Çocuk sahibi olmakla ilgili gerçeklerden biri - hiç zamanınız olmadığı gerçeği dışında egzersiz yapmak — her zaman aşağıya bakmanızdır: Bu küçük ayakların merdivenlerde gezinmesine yardımcı olmak için aşağı bakmak. Oturma odasında yürürken ezilecek oyuncak olmadığından emin olmak için aşağıya bakın. O küçük kafaya iyi geceler öpücüğü vermek için aşağı bakıyor.
Ve aşağıya bakmanın sorunu, her yaptığınızda, boynunuzun etrafında biriken yağ katmanlarının bir hatırlatıcısıdır. Gıdı deyin, sarkık gıdı, ay yüzlüya da sadece basit boyun yağları — kafanızın bir kase jölenin üzerinde olduğunu hissetmenin çekici bir tarafı yoktur. Ancak ondan kurtulmak kolay değil. New York'taki Tone House'un kıdemli antrenör yöneticisi Shaun Jenkins, "Kilo vermenin en zor olduğu yerlerden biri" diye itiraf ediyor. "Fakat zamanla, sıkı bir eğitim ve ihtiyatlı beslenme alışkanlıkları ile o yağlar yok olacak."
Muhtemelen şimdiye kadar topladığınız gibi, yağ kaybı için noktaya özel egzersizler diye bir şey yoktur. Patates kızartması ve dondurmadan oluşan bir diyetle karın kaslarını düzleştirmenin yolunu açamazsın ve fazladan 40 kilo alıyorsan en güçlü pazılar bile patlamaz. Bu yüzden boyun yağını kaybetmenin ilk adımı, genel ağırlığın bir kısmını vermek olacak.
Yine de, birkaç kilo daha kaybettiğinizi varsayalım: Genetiğin oynadığı talihsiz gerçek devam ediyor. vücudunuzun hangi bölgelerinde yağ taşıdığınız bir rol ve bazı şanssız erkekler için boyun noktadır. Bu durumda, doğru yiyorsanız ve hala gıdıyı destekliyorsa, doğru hareketler boynunuzu tonlamanıza ve tanım eklemenize yardımcı olabilir. Bu egzersizleri yapmak düşündüğünüzden daha kolay olabilir: “Boyun egzersizleri için herhangi bir makine kullanmanızı tavsiye etmem” diyor Jenkins, Bu bölümün hassas doğası göz önüne alındığında, erkeklerin bu alanı güçlendirmek için bir profesyonelle çalışmayı düşünebileceğini kim ekliyor? gövde.
Ne kadar hassas? Boynunuz 20 küçük kastan oluşuyor. Cleveland Kliniği. Çenenizden omuz bıçaklarınıza kadar uzanırlar ve çiğnemeden başınızı sallamaya kadar her şeye yardımcı olurken başınızı stabilize etme amacına hizmet ederler. Ön tarafta, sternokleidomastoid, kulağınızın arkasından başlayıp köprücük kemiğinize uzanan en büyük boyun kaslarınızdan biridir. Boynunuzu uzatmanıza ve çene hareketlerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Arka tarafta, başınızı ileri, geri hareket ettiren ve yatıran beş transversospinalis kasınız var. Boynunuzun her iki yanında bulunan longus capitis ve longus colli kaslarınız, başınızı bir o yana bir bu yana çevirmenize yardımcı olur.
Bu 20 kasın her birinin güçlendirilmesi, boyundaki yağ görünümünü en aza indirerek genel alanı şekillendirmenize yardımcı olabilir (yine, Kendinize bir sağlıklı beslenme planı uyguladığınızı ve aşırı kilo vermenize yardımcı olacak genel bir egzersiz rutini uyguladığınızı varsayarsak). Ve bu kaslar çoğu egzersiz rutininde sonradan düşünüldüğü için, sadece birazcık sevgi onları koşullandırmada uzun bir yol kat edebilir.
Her antrenmanın sonunda yapılabilecek kadar basit ve nazik olan bu hareketlerle başlayın (önce vücudunuzun ısındığından emin olun).
