Yüksek yoğunluklu interval antrenman olarak da bilinen HIIT ile, neredeyse hiç vakit kaybetmeden etkili ve ciddi antrenmanlar yapabilirsiniz. Kısa süre, artı çalıştıkları gerçeği, son birkaç yılda artan popülerliklerinin büyük bir parçası. Araştırmalar gösteriyor ki, ne zaman hedef kalp hızı HIIT aracılığıyla, sadece daha fazla yağ yakmak antrenman sırasında, bitirdikten sonra 24 saat boyunca yağ yakmaya devam edersiniz. Bu, bu 20 dakikalık HIIT antrenmanının fitness oyununuzu 6 dakikadan çok daha fazla yükselteceği anlamına gelir. Çalıştırmak hiç olabilir. Amaç ne? Onlar zor. Burada sürpriz yok.
HIIT antrenmanları genellikle güç, çekirdek ve kardiyo gibi kategorilere ayrılır. Ancak spor salonunda sadece 20 dakikanız varsa ve tüm üslerinizi kapatmak istiyorsanız, bu tamamen mümkündür. 10 hamlelik bu planı takip edin. Her birini 30 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Kesin zamanlama, HIIT antrenmanlarını en üst düzeye çıkarmanın önemli bir parçası olduğundan, programa bağlı kaldığınızdan emin olmak için bir kronometre veya geri sayım saati almayı düşünün.
Erkekler için En İyi 20 Dakikalık HIIT Antrenmanı
Bu toplam vücut rutinini tamamlamak için devreyi 3 kez yapın.
Pull-Up'lar
Triceps ve deltoidlerinizi çalıştırmak, ayak bileklerinizi çaprazlamak ve odağınızı duvarda yüksek tutmak için üstten bir tutuş kullanın. Gerekirse, spor salonunun destekli çekme makinesini kullanın. Destek almakta kesinlikle utanılacak bir şey yok ve ağırlık yardımı ile birkaç barfiks yaparak, yardımsız bir tane yapmak için mücadele etmekten daha hızlı kas inşa edeceksiniz.
Şınav
Saniyede bir şınav çekmeyi hedefleyin. Bunun dışında, her 1.5 saniyede bir. Sırtınızı düz tutmaya ve dirseğinizi doğrudan geriye doğru çekmeye odaklanın (yanlara doğru değil).
Bölünmüş Squat/Barbell Press
Bölünmüş bir çömelme ve halter presinin bu kombinasyonu, dörtlü ve pazılarınızı yakacak. Halterin bir ucunu bir köşeye veya bar kutusuna yerleştirin (dışarı kaymayacağı bir yere). Diğer ucunu sol elinizde tutun (dirsek bükülü, el göğüste) 10 tekrarı zorlayacak kadar ağırlık ekleyin. Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sol dizinizin yere değmesini önleyerek bir hamle yapın. Tek bir patlayıcı hareketle, dizlerinizi dik konuma getirin ve sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Kolunuzu indirin ve tekrarlayın. Devre boyunca bir dahaki sefere, bu egzersizi karşı tarafta yapın. Son seferde, her iki tarafta 7 squat/press yapın.
atlama hamlesi
Zıplama hareketleri gibi, bacaklarınızın yanlara değil öne ve arkaya gitmesi dışında, bu hareket dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır. Derin bir hamle ile başlayın, her iki dizinizi de bükün, sağ ayak önde. Yerden itin ve havaya zıplayın ve sol ayağınız öne gelecek şekilde ayaklarınızı makaslayın.
Kettlebell Squat Atlayışları
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kettlebell kolunu iki elinizle tutun. Dörtlüleriniz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, kettlebell'in bacaklarınız arasında geriye doğru kaymasına izin verin. Kollarınızı önünüzde uzatarak havaya doğru zıplarken zemini itin. Squat pozisyonunda geri inin.
Havai Basın
Yaklaşık 45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. 15 tekrarı zorlayacak kadar ağır iki dambıl alın. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzde tutun. Nefes alın, ardından kollarınızı düzleştirirken ve her iki dambılı doğrudan yukarı kaldırırken kuvvetli bir şekilde nefes verin. Dirsekleri bükerken ve ağırlıkları düşürürken nefes alın. 30 saniyede 15 tekrar hedefleyin.
Tahta Krikolar
Kendinizi uzatılmış bir tahta pozisyonuna indirin (kollar düz). Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgiyi korumaya odaklanın. Bacaklarınızı yanlara doğru atlayın, sonra tekrar bir araya gelin. Form, hızın önüne geçer, ancak yine de 30 saniyede yaklaşık 15 tahta krikoyu hedefleyin.
Ayakta Kablo Sırası
Yaklaşık iki metre uzakta, kablo makinesine bakacak şekilde durun. Kabloyu göğüs hizasında konumlandırın. Sağ elinizle kablo tutamağını tutun. Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı önünüze kaldırın. Sağ dirseğinizi bükün ve elinizi göğsünüzün yanına çekin. Tekrar düz kol, sol ayağı havada tutun. Bir sonraki sette ters taraf.
Ağırlıklı Tek Bacak Ölü Kaldırma
İki elinize hafif bir halter alın ve ağırlığınız sağ bacağınızın üzerinde, kollarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Belden öne doğru eğilin, halteri yere indirirken sol bacağınızı arkanızda kaldırın. Güçlü bir hareketle ayağa kalkın (sırtınızı düz tutmaya odaklanın). Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
V-Tut
Yere oturun, bacaklar düz önünüzde, kollar yanda. Her iki bacağınızı da yerden kaldırırken ağırlığınızı geri verin, vücudunuz V şeklini alana kadar karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı önünüzde uzatın. 30 saniye basılı tutun.
20 Dakikalık HIIT Egzersizi Hayatta Kalma İpuçları
Zor olacağını biliyordun, ama beklediğinden daha mı zor? Endişelenme, bunu atlatacaksın. Bırakmayı düşünüyorsanız, sadece…
Nefes almak. Zamanlamadan, yoğunluktan, hatta formdan daha önemli olan nefesinizdir. Kısa, panikli nefesler alıyorsanız, asla başaramazsınız.
Forma Odaklanın. Yoğunluk sadece sizi eziyorsa, yavaşlayın ve forma odaklanın. Kusursuz bir formla yapılan bir şınav, kemerli bir sırt ve yarı çarpık kollarla beşe patladı.
Yavaşça Yükseltin. İlk, ikinci ve hatta onuncu denemenizde 20 dakikalık antrenmanı çivilemeyeceksiniz. Hareketleri her zaman mükemmel formda olabildiğince hızlı yapmalısınız. Bu ilk başta yavaş olacaktır. Bu iyi.
Bir Ortak Bulun. Zamanlanmış bir antrenmanı tek başına yapmak oldukça zordur. Bir ortağınız varsa, çekim yapma görevini bölebilirsiniz.
