En iyisi erkekler için egzersizler aslında yaptıklarındır. Bu, tonlarca yatırım yapmak anlamına geliyorsa ev jimnastik ekipmanları ya da kişisel eğitim seansları için ödeme yapın, sonra yapın! Biraz daha yatırım yapmak istiyorsanız akıllıca bir şekilde ağırlıklı bir yelek almanın zamanı geldi diyebilir miyiz? Bu basit araçlar size 50-100 dolar kazandıracak ve kalori yakma potansiyelinizi yüzde 12 artıracak (vücut ağırlığınızın yüzde 15'i ağırlığında bir yelek giydiğinizde), bir çalışma New Mexico Üniversitesi'nden ve Amerikan Egzersiz Konseyi'nden. Bu etkili bir ekipman parçası.
Bir zamanlar profesyonel spor takımları tarafından antrenmanlar sırasında kullanılan bir araç olan ağırlıklı yelekler bugünlerde ana akım haline geliyor. İşin sırrı çıktı. "Yelek giyen kişilerde genellikle yüzde beş ila 10 daha yüksek kalp atış hızı görüyoruz ve (sınırlı da olsa) çalışmalar var. atletik olmayan popülasyonlarda VO₂ max'ta artışlar gösteren," diyor sertifikalı fonksiyonel güç ve performans koçu Darin Hulslander NS
Uygunluğunuzu Bulun
Ağırlıklı yelekleri Walmart'tan her yerde bulabilirsiniz (Bu, 30 $ 'da 20 pound ve çalışmasını kolaylaştıran minimalist bir tasarıma sahip) Amazon'a (birlikte gidin bu kamuflaj versiyonu geleneksel tam kapsamlı uyumu tercih ederseniz 37 $ için). Nakit sıkıntısı çekiyorsanız, savurganlık yapın ve kendinize TRX XD Kevlar Ağırlık Yeleği. Ekstra dolgu ve konfor ve destek için çapraz kayış sistemi ile 20 ve 40 kiloluk versiyonlarda gelir ve sizi 220 $ geri alacaktır.
Yeni fitness arkadaşınızı edindikten sonra, onunla tam olarak ne yapacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Teorik olarak, daha önce yaptığınız tüm antrenmanları sadece daha fazla ağırlıkla yapabilirsiniz. Ancak yerçekimini devreye sokan egzersizler (burpee, box jump ve squat gibi) yeleğin antrenmanınıza katkısını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Hulslander, "Alt vücut hareketleri en güvenlisidir" diyor. Ne yapmamalı? Hulslander, ek ağırlığın sırtta hiperekstansiyona neden olabileceği kalaslara ve hacimli yeleklerin hareketi rahatsız edebileceği mekiklere karşı uyarıyor.
Bu Ağırlıklı Yelek Egzersizine Başlayın
Sonuçları görmek için bir ton ağırlığa ihtiyacınız yok; Aslında, çok fazla kilo, vücudunuzu garip şekillerde kullanmaya başlamanıza ve yaralanma riskini artırmanıza neden olabilir. Hulslander, toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 5'i ağırlığında bir yelek seçin ve yaklaşık yüzde 10-15'e kadar çalışın, diyor Hulslander. "Bu yüzden değiştirilebilir ağırlık yeleklerine bayılıyorum, böylece daha güçlü ve daha dengeli hale geldikçe ayarlayabilirsiniz" diye ekliyor. Antrenmanlarınızda yeleği kullanmaya başladığınızda, egzersiz sürenizi azaltın ve setler veya setler arasındaki dinlenme sürenizi artırın. Kendinizi rahat hissetmeye başlayana kadar tekrar yapın (fazladan ağırlık, kalp atış hızınızın daha hızlı yükselmesine ve yüksek kalmasına neden olur) uzun). Bunlar denemek isteyebileceğiniz hareketlerden birkaçı.
Yürü/Koş/Koş
Dört adet bir galonluk su aldığınızı, kulplardan bir ip geçirdiğinizi, omzunuza astığınızı ve koşuya çıktığınızı hayal edin. Bu, temelde 16 kiloluk bir yelek içinde giydiğiniz ağırlıktır (varsa vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 9'u). 180 pound ağırlığında) ve galonluk sürahilerden daha az hantal olsa da, hala çok fazla ekstra kargo.
