Hepimiz bazen gevşiyoruz. Ancak, çocuğunuz geçen yıl bir aile toplantısında COVID'ye yakalandığı için veya bu garipliği tekrar oynadığı için hala kendinizi tekmeliyorsanız Toplantıyı beyninizdeki bir döngüde büyütün, kendinizi kendi kafanıza hapsedin - bu sizin için yorucu ve zararlı olabilir. akıl sağlığı. İyice düşünmek Düşmek için yaygın bir tuzaktır ve bu alışkanlığı kırmanın yolları vardır.
Aşırı düşünmek mutsuzlukla yakından bağlantılıdır. Yale psikoloğu Susan Nolen-Hoeksema Aşırı düşünmenin klinik terimi olan ruminasyon ile depresyon arasında ünlü bir bağlantı var. Bizi üretken eyleme yönlendirebilecek endişe ve hatta endişenin aksine, fazla düşünmek döngüseldir, bir küçük sosyal yanlış adımlardan yaşamı değiştirene kadar, halihazırda olanları çiğnemenin sonsuz döngüsü seçimler.
Şimdi, fazla düşünmek ve endişelenmek arasındaki farkı daha iyi anlamak önemlidir. “Endişe, bir şekilde riski gerçekten azaltacak bir eyleme yol açabileceği zaman faydalıdır” diye açıklıyor. Katie Gordon, Doktora,
Ancak, bu şeyleri kontrolünüzde yaptıktan sonra düşünceleri tekrar tekrar tekrar ediyorsanız ve bunu bulursunuz. yardımcı bir eyleme yol açmadan kaygıyı artırıyor, o zaman Gordon'a göre, ruminasyon.
Üretken endişeden zahmetli aşırı düşünmeye kadar çizgiyi aştığınıza dair işaretler, uykusuzluk ve ilişkinizdeki aksamalardır. Alice Boyes, Doktora., eski bir terapist ve yazarı Anksiyete Araç Seti: Zihninizi İnce Ayarlama ve Takıldığınız Noktaları Geçme Stratejileri. Uyumak yerine kendinizi çemberler içinde düşünüyorsanız, bazı değişiklikleri düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Aynı şey sinirlilik için de geçerlidir. Boyes'e göre, "Sigortanızı kısaltan bu ikinci stres düzeyine sahip olduğunuz için insanlara karşı sinirli olduğunuzu fark ediyorsanız", o zaman bazı adımlar atmaya değer.
Peki, aşırı düşünme döngüsüne takılıp kaldıysanız, bu alışkanlığı kırmak için ne yapabilirsiniz? İşte dikkate alınması gereken birkaç basit strateji.
1. kendine kolay gelsin
alışkanlığını benimsemek öz şefkatveya kendinize, çoğumuzun doğal olarak sıkıntı içindeki bir başkasına sunacağı empatiyle davranmak, ruminasyonu yenmenin bir yoludur. Boyes, “Temelde ne hissettiğinizi kabul etmek, onu uzaklaştırmak, büyütmek veya küçültmek değil” dedi. Endişeli hissetmek, utanmış veya suçlu hissetmek gibi hissettiğiniz belirli duyguları adlandırmaktır. duygularınızı düşünün, nasıl hissettiğinizin insan olduğunu ve tüm insanların aynı türden deneyimler yaşadığını unutmayın. duygular.”
Ruminasyon, kafanızda sıkışıp kalmaktır ve başkalarıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olarak, öz-şefkat, kaçmanıza yardımcı olur.
Öz-şefkat üzerine çalışan psikolog Kristin Neff, insanların kendilerine empatik davranma konusunda genellikle isteksiz olduklarını kabul ediyor. o almayı öneriyor öz şefkat molası acı veya başka bir duygusal kargaşa hissettiğinizde. İki dakika kadar kısa bir süre duraklayın, kendinizle nazik sözlerle konuşun, ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve yalnız hissetseniz bile, yalnız olmadığınızı unutmayın.
2. Şuraya bak!
Dikkatinizi dağıtmak, kendinizi fazla düşünürken bulduğunuz yola geri dönmenin harika bir yoludur. Bir enstrümanda yeni bir şarkı alıştırması yapın. Yeni bir tarif pişirin. Dikkatinizi dağıtmaya çalışırken yeni bir şey denemek en iyisidir, çünkü bu daha fazla odaklanmanızı gerektirecek ve sizi kafanızdan uzak tutacaktır. Boyes, "Deneyimli bir örücüyseniz, bunu yapabilir ve aynı anda geviş getirebilirsiniz," diye uyardı. “Ama daha önce hiç örgü yapmadıysanız ve bir video izliyorsanız ve örgü örmeye çalışıyorsanız, o zaman bu iyi bir bilişsel oyalamadır.”
