Egzersiz yaptığınızdan bu yana bir süre geçtiyse, yalnız değilsiniz. Salgın hepimizi buna mecbur etti oturma odalarımızda egzersiz yapın - ya da hiç. Peki olayların hızına nasıl geri dönersiniz? Antrenman rutininize (uzun) bir ara verdiyseniz, önceki dövüş şeklinize geri dönmek muhtemelen biraz zaman ve kararlılık alacaktır. Ama yapılabilir.
Anahtar, onu tekrar rahatlatmaktır. Bu, Sertifikalı Fonksiyonel Güç Koçu ve Ağrısız Performans Uzmanı Ryan Charles Stec'in tavsiyesidir. Gerçek Kum Gücü spor salonu Austin, Teksas'ta. "Bir süredir egzersiz yapmadığınızda ve artık her gün egzersiz yapma motivasyonuna sahip olduğunuzda, gevşemek zor olabilir" diyor, "ama yaralanmaya ve yanmaya neden olabilir.” Stec, haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı ile başlamanızı ve eklemeden önce vücudunuzu dinlemenizi önerir. daha fazla.
Çok fazla şey yaptığınızı nasıl anlarsınız? Stec, "1-10 ağrı ölçeği yaygın olarak kullanılan bir araçtır" diyor ve "Genel olarak sağlıklıysanız ve keskin bir ağrı hissediyorsanız antrenmanınız sırasında 6 veya daha fazla seviyede, bu akut. ” Senin de çok zorladığın bir kırmızı bayrak hızlıca.
Dünyadaki tüm motivasyona rağmen, düzenli rutinlere geri dönmek, spor ayakkabılarınızı bağlayıp spora başlamaktan daha fazlasını gerektirebilir. “İyi beslenme alışkanlıkları, düzenli egzersiz, uygun uyku ve stres yönetimi üçlüsü, önemli bir olumlu etki yapacaktır. sağlığınız üzerinde etki yaratın, ancak her şeyi bir anda ele almayın," diyor Stec, "Çalışmak için belirli bir zamana sahip olmakla başlayın ve bunu devam ettirin. tutarlı."
Diğer bir deyişle? Eski haline dönmesi birkaç ayı bulabilir. Sabırlı olun ve devam edin ve odaklanın şeylerin salınımına geri dönmek için bu temel hareketler üzerinde.
kadeh ağız kavgası
Kadeh pozisyonunda (göğüste tutulur) bir dambıl veya kettlebell ile başlayın. Ayaklar kabaca kalça genişliğinde açıkken kontrollü bir şekilde çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Göğsünüzün yukarıda kaldığından ve dizlerinizin tüm çömelme boyunca dışarı bastığından emin olun. Ayak parmaklarınızı dışarı çevirebilir ve duruşunuzu sizin için en rahat olana göre ayarlayabilirsiniz.
Ev Egzersizi Varyasyonu: Ağır kitaplarla dolu bir sırt çantası yükleyin ve daha fazla direnç için önünüzde sarılın!
Vücut Ağırlığıyla Squat
Ayaklar kabaca kalça genişliğinde açıkken kontrollü bir şekilde çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Göğsünüzün yukarıda kaldığından ve dizlerinizin tüm çömelme boyunca dışarı bastığından emin olun. Ayak parmaklarınızı dışarı çevirebilir ve duruşunuzu sizin için en rahat olana göre ayarlayabilirsiniz. Bu çok kolaylaşırsa, hızlanmayın - bunun yerine bir sağlık topu alın veya sırtınıza bir çocuk koyun ve o ağırlığı taşıyın.
Şınav
Omuzlarınızdan, kalçalarınızdan ve dizlerinizden düz bir çizgi ile yüksek bir tahta pozisyonunda (ellerde) başlayın. Dirseklerinizle “T” (dirsekler dışa dönük) veya “I” (dirsekler içe dönük) değil, “A” şekli oluşturmak istiyorsunuz. Tüm vücudunuzu gerdirin (tahtada yaptığınız gibi) ve göğsünüzü yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kendinizi dürüst tutmak için derinlik işareti olarak yerden 3-4” bir nesne kullanabilirsiniz!
Bölünmüş Squat
Sağ diziniz yere değecek ve sol ayağınız önünüzde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Sağ diziniz doğrudan sağ kalçanızın altında ve sol topuğunuz doğrudan sol dizinizin altında olmalıdır. Ayağa kalkın, sol topuğunuzu yere değdirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Ev Egzersizi Varyasyonu: Ağır kitaplarla dolu bir sırt çantası yükleyin ve daha fazla direnç için önünüzde sarılın!
El Destekli Dambıl Sıraları
Atletik bir pozisyonda, dizler hafifçe bükülmüş ve yerden bir şey almak için uzanıyormuş gibi kalçalar geriye dönük olarak başlayın. Bir elinizde dambıl varken, diğer elinizi bir sandalyeye veya ağırlık sehpasına koyun ve sırtı düz tutun. Dambılı kalçanıza doğru çekin, dirseğinizi arka cebinize doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Evde Egzersiz Varyasyonu: Yüklü sırt çantası veya spor çantası burada da iyi çalışır!
Dambıl Romence Deadlift
Yumuşak dizler ve uyluklarınızdaki ağırlıklarla ayakta durmaya başlayın. Sırtınızı düz tutarak (omuzları aşağı ve geriye doğru iterek), ağırlıklar dizinizin hemen altına gelene kadar VEYA hamstringlerinizde sağlam bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı arkaya ve aşağıya oturtun. Başlangıç pozisyonuna dönerken göbeğinizi sıkı tutun.
Evde Egzersiz Varyasyonu: Yüklü sırt çantası veya spor çantası burada da iyi çalışır! Ayrıca bu hareketi zeminde bir glute köprüsü ile değiştirebilirsiniz.