Başka bir yol dene, Araştırma gösteriyor ki Koşarken vücudunuzdan geçen kuvvetlerin vücut ağırlığınızın beş katı kadar olduğunu. Dolayısıyla, ağırlıklı bir yelek ile vücudunuza fazladan 20 kilo eklerseniz, bu, eklemleriniz ve bağlarınızdan geçen 100 kilo daha fazla kuvvet demektir ve bu, eğer dikkatli olmazsanız, yaralanma için bir reçetedir. Ek olarak, "ağırlıklı bir yelek giymek solunum kaslarınızı sıkıştırır ve çoğu insanın bu kaslarda olduğu gibi sorun yaşadığını görüyoruz" diyor Hulslander.
Bu yüzden yürüyerek veya en azından ekstra yavaş koşarak başlayın. 5 dakika gidin; yeleğini çıkar, sonra gönlünün arzusuna koş. Bir hafta boyunca tekrarlayın; ikinci haftada, yelek içinde 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın, ardından antrenmanı ağırlıksız olarak tamamlayın. 60 dakikalık kolay yelek hareketine ulaşana kadar her hafta zamanınızı artırın; ardından hızınızı artırmaya başlayın. İstediğiniz hızı sürdürebildiğinizde, daha fazla ağırlık eklemeye başlayın.
Merdiven Tırmanışı
Kan pompalamanızı ve kalp atış hızınızı bir ofis veya apartman merdiven boşluğunun dibine inip uçuşlara tırmanmaya başlamaktan daha hızlı yükseltebilecek birkaç egzersiz vardır. (Faydaları biraz daha az olsa da bunu bir merdiven tırmanma makinesinde de yapabilirsiniz.)
Çoğumuz gibiyseniz, üçüncü uçuşta yelek olmadan bile zor nefes alıyor olacaksınız. O yüzden bir şeylere alışana kadar sakin ol. Hulslander, "Yeleği çok uzun süre giyen insanlar, ilk başta solunum kaslarının ve tuzaklarınız ve boyun kaslarınız gibi etrafındaki sinir bozucu kasların yorulduğunu ve ağrıdığını fark eder" diyor Hulslander. "Unutma, ilk başta en fazla beş dakika sürüyor ve oradan çok yukarı çıkıyorsun."
Şınav
45 kiloluk plakalardan birini sırtınıza koyarak şınav çekmeyi denediyseniz, bunun ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz. Yeleğin güzelliği: Kaymaz ve elinizi ezmez. Hulslander, "Genel olarak bir şınavın ağırlığını artırmak daha zor olduğu için, şınav da ağırlıklı bir yelek için iyi bir seçenektir" diyor.
Beş set ile başlayın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan, kavisli olmadığından ve düz kollardan bükülmüş kollara ve yerden iki inç göğsünüze kadar tüm hareket aralığından geçtiğinizden emin olun. Kötü formda 10 yerine üçü doğru yapmak daha iyidir. Beş setlik beş seti hedefleyerek setler arasında tam bir dakika dinlenin. Hareket kolaylaştıkça dinlenme sürenizi azaltın.
ağız kavgası
Çoğu güç antrenmanının temeli olan geleneksel ağız kavgası, sırtınızda 20 kiloluk bir maymunla sonsuz derecede zorlaşır. Serbest ağırlıklarla squat yapmaya alıştıysanız, yelek ile ilk gününüz için bunları geride bırakın. Bunun yerine forma odaklanın. "Tek gerçek kuralımız, doğru nefes aldığınızdan emin olmaktır - bir balonu şişirmeyi veya havaya üflemeyi düşünün. soğukken ellerinizi ısıtın, böylece boynunuz ve solunum kaslarınız çok fazla çalışmaz" diyor. Hulslander.
10 tekrar hava ağız kavgası yapın; bir dakika dinlenin. Tekrar git. Haftanın geri kalanında yeleğe alıştıkça daha fazla tekrar ve/veya daha az dinlenme ekleyin. İkinci haftada, daha önce kullanıyorsanız, halterleri tekrar ekleyin. Yine ihtiyatlı başlayın: 10 tekrar x iki set. Yelek öncesi standartlarınıza dönene kadar setler ekleyin.
