Bunu, almamayı tercih edeceğiniz spor yaralanmaları listenize ekleyin: diastasis recti, hafif rahatsızlıktan önemli ağrıya kadar her şeye neden olabilen karın bölgenizin bölünmesi. Diastasis recti onarımı, düzeltmek için haftalar veya aylarca rehabilitasyon veya hatta ameliyat gerektirebilir. Neyse ki, daha hafif vakalarda, abs'i hedef alan diastasis recti egzersizleri yardımcı olabilir.
Diastasis recti'yi hiç duyduysanız (ki muhtemelen duymadınız), karınızın doğumuyla bağlantılı olabilir. Durum en sık hamile insanları etkiler (bunların yaklaşık %60'ı bunu geliştirir. Cleveland Kliniği), en yaygın olarak kullanımları sırasında üçüncü üç aylık dönem Büyüyen fetüs karın duvarına doğru bastırıp dışarı çıkarken. Bu olduğunda, rektus abdominis - sözde kasları oluşturan iki dikey kas bandı. altılı paket - ayrılmaya başlar. Doğumdan sonra bowling topu çıkarıldıktan sonra karın kasları geri çekilir. Ya da en azından, yapmalılar. Olmadıklarında buna diastasis recti denir.
"Diastasis recti, rektus abdominis kaslarının anormal şekilde ayrılmasıdır" diyor.
Ancak bazı durumlarda doku elastikiyetini kaybeder ve artık kasılmaz. Bunun yerine, bir çıkıntı oluşur. “Genellikle rektus kasları arasında gözle görülür bir yumru görürsünüz” diyor Masci. "Genellikle, çıkıntı ayakta dururken daha kötüdür ve düz yatarken azalır."
Hamilelik, kadınlarda durumun önde gelen nedenidir ve erkekler, orta bölümlerinin etrafında fazladan ağırlık taşıdıklarında bunu alabilirler. Masci, "Erkeklerde obezite veya karaciğer veya dalak büyümesi gibi karın organlarının hastalıkları diastazlara neden olabilir" diyor. Tekrar tekrar kilo almak ve kaybetmek de duruma neden olabilir.
Ve ortada biraz fazlalık taşıyorsanız ve ağırlık kaldırıyorsanız - dikkatli olun. “Genel olarak erkeklerin daha iri olduğu ve karın kaslarını kullanmak zorunda olduğu sporlarda diastasis recti görüyoruz. Diskus veya gülle atma gibi güç kaldırma ve saha atletizmlerinde olduğu gibi basıncı artırmak için kaslar, ”Masci diyor.
Diyastaz Rektifi Onarımı
Karın kaslarının tekrarlayan zorlanması ayrılmalarına yol açar, zamanla çekirdeğinizde zayıflığa neden olabilir. Buna karşılık, bu yol açarnesneleri kaldırmada zorluk ve artan risk bel ağrısı, pelvik ağrı, rahatsızlık ve idrar kaçırma. Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmaya değer çünkü hafif durumlarda, ne aradığınızı bilmiyorsanız diastasis recti'yi tespit etmek daha zor olabilir. Masci, ultrasonun tanıya yardımcı olması için kullanılabileceğini söylüyor.
Diastasis recti tedavisi büyük ölçüde göbeğin hem üstünde hem de altında ölçülen ayrılmanın boyutuna bağlıdır. Masci, üç santimetreden fazla bir boşluk anormal kabul edilir diyor. Beş santimetreden daha büyük olanı düzeltmek için cerrahi müdahale gerektirebilir. Doktorunuz muhtemelen bağ dokusunun yırtılıp yırtılmadığına ve bir delik oluşup oluşmadığına da bakacaktır - bu fıtık olarak bilinir ve muhtemelen ameliyat gerektirecektir.
Diastasis Recti Egzersizleri
Beş santimetreden küçük boşluklar için doktorunuz fizik tedavi önerebilir. egzersizler rektus abdominis kaslarınızı birbirine yaklaştırmaya yardımcı olmak için. Diastasis recti'yi iyileştirmeye yardımcı olmak için buradaki hareketleri haftada en az üç kez, toplamda yaklaşık 15 dakika boyunca gerçekleştirin (ancak elbette önce doktorunuzla konuşun).
tahtalar
Nasıl: Dört ayak üstüne yat. Bacaklarınızı arkanızda uzatırken, ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenirken dirseklerinizin üzerine çökün. Başınızdan ayaklarınıza kadar uzun düz bir çizgi oluşturun; 30-60 saniye basılı tutun. İki kez tekrarlayın.
Yan Kalaslar
Nasıl: Sağ dirseğinizle gövdenizi yukarı kaldırarak sağ tarafınıza yere yatın. Bacaklarınızı uzatın, böylece sağ ayağınızın dışı zemine bastırılır ve sol ayağınız üstüne yığılır. Omuzlarınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın. 30-60 saniye basılı tutun. Taraf değiştir ve tekrarla.
Şınav
Nasıl: Uzatılmış plank pozisyonunda başlayın (kollar ve bacaklar düz, eller omuzların altında). Dirsekleriniz odanın arkasını gösterecek şekilde kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere indirin. Kolları düzeltin ve başlangıca dönün. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Topuk Kaydırakları
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yere düz basın. Sağ topuğunuzu yere bastırarak sağ ayağınızı bacağınız düz olana kadar ileri doğru kaydırın. Sağ topuğunuzu tekrar zemine sokun, karın kaslarınızı devreye sokun ve başlangıç pozisyonuna gelmek için sağ ayağınızı geri çekin. Sağda beş kez, solda beş kez yapın.
Karın Kasılmaları
Nasıl: Yere yatın, dizler bükülü, ayaklar düz. Omurganızı içeride tutmak nötr bir pozisyon, karın kaslarınızı gerin ve beşe kadar sayın. Rahatlamak. 10 kez tekrarlayın.
Pelvik Taban Egzersizleri
Nasıl:Kegel'ler - sadece kadınlar için değil! Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın. Derin bir nefes alın. Nefes verirken, derin pelvik kaslarınızı, idrar akışını durdurmaya veya osurukları engellemeye çalışıyormuş gibi kasın. Beşe kadar sayın ve bırakın. 5-10 kez tekrarlayın.
kıvrılmak
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yere düz basın. Sırtınızı zeminle temas halinde tutarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve kıvırın. Araştırma gösteriyor ki Bu egzersizi düzenli olarak yapmak rektus abdominis kaslarınız arasındaki boşluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Üç sayı tutun ve bırakın. 10 kez yapın.
Bu egzersizler tek başına karın kaslarınızı tekrar bir araya getirmeye yardımcı olacaktır. Masci, birkaç hafta sonra numarayı yapmıyorlarsa, fizyoterapistinizle diş telleri ve nöromüsküler elektrik stimülasyonu hakkında konuşun. Araştırma gösteriyor ki ki Egzersizlerle birlikte kas uyarıcılarını kullanmak, karın kaslarınızı sağlıklı bir şekle sokmak için tek başına egzersiz yapmaktan daha iyidir.
