İyi bir kardiyo almanın tek yolu koşular değil erkekler için egzersiz. Aslında, yokuşları ezmediğiniz veya pistte hız yapmadığınız sürece, akciğerleri patlatan bir fitness oluşturmanın en iyi yolu değildir. Harika kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı yükseltmek ve bunu sürdürmekle ilgilidir. Sonuç açık olmalıdır: Nefes nefese kalıyor ve sürekli ciddi kaloriler yakıyorsunuz. Evet, bazı mobilyaları yeniden düzenleyebilir ve evde böyle bir antrenman yapabilirsiniz. Çok fazla alana veya zamana ihtiyacınız yok (yaklaşık 20 dakika), ancak kararlılığa ihtiyacınız olacak. İşte başlıyoruz.
Dakika 0-1: Isınma/Ön Akciğerler
Nasıl: Oturma odanızın çevresini temizleyin ve kenarlarından derin hamlelerle yürüyün. Sağ bacağınızla ileriye doğru adım atarak, sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar bükerek ve arka (sol) bacağınızı düz tutarak başlayın. Sol ayağınızın topunu itin ve sol bacağınızı öne doğru sallayın, sol tarafınıza alçak bir hamle yapın. 60 saniye boyunca alternatif alçak hamlelere devam edin.
Dakika 1-3: Isınma/Yan Akciğerler
Nasıl: Sağ bacağınızla geniş bir şekilde sağa doğru adım atın, derin bir hamle yapın (sağ diz ayak parmakları üzerinde bükülmüş, sol bacak düz). Ayaklarınızı tekrar bir araya getirmek ve ayakta durmak için sol ayağınızın kenarını itin. Tekrar sağa adım atın ve yan hamleleri 60 saniye boyunca tekrarlayın. 60 saniye boyunca sol yan hamlelere geçin (sol taraftaki adımla ilerleyin, sağ tarafla tekrar ayağa kalkın).
Dakika 3-5: Kutu Adımları
Nasıl: Bir tabure veya alçak sandalye bulun ve sağ bacağınızla adım atın, ardından ağırlığı sol bacağınıza aktarın, ardından sağınızla tekrar inin, ardından solunuzla aşağı inin. Sağınızda olabildiğince hızlı 10 kutu adımı yapın; soldaki 10 yapmak için geçiş yapın. Bu bir set; İki dakika boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı, yapabildiğiniz kadar set yapın.
5-9. Dakikalar: Yüksek Dizler/Kıç Tekmeleri
Nasıl: Yerinde hızlı koşarak başlayın, 30 saniye boyunca her adımda dizlerinizi gidebildiği kadar yükseğe yürüyün (dizlerinizi göğsünüze hedefleyin). Hemen kıç vuruşlarına geçin - geriye doğru "tekme atarken" yerinde koşun (her adımda topuğunuzla poponuzu vurmaya çalışın). Bunu 30 saniye boyunca yapın, ardından tekrar uyluk dizlerinize geçin. Bu ön/arka sırayı dört kez tekrarlayın.
9-11. Dakika: Yedek kulübesine atlayın
Nasıl: Az önce kutu basamakları için kullandığınız basamaklı tabureye veya alçak sandalyeye bakacak şekilde durun. Bu sefer üzerine çıkmak yerine, çömelin, kollarınızı sallayın, yerden sıçrayın ve üzerinden atlayın. (Eğer tabure temizleyemeyeceğiniz kadar yüksekse, bir yığın kitap veya çocuğunuzun oyuncak sandığı yeterli olacaktır.) Sırayı temizledikten sonra arkanı dön ve başlangıca atla. Durmadan 10 atlama yapın; 20 saniyelik bir nefes alın, ardından 10 tane daha yapın.
Dakika 11-13: Merdiven Matkapları
Nasıl: Bir süpürge sopası, paspas, şömine maşası, silgi sapı ve düz bir çizgide düz bir şekilde duran diğer her şeyi önünüze zemine yerleştirin. Bu nesneleri (toplam 10) düz bir çizgide yaklaşık bir fit aralıklarla yerleştirin. Çizginin başında durun ve bir "boşluk"tan diğerine tek bacakla sağ bacağınızla zıplayın, her seferinde yerdeki öğeyi temizleyin ve asla sol ayağınızın yere değmesine izin vermeyin. Çizginin sonuna geldiğinizde arkanızı dönün ve sol bacağınıza atlayın. Ardından yan çevirin, ayaklarınızı sıkıca birbirine yerleştirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı asla ayırmadan tutacakların üzerinden yan atlamaya başlayın. Çizginin sonuna geldiğinizde, karşı tarafınızla önde geri gelin. Üçüncü gidiş-dönüşünüzde, çizgiyi seksek yapın - iki ayak üzerinde başlayın, birbirinden geniş aralıkla, sonra üzerine atlayın. sonuna ulaşana kadar her bir çubuğu temizlerken, tek bir ayak, ardından iki ayağa geri dönün. hat. Arkanı dön ve başlangıca geri gelmeyi tekrarla.
13-16. Dakikalar: Squat Jumps/Duvar Pushupları
Nasıl: Bu tam vücut hareketine, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve yaklaşık üç metre uzakta bir duvara bakacak şekilde başlayın. Kıçınızı yere doğru bastırın ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar bükün. Topuklarınızı itin ve havada dikey olarak zıplayın. Yumuşak dizlerle yere inin, ardından ağırlığınızı hemen öne doğru eğin, kollarınızı duvarla temas edene kadar önünüzde uzatın. Dirsekleri bükün ve duvara şınav çekin. Kollarınızı düzeltirken, duvarı itin ve dik durmaya geri dönün. Başka bir squat için hazır olun.
16-18. Dakikalar: Gezici Şınavlar
Nasıl: Bu yüksek enerjili sekansla karışıma biraz tam vücut kuvvet antrenmanı katın. Süpürge çubukları ve paspas kulplarından oluşan “merdiveninize” geri dönün. En sol uçtan başlayarak dört ayak üzerine inin. Vücudunuz iki çizgi arasında olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın ve kollarınızı uzatarak vücudunuz uzun bir çizgi oluştursun. Bir şınav yapın. Uzatılmış tahta pozisyonuna geri döndüğünüzde, sağ elinizi ayırıcının üzerine ve bir sonraki boşluğa getirin; takip etmek için sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin. Sol elinizi ve bacağınızı sağa yaklaştırın. Bir şınav daha yap. Satırın sonuna ulaşana kadar her seferinde tutamaçların üzerinden geçerek sırayı tekrarlayın. Sol tarafınızla birlikte diğer yöne geri gelmeyi tekrarlayın. İki dakika devam edin.
18-20 Dakika: Zıplama Valeleri
Nasıl: Bunu biliyorsun: Bacakları ayır, bacakları birlikte atla. Ancak geleneksel tarzdaki kollar yukarı/kollar aşağı yerine, kollarınızı tüm zaman boyunca havada tutacaksınız (bu da kalp atış hızınızı artırır). İki dakika tekrarlayın. (Daha da zorlaştırmak için, ya daha hızlı zıplayın ya da ekstra direnç için her iki elinizde hafif nesneler tutun.)
