Televizyon izlerken egzersiz yapmak, söylenenden daha kolaydır. Gösterinin çoğunluğu için kendinizi ne sıklıkla orada otururken buluyorsunuz? Etkili bir antrenman değil ve TV izlemenin zevkli bir yolu değil. Henüz vazgeçme. TV izleyen vücut ağırlığı egzersizi — ciddi bir ter atma ve kas geliştirme seansı — mümkündür. Sadece, kalori yakarken gözlerinizi sabit tutan ve başınızı yukarı kaldıran doğru hareketlere sahip olmanız gerekir. İşte 30 dakikalık hile sayfanız. Hareketleri karıştırıp eşleştirmekten veya karışıma biraz daha dinlenmek için (eğer yapabilirseniz) bir saatlik bir gösteri yapmaktan çekinmeyin.
0-2:00
akciğerler
Vücudunuzu ciğer hareketleriyle ısıtın - ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde, arka bacağınızı dizinizin zemine değmesine izin vermeden hafifçe bükün, ardından tekrar ayağa kalkın ve karşı bacakla tekrarlayın. Toplam iki dakika.
2:00-4:00
ağız kavgası
Ayağa kalk, dizlerini bük, koltuğu bırak, ayakta durmaya devam et. Tekrarlamak. İki dakika.
4:00-6:00
Zıplama Krikoları
Nabzını yükselt. Her seferinde el ele! İki dakika.
6:00-11:00
triceps dipleri
TV'ye bakan bir sandalye veya kanepe bulun. Otur, ellerini koltuğun kenarına koy. Kıçınızı koltuktan kalkana kadar öne doğru kaydırın, ağırlığınız kollarınız tarafından desteklenir. Dirsekleri bükün ve düzeltin. 10 dipten oluşan üç set.
11:00-16:00
Duvara Oturmak
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız yaklaşık iki fit önünüzde. Dörtlüleriniz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Burada kal. Bir dakika = Tamam. Beş dakika = Elit sınıf.
16:00-18:00
yan tahta
Bir dirseğiniz üzerinde destek alarak yan yatın (gözlerinizi ekrana odaklayın!). Merkez bölgenizi kullanın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızı itin, omzunuzdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. 60 saniye basılı tutun. Taraf değiştir.
18:00-21:00
Dağ tırmanıcıları
Bunları genellikle başınız aşağı bakacak şekilde yaparsınız, ancak bunu düşündüğünüzde, bir dağa tırmanıyorsanız yukarıya bakmanız gerekmez mi? Tabii ki yapmalısın. Bu egzersiz için, uzatılmış şınav pozisyonunda aşağı inin, ancak başınızı kaldırın ve gözlerinizi futbol maçında tutun. Bir dizinizi göğsünüze doğru bükün, ardından diğerini yukarı kaldırırken geri düzeltin. Bir dakika boyunca bu şekilde “koşmaya” devam edin. Bir dakika dinlenin; bir dakika daha yap.
21:00-23:00
Mekikler
Bunları geleneksel şekilde yapabilir veya TV izlemenizi en üst düzeye çıkarmak için zamanlamayı biraz bozabilirsiniz: Hızlı bir şekilde başlayın, ardından yavaşça geri aşağı yuvarlayın. Bu arada, bu varyasyonda daha derin karın kaslarınızı biraz daha çalıştıracaksınız. İki dakika için sahip olduklarını bize ver.
23:00-24:00
buzağı yükseltir
Sandalyeye oturun, ayaklar yere düz basar. Öne eğilin ve ellerinizle dörtlülerinize bastırın. Bunu yaparken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Geri aşağı indirin. Ellerinizden gelen baskıya direnmek için baldır kaslarınızı kullanarak topuklarınızı kaldırmaya ve indirmeye devam edin. Bir dakika.
24:00-26:00
Yan Şınav
TV'ye bakan bir duvara yakın durun. Bir kolunuzu yana doğru uzatın, böylece eliniz duvara değsin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseğinizi bükün ve duvara yaslanın. Geri itin ve ayakta durun. Bu tarafta bir dakika yapın, ardından odanın karşı tarafındaki duvarı bulun ve diğer tarafta tekrarlayın.
26:00-30:00
Modifiye Burpeeler
Son hareketiniz için, bir anlığına bakışlarınızı televizyondan kaldırdığınızı göreceksiniz. Amacınız, dizinin bu bölümünü mümkün olduğunca çabuk geçmektir. Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın (aşağı dönük, kollar ve bacaklar uzatılmış). Süper hızlı bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Buradan, yavaşça eğilerek kolay bir çömelme hareketi yaparken kollarınızın önünüzde kaymasına izin verin. Beş sayı tutun. Öne eğilin, ellerinizi yere bırakın ve bacaklarınızı tekrar şınav çekme pozisyonuna getirin. Tekrar git. İki dakika.
Soğut/Uzat
Denge için sandalyenin arkasını kullanarak, sağ dizinizi bükerken sol bacağınızın üzerinde durun ve sağ topuğunuzu kıçınıza doğru kaldırın. Sağ elinizle sağ ayağınızı kavrayın ve topuğu nazikçe arka tarafınıza doğru çekin. Ayağınızı bırakın ve sol bacağınızın önünde sallayın. Sol dizinizi bükün ve sağ topuğunuzu sol dörtlü üzerinde dinlendirin. Destek için iki elinizle sandalyenin arkasına tutunarak, sol dizinizi gerginliğe doğru bükün. Serbest bırakmak. Karşı tarafta tekrarlayın.