3. “Endişe zamanını” kucaklayın
Endişe zamanı kavramı, insanların aşırı düşünmeyi yönetmelerine yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapide kullanılan bir araçtır. Denemek için günde 10-20 dakika ayırın. Gordon'a göre, kendinize, aklınızın gitmesine izin vereceğiniz ve fazla düşünmenize neden olan şeyi düşünmeniz gerektiğini söylemek istersiniz. İşin püf noktası, ruminasyonunuzu bir kenara ayırdığınız zamanla sınırlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. “Gün içinde bunu düşünmeye başladığım herhangi bir zamanda, kendime nazikçe daha sonra bir boş zamanım olduğunu hatırlatacağım” diyor.
Bu teknik kulağa aşırı derecede basit gelse de, yardımcı oluyor gibi görünüyor. "Aklını söylemiyorsun, sadece düşünceleri uzaklaştır," diyor. "Sen sadece şöyle diyorsun, buna daha sonra değineceğim.”
4. Kontrol eksikliğinizi kabul edin
Gordon'a göre ruminasyon, insanların bir terapisti görmelerinin en yaygın nedenlerinden biridir. İlginçtir ki, pandeminin bazı hastalarına aşırı düşünme eğilimlerinde yardımcı olmuş olabileceğini düşünüyor çünkü devam eden belirsizlik Son iki yıl, koşullarımız üzerinde sınırlı kontrole sahip olduğumuzu kabul etmemize zorladı. Bu onay, halihazırda yapmış olduğumuz seçimler için daha az zaman harcamamız anlamına gelir. Pandeminin bu kadar ilerisine kadar, elimizdeki – genellikle kusurlu – bilgilerle elimizden gelenin en iyisini yaptığımızı anlıyoruz.
Gordon, terapist Dr. Russ Harris'ten bir strateji önerdi. Mutluluk Tuzağı. Gordon, “Kontrolünüzde ne olduğunu, değerlerinizi ve buna en uygun eylemleri belirleyin” dedi. "Ve sonra, en iyi eylemin ne olduğunu kesin olarak bilemeyeceğiniz kabulü geliştiriyor."
Gordon'a göre, özellikle pandemi boyunca ideal olmayan koşullarda büyük kararlar vermek zorunda kalan ebeveynler için kontrol eksikliğini kabul etmek zor. Hiç kimse, özellikle çocuklarımızı düşündüğümüzde, “Sahip olduğum tüm bilgileri aldım ve en iyi tahminimi yapmak zorunda kalacağım” demek istemiyor. Yine de, “en iyi şeyin ne olacağından emin değiliz.”
"Bu kabul," diye ekledi, "anlamlı bir ders olabilir."
5. Terapi aramayı düşünün
Boyes, uygulayıcı bir terapistken, yeni bir müşteriyle, terapiye başvurmadan önce sorunlarını ne kadar süredir yaşadıklarını sorarak seanslara başladı. “Neredeyse her zaman yıllar oldu” dedi. "Genel kalıp, insanların çok, çok uzun süre beklemesidir." Boyes, terapiye gitmeyi düşünüyorsanız, bu terapiye gitmeniz gerektiğinin iyi bir işaretidir, diye ekledi.
Boyes, insanların terapiyi uzun vadeli bir taahhüt olarak düşünme eğiliminde olduklarını söyledi, ancak bunun aylar veya yıllar süren bir süreç olması gerekmiyor. "Tek seanslık bilişsel davranışçı terapi dedikleri bir tür terapi var, bu sadece tek bir seansa dayanıyor." İnsanlar Aşırı düşünme ile mücadele etmek için bir plan yapmak ve bir ay kadar sonra geri gelmeyi düşünmek ve planın nasıl çalıştığı veya nasıl olması gerektiği hakkında konuşmak için oturum düzeltildi. Parmak daldırma kesinlikle dikkate alınması gereken bir şeydir.
Boyes, bu stratejileri aşırı düşünmeyle mücadele etmek için kullanmanın bir yararının, çocuğunuzun sizi bazı zorlu durumlar ve duygular üzerinde çalışırken görmesi olduğunu ekledi. Bu, çocuklarınızın da bu temel becerileri geliştirmesine yardımcı olacaktır.