Boyun Yağını Yakma Egzersizleri
Sola Bak, Sağa Bak
Nasıl: Nötr bir pozisyonda durun, omurga düz, öne doğru ilerleyin. Omuzlarınızı dik tutarak, sağ omzunuzun üzerinden bakmak için başınızı sağa çevirin, tekrar merkeze, sonra sol omzunuzun üzerinden sola, sonra tekrar merkeze bakın. 20 tekrar x 2 set yapın.
Yukarı Bak, Aşağı Bak
Nasıl: Nötr bir pozisyonda durun, omurga düz, öne doğru ilerleyin. Omuzlarınızı aşağı bastırın, çenenizi tavana doğru olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından tekrar merkeze dönün. Çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın, ardından merkeze dönün. 20 tekrar x 2 set için yukarı ve aşağı hareketi tekrarlayın.
Geri ve Geri
Nasıl: Nötr bir pozisyonda durun, omurga düz, öne doğru ilerleyin. Üst bedeninizi hareket ettirmeden, boynunuzu ve çenenizi önünüzde gidebildiği kadar dışarı çıkarın. İki sayı tutun, ardından rahatlayın ve başlamaya dönün. Bunu 10 kez yapın. Ardından, boynunuzu ve çenenizi mümkün olduğunca içeri ve geriye doğru çekin (sanki biri sizi tehdit ediyor ve başınız geri tepiyormuş gibi). Başlamak için iki sayı tutun ve gevşeyin. 10 kez tekrarlayın. İki tam set yapın.
Kafa Ruloları
Nasıl: Nötr bir pozisyondan başlayarak, çenenizi yere indirin, sonra bir tarafa çevirin, ardından tavana kaldırın, sonra diğer tarafa ve tekrar zemine dönün. Jenkins, "Bunları saat yönünün tersine, ardından saat yönünde gerçekleştirebilirsiniz" diyor. Bir tarafa 20 tam daire yapın; sonra diğerine 20.
Basınç Eğimleri
Nasıl: Nötr bir pozisyonda durun, omurga düz, öne doğru ilerleyin. Yüzünüzü öne doğru tutarak başınızı vücudunuzun sağ tarafına eğin. Sağ kolunuzu alın, başınızın üzerine uzanın ve sağ avucunuzu düz bir şekilde sol yanağınıza koyun. Sağ elinizle basınç/direnç uygulayın ve başınızı dik (nötr) konuma getirmek için boyun kaslarınızı devreye sokun. Sağa 10 eğim yapın, ardından yanları değiştirin ve 10 sola yapın (sol kolunuzu yukarı ve yukarı uzatarak ve sol avucunuzla sağ yanağınıza baskı uygulayarak). 2 set yapın.
İt ve çek
Nasıl: Bir direnç bandı kullanarak uçları birbirine bağlayın, ardından baş yüksekliğinde bir duvara asın. Duvardan uzaklaşın. Gerginliği koruyarak, alnınızın etrafına bant yerleştirin. Boynunuzu eğmeden veya zorlamadan, ilerlemeye devam etmek için alnınızı banda bastırarak, bebek adımlarını duvardan uzaklaştırın. Gerginlik formunuzu korumak için çok fazla olduğunda durun ve 10'a kadar sayın. Başlamak için geri dön. 3 set yapın.
Bandı başınızın etrafında tutarak duvara bakacak şekilde çevirin. Gerilmeden, başınızın arkasını banda bastırmak için boyun kaslarınızı kullanarak geriye doğru küçük adımlar atmaya başlayın. Artık iyi formu koruyamadığınızda durun. 10 sayı tutun. Başlamak için geri dön. 3 set yapın.
Ağırlıklı Omuz silkiyor
Nasıl: Nötr bir pozisyonda durun, omurga düz, öne doğru ilerleyin. Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutarak, kollarınız yanlarınızda, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Başlamak için rahatlayın. 10 tekrar x 2 takım omuz silkme yapın.
Geniş Tutuşlu Pull Up'lar
Nasıl: Bir çekme çubuğuna bakacak şekilde durun. Barı, eller omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Jenkins, "Bu, daha geniş bir boyun görünümü için çevredeki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak" diyor. 8-10 şınav x 3 set yapın. (Gerekirse destekli çekme makinesini kullanın.)
