesine yardımcı olmak için kürek kemiğini göğüs kafesinin etrafında dolaştırıyorsunuz.”
Nasıl yapılır: Bir kolunuz vücudunuzda ve omzunuz duvara dayalı olacak şekilde bir duvarın yanında dik bir pozisyonda başlayın. Kolunuzu vücudunuzun önünde kaldırın ve omzunuzu duvara yaslayın, ardından dirseğinizi kavrayın ve omzunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzün üzerinden hafifçe çekin ve tutun.
Köşe Pec Major Streç
Neden: Bu germe, torasik ve servikal sistemler boyunca hareketlilik yaratır. Sedillo, "Bir arabanın süspansiyon kolu gibi kaburgalarınızın nasıl yukarı ve aşağı doğru genişlediğini görün" diyor.
Nasıl yapılır: Bir köşeye bakan dik bir pozisyonda başlayın. Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde ön kollarınızı köşenin her iki yanında duvara yaslayın. Omuzlarınızın önünde hafif bir gerginlik hissedene kadar gerekirse küçük bir adım atarak yavaşça öne doğru eğilin. Bu pozisyonu koru. İpucu: Sırtınızın üst kısmını ve boynunuzu rahat tuttuğunuzdan emin olun. Germe sırasında omuzlarınızı silkmeyin.
Kapı Eşkenar Dörtgen Streç
Neden: Bu esneme kürek kemiklerine çarparak kaburgaları çeker ve onlarla birlikte oturur. Sedillo, "Üst kadran - eşkenar dörtgenler, latlar, interkostallar için daha derin bir gerginliği teşvik ediyorsunuz" diyor.
Nasıl yapılır: Bir kapı çerçevesinin yanına dik bir pozisyonda başlayın. Bir elinizle kapı çerçevesini vücudunuzun üzerinden omuz hizasında tutun, ardından vücudunuzu yavaşça ters yöne doğru eğin. Bekle, sonra rahatla ve tekrarla. Nazik bir gerginlik sağlamak ve omuzlarınızı silkmekten kaçınmak istiyorsunuz.
Modifiye Ayakta Uyuyan Duvarda Esneme
Neden: Bu esneme göğüs kafesindeki hareketliliği artırır ve kürek kemiğini ve alt servikal omurganın bir kısmını esnetir. Sedillo, "Herkes esnemiş bir pozisyonda oturuyor, asla uzatma pozisyonunda değil" diyor. "Bu, iç rotasyonla normal hareket aralığına izin vermek için omuzların kapsüllerini uzatır. Yapması eğlenceli değil, bu yüzden beşi geçmemeye dikkat edin.”
Nasıl yapılır: Bir kol vücudunuzda 90 derece bükülü ve omzunuz bir duvara dayalı olarak ayakta dik bir pozisyonda başlayın. Gövdenizi kolunuzdan uzağa döndürün, ardından omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar bükülü kolunuza bileğinizin hemen üzerinde aşağı doğru hafif bir baskı uygulayın ve tutun.
Koltuklu Kapı Kalça Fleksör Streç
Neden: Bu esneme kalçalarınıza ve kalça fleksörlerinize girer. Sedillo, "Kalçalarınız hareket etmiyorsa, alt göğüs kafesiniz de iyi hareket etmeyecektir" diyor.
Nasıl yapılır: Önünüzde bir sandalye ile bir kapının ortasında ayakta dik bir pozisyonda başlayın. Bir ayağınızı sandalyenin üzerine koyun, ardından karşı kolunuzu yukarı kaldırırken kalçalarınızı yavaşça öne doğru bastırın. Gerektiğinde destek için kapı çerçevesini kullanın. İpucu: Dik bir konumu koruduğunuzdan ve yalnızca rahat bir aralıkta hareket ettiğinizden emin olun.
Üç Düzlemsel Erişimli Yarım Diz Kalça Fleksör Streç
Neden: Bu esneme, göğüs kafesi, lat ve omuz kapsüllerine odaklanır. Sedillo, "Lomber omurganın hareketini sınırlayarak kalça fleksörlerini germiş olursunuz ve işlerin ne kadar gergin olduğunu görebilirsiniz" diyor.
Nasıl yapılır: Yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Ağırlığınızı yavaşça öne doğru kaydırın ve kısa bir süre tutun, ardından kolunuzu başınızın üstünde bükün ve gövdenizi döndürün. Bekle, sonra rahatla ve tekrarla. İpucu: Egzersiz sırasında karın ve popo kaslarınızı tuttuğunuzdan ve kalçalarınızın öne baktığından emin olun.
Negatif Pull-Up'lar
Neden: Omuzlarınızı yaralanmalara karşı korumak için esneme hareketleri gerekli olsa da, biraz daha az sert olan kuvvet antrenmanına da odaklanmanız gerekir. Negatif pull-up'lar, daha az sarsıntı ve zorlanma ile mükemmel omuz güçlendirici egzersizdir.
Nasıl yapılır: Bir kutuyu bir bara çekin, böylece onunla neredeyse göz hizasında olursunuz. Bükülmüş bir kol askısına atlayın ve kendinizi yavaşça tam bir asmaya indirin. Bırakın, geri dönün ve 12'li üç set için tekrarlayın.
Kavrama gücü
Neden: Omuzlarınıza bir mola verebilir ve kaldırma yükünüzü artırabilirsiniz. kavrama gücünüzü geliştirmek. Sedillo, "Omuz gücünüzü geliştirmek için iyi bir kavrama gücüne ihtiyacınız var" diyor. "Kavrama gücü için tam kapasitenizin yalnızca yüzde 70'indeyseniz, diğer 30'u ön kollarınıza ve omuzlarınıza düşer. Zayıf omuzlar genellikle aslında zayıf bir tutuştur.”
Nasıl yapılır: Kavrama gücünü arttırmanın en kolay yollarından biri, ölü bir askı yapmaktır. Bir dakikaya kadar çalışarak 15 saniye, 30 saniye boyunca üstten tutuşlu bir bara asın. Sanıldığından daha zor.
