Tercih ettiğiniz antrenman için genellikle iyi bir kuraldır. Olumsuz size nostaljik hisler verin. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster - bunları sevgiyle hatırlıyor olabilirsiniz, ancak onları geri getirmeye çalışmamalısınız. Bu fitness hevesleri, aynı kas gruplarına hiç değişmeyen bir yoğunlukla defalarca vurdukları için insanları zinde tutmuyordu. İşte kuralın bir istisnası: Lise Beden Eğitimi testinizde yaptığınız jimnastik hareketleri canlanmaya değer. Calisthenics, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyi sunar kas büyümek, kardiyoyu güçlendirmekve geliştirin esneklik. Ve bunu yapmak için bir kullanım kılavuzuna ihtiyacınız yok.
Özetle, jimnastik, zıplama, akciğer atma ve germe gibi temel fitness aktivitelerini içerir. Bu egzersizler pazı ve dörtlü gibi büyük kas gruplarına odaklanır, ancak tam vücut oldukları için hareketler, ayrıca stabilite ve denge için ikincil kasları çalıştırarak size çok yönlü bir egzersiz yapmak.
Calisthenics'in başlıca satış noktası olan basitliği aynı zamanda en büyük dezavantajı olabilir: Aynı kolay hareketin çok fazla tekrarı sıkıcı olabilir. Bu nedenle, bir dizi farklı rutin oluşturmak için hareketleri karıştırmanıza ve eşleştirmenize olanak tanıyan bir plan hazırladık.
Kendi Calisthenics Egzersizinizi Yapın
Tam bir antrenman için üç kez gerçekleştireceğiniz bir tam devre oluşturmak için 4 egzersizi bir araya getirme hedefiyle her kategoriden bir hareket seçin.
Kol Gücü İçin Kalistenik Hareketler
Şınav
Bırak ve bize 30 ver. Bu doğru, 30.
Pullup'lar
Üst barı alttan bir kavrama ile kavrayarak, başınız ile bardan ayrılana kadar vücut ağırlığınızı havaya kaldırın. 10 tekrar.
dipler
Bir dizi paralel çubuk kullanarak, bir elinizi avuç içi içe bakacak şekilde iki çubuğun üzerine koyun ve ayaklarınız yerden kalkıncaya ve vücudunuz havada asılı kalana kadar kollarınızı düzeltin. Dirseklerinizi bükün ve dokunmadan kendinizi yere doğru indirin. Düz kollar. 10 kez tekrarlayın.
açılanlar
Doğrudan bir çubuğun veya masa kenarının altına göğsünüzle uzanın. Kollarınızı düz ve vücudunuzu uzun düz bir çizgide tutarak, yukarıya çıkın ve barı üstten kavrayarak kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü bara doğru kaldırın. Başlamak için kollarınızı düzeltin. 10 tekrar.
Calisthenics Çekirdek Gücü İçin Hareketler
Mekik
Kronometreyi başlatın. 40'ı hedefleyerek bu klasik cesaret kırıcıyı 60 saniyede yapabildiğiniz kadar yapın.
Tahta
Uzatılmış bir şınav pozisyonundan, dirsekleriniz omuzlarınızın altında yere yaslanacak şekilde bırakın. Ayaklarınızdan başınıza kadar uzun, düz bir çizgiyi koruyarak bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun.
Asılı diz kaldırma
Dirsek destekleri olan bir dizi paralel çubuk kullanarak (dolgu yoksa çubukların etrafına bir havlu sarın), her iki çubuğun üzerine bir ön kol koyun ve ağırlığınızı üzerine koyun. Bacaklarınızı düzleştirmeden önce ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükerek göğsünüze kadar kaldırın. Tekrarlar arasında ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. 10 tekrar.
L şeklinde asansörler
Kollarınız düz bir şekilde barfiks barından sarkarak başlayın. Bacaklarınızı aynı anda önünüzde kaldırırken çekirdek kaslarınızı devreye sokun, yere paralel (veya onları alabildiğiniz kadar yakın) olana kadar düz tutun. Serbest bırakmak. 6-8 tekrar.
Bacak Gücü İçin Calisthenics Hareketleri
ağız kavgası
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve dizlerinizi bükerken ellerinizi göğsünüze kenetleyin ve alçak bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi çömelin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Başlangıca kadar düz geri dönün. 12 tekrar.
akciğerler
Ayaklar paralel, kollar yanlarınızda durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ağırlığınızı öne doğru verin ve sağ dizinizi bükerek yere inin. Arka sol dizinizin zeminin üzerinde durana kadar bükülmesine izin verin. Sağ ayağınızı itin ve dik durmaya geri dönün. Tam bir tekrar için sol tarafta tekrarlayın. 12 tekrar.
Bacak kaldırır
Sırtınız yere yaslanın, bacaklar uzatılmış. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı aynı anda yerden ve doğrudan kalçalarınızın üzerine kaldırın ve düz tutun. Zemine geri indirin. 8 tekrar
Duvara oturmak
Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. Sırtınızı duvara yaslayın, bacaklarınız dik açı oluşturana ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. (Bu pozisyonda dizleriniz doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı bir ayak kadar ileriye doğru yürümeniz gerekecektir.) 90 saniye bekleyin.
Kardiyo için Calisthenics Hareketleri
Zıplama krikoları
Ayaklar ayrı ve birlikte, her seferinde kollar başınızın üzerinde. 60 saniyede 40'a nişan al.
Atlama ipi
Tek sıçrama, durmak yok. 60 saniye.
Burpe'ler
Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın. Ayak parmaklarınızı itin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı öne doğru atlayın, böylece ellerinize yakın olsunlar. Hemen yerden dikey olarak yukarı çıkın, kollar başınızın üzerinde. Yere indiğinizde, elleriniz yerde olacak şekilde çömelin ve ayaklarınızı başlangıç şınav pozisyonuna geri atlayın. 20 tekrar.
Uzun atlama/Yüksek atlama
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı arkanızda sallayın, dizlerinizi bükün ve iki bacaklı bir uzun atlamada vücudunuzu mümkün olduğunca ileriye doğru itin. Derhal dizlerinizi derinden bükün ve dikey olarak olabildiğince yükseğe zıplayın. Uzun/yüksek atlama dizisini 10 kez tekrarlayın.
