Bir kez daha yeni bir yıl ve iddialı fitness hedeflerini yılın en önemli işi olarak koyanlar için yeni egzersiz stratejileri olabilir. Bunlardan bazıları kilo vermek için en iyi egzersizler olmalıdır. Mesafe koşularından veya ağırlık kaldırmaktan çok şey kazanılabilirken, kilo vermek için iyi bir kardiyo rutini bulmak her zaman kolay değildir. Evde spor salonu olmayanlar için, kilo vermek için antrenmanlar yapmak veya kilo vermek için antrenmanları takip etmek harika bir yoldur - bunlar düşük bütçeli, yardımcı olabilecek bileşik antrenmanlardır. kilo vermek ve kas kazanmak.
Koşmak her zaman kilo verme egzersizi olarak bilinmez, ancak koşarak nasıl kilo vereceğinizi merak ediyorsanız, gerçekten o kadar da zor değil. Vücudunuzu dökülmeye zorlayacak bir fitness alayı tarifi yok aşırı yağ, hatta yenilerini getirmeni bile engelle aşk kolları Koşarken sizinle birlikte, kilo vermek için koşmak, ağırlık kaldırmanın yanı sıra kesinlikle rutininizin bir parçası olabilir.
için bir koşu antrenmanı kilo kaybı
Koşmaya yeni başladıysanız, kademeli olarak sağlam bir temele ulaşmak için dört veya beş hafta ayırın (haftada üç veya daha fazla koşu, bir seferde 3 veya daha fazla mil). Bu başlangıç noktasına ulaştığınızda, aşağıdaki 7 antrenmandan birini denemeyi düşünün. Bu 20 dakikalık seanslar, süper kısa, ultra yoğun koşulara ve ardından toparlanma aralıklarına bölünür. Farklı kas türleri oluşturmanın ve kilo verirken genel dayanıklılık kazanmanın bir yolu olarak bunları normal koşu antrenmanlarınıza eklemeyi düşünün. Peşinden git!
osuruk
Evet, bu koşu kelime dağarcığında gerçek bir şey: Kolay koşu arasında serpiştirilmiş kısa hızlı koşu patlamaları. Nin güzelliği osuruk (eğlenceli gerçek: terim "hızlı oyun" anlamına gelir. İsveççe) kendinizinkini oluşturabilmenizdir. Örneğin, mahallede 20 dakikalık bir koşu sırasında, her üç ve dördüncü elektrik direği arasında çılgınca koşmaya karar verin, ardından üç tane daha kolay koşun. Bu koşuların kasıtlı olarak kesin olmayan doğası, zamanın uçup gitmesini sağlayan bir çocuk oyun unsuru ekler.
Aşağı Merdiven
Dikkat! Bu antrenman çok zor: Bir mil koşmaya orta hızda başlayacaksınız (gerçekten konuşamayacak kadar hızlı, ancak birkaç kelime tükürebilecek kadar kolay). İki dakika koşun, ardından yarım mil boyunca tempoyu serte (ağır nefes alma, konuşmak için çok zor) düşürün. Bir dakika koşun, ardından sahip olduğunuz her şeyi (hırıltı, mor surat, tüm shebang) 0,25 mil boyunca verin. Sıralamayı tekrarlayın.
Bire bir
Bir osuruk gibi, bu antrenman zor ve kolay adımları birleştirir, ancak antrenmanı dikte etmek için yer işaretlerini kullanmak yerine saatinizi kullanırsınız. Bir dakika boyunca koşabildiğin kadar koş. Bir dakika yürüyün veya koşun. 10 kez tekrarlayın.
Çeyrek
Üniversiteli koşucular için klasik bir antrenman olan bu seans, olabildiğince hızlı çeyrek mil koşmanızı ve ardından eşit uzunlukta bir toparlanma süresini izlemenizi sağlar. Bu nedenle, örneğin iki dakika (mil başına 8 dakikalık bir tempoda) 0,25 mil koşarsanız, tekrar gitmeden önce yürümek/dinlenmek için iki dakikanız olacaktır. Yakında bir parkur varsa, 0,25 mil = 400 metre = bir tam tur. Aksi takdirde, bir GPS saati izleyebilir veya yerel parkınızdaki veya koşu rotanızdaki mesafeyi tahmin edebilirsiniz.
Açılır Menüler
Bir yol şeridi bulun ve başlangıç noktanızı işaretlemek için bir ağaç veya başka bir yer işareti kullanın. Saatinizi başlatın ve 30 saniye boyunca koşun. Bitirdiğiniz yoldaki noktayı işaretleyin. Başlangıca geri dönün. Her birini bir öncekinden daha hızlı koşmak amacıyla A noktasından B noktasına 10 tekrar gerçekleştirin. Her birinden sonra başlangıca geri dönün. Not: İlk tekrarda aşırıya kaçmayın, aksi takdirde zamanınızı asla iyileştiremezsiniz. Amacınız daha hızlı ve daha hızlı olmak, son tekrarınızı en zor/en hızlı yapmaktır.
Tepe Tekrarları
Tepelerin güzelliği, sıfır eğimde koşmaktan daha fazla kas çalıştırmaları ve kalbinizi yükseltmeleridir. ek kaldırım darbesi gerektirmeden hızı artırın, böylece (marjinal olarak) size karşı daha nazik olurlar. vücut. Bu antrenman için, 10 saniye boyunca koşabileceğiniz dik bir yokuş bulun. En üste koşun (veya tepe daha uzunsa 10 saniye); dibe doğru koş. 10 kez tekrarlayın. Ardından, yokuş yukarı aynı mesafeyi kat edin, ancak kısa, sıkı adımlar yerine sınırlayıcı sıçramalar yapın (kollarınızı ivme için sallayın). Geri aşağı koş. 10 tekrar yapın.
Kararlı Durum Patlamaları
Koşmaya yeni başladıysanız veya sprint yapmak yaralanmalara neden oluyorsa, bu yaklaşımı deneyin. 20 dakikalık orta tempolu bir koşuya çıkın. Her 5 dakikada bir, durun ve aşağıdakilerden birinin 60 saniyesini yapın: Zıplama, şınav, hızlı lunge, squat jump. Bu durumda, kilo kaybı için kalori yakmak için patlayıcı hareketler başlatırken, bir yağ yakıcı olarak koşu kullanıyorsunuz.
