Spor salonunda o uzun çelik boruyu ponpon kızlar gibi batonlarıyla büken ve manipüle eden kendini adamış adamları gördünüz. Sonsuz permütasyonlarla sayısız hareket yapabilirler ve her saat pratik yapıyorlarmış gibi görünürler. yok baba gövdesi aralarında. Muhtemelen, bu sen değilsin. Ve bu tamamen iyi, çünkü gerçekte, bir barbell ile yapılabilecek hareketlerin varyasyonlarına ve kombinasyonlarına rağmen, gerçekten sadece 7 tane var. fonksiyonel güç ihtiyacın var. ile çekip gitmeyebilirsin büyük kollar veya altılı abs, ama zinde ve zinde olacaksın - gerçekten ihtiyacın olan tek şey bu.
halter bukleler
Halteri iki elinizle, avuç içi öne bakacak şekilde, omuz genişliğinde aralıklı, kollar düz olacak şekilde tutun. Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve barı göğsünüze doğru kaldırın. Nefes alın ve bırakın. 3 set 10 tekrar yapın.
Profesyonel ipucu: Maksimum biceps angajmanı için, curl yaparken bileklerinizi sabit tutun ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
Halter Satırı
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde ayrı tutun. Halteri yerden bir inç yukarı kaldırmak için göğsünüzü hafifçe kaldırın (kollar hala düz). Bu başlangıç pozisyonundan kürek kemiklerinizi birbirine sıkın, dirseklerinizi bükün ve halteri göğsünüze doğru kaldırın. Serbest bırakmak. 3 set 10 tekrar yapın.
Profesyonel ipucu: Hareketi yumuşak tutarak omuzlarınızı geriye doğru çekerek hareketi başlatın. Çıtayı yükseltmek için "zıplama" hareketi yapmanız gerekiyorsa, ağırlığın çok ağır olduğu anlamına gelir; 10 kiloya inin.
halter çömelme
Bir çömelme rafı kullanarak, halteri göğüs hizasına yerleştirin. Altına adım atın, ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları hafifçe dışarı çıktı. Çubuğu omuzlarınızın üzerinde ortalayın ve iki elinizle omuz genişliğinde açık tutun. Çubuğu tutma yerinden kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin ve geriye doğru küçük bir adım atın. Topuklarınızı yere vurun, dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Sırtınızı düz tutarak göğsünüzle hafif bir menteşe ile kalçalarınızın geriye doğru hareketine karşı koyun. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin. Kalçaları sıkın ve ayakta durmak için hamstringlerinizi çalıştırın. 2 set 10 yapın.
Profesyonel ipucu: Her zaman hareketin kontrolünü elinizde tutun; sadece rahat bir konuma indirin. Başlamadan önce, ihtiyaç duymanız ihtimaline karşı emniyet mandalını diz hizasına yerleştirdiğinizden emin olun!
Halter Dik Sıra
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz, halter önünüzde tutulmuş ve iki eliniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutmak için göbeğinizi devreye sokun, dirseklerinizi bükün ve çıtayı yüksek göğüs yüksekliğine yükseltin. (Dirsekleriniz yana ve yukarı doğru bükülecektir.) Bırakın. 3 set 10 yapın.
Profesyonel ipucu: Aşırı boyun yorgunluğunu önlemek için, çubuğu kaldırırken boynunuzu uzun ve rahat tutmaya odaklanın.
Halter Kalça İtme
Bir bankta sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yere düz basın. Halteri kucağınıza, doğrudan kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Derin nefes alın ve nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarıya doğru itin, bu sırada barı kaldırın (yerinde tutmak için ellerinizi hafifçe barın üzerine koyun). Nefes alın ve bırakın. 2 set, 8 tekrar yapın.
Profesyonel ipucu: İnce bir yapıya sahipseniz, el havlularını (veya dolgulu bir halter bileziği) kalça kemiklerinizle temas ettiği noktada barın etrafına sarın.
halter kaldırma
Halterin önünde ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Belinizden öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından tek bir kesin hareketle düzeltin, gövdenizi çubukla birlikte yukarı kaldırın, dik konuma dönene kadar kollarınızı düz tutun. Sırtınızı düz tutarak barı yere indirin. 3 set ve 10 tekrar yapın.
Profesyonel ipucu: Uygun hizalamayı sağlamak için egzersiz süresince başınızı öne doğru tutun ve göz seviyesinden biraz daha yükseğe bakın.
halter omuz silkiyor
Ayaklar omuz genişliğinde açık, halter önünüzde tutulmuş, iki elinizle üstten tutuşta, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru gidebildikleri kadar yukarıya doğru bükün. Bir saniye basılı tutun, ardından bırakın. 3 set 10 yapın.
Profesyonel ipucu: Göğüs kaslarınızı ve deltoidlerinizi uygun bir şekilde çalıştırmak için kollarınızı bükmekten ve barı yükseltmek için pazılarınızı çalıştırmaktan kaçının.