Kardiyo kötü bir rap alır. Akciğer yakan, kalp atışı için küçümsemenin bir parçası kardiyo egzersizleri bariz bir şeyden geliyorlar: Çok zorlar. Kardiyo, yaşamanın yaramadığı şekilde acı verir. Endorfinlerin gelmesi yavaştır ve bir şeyin acısına karşı koyacak kadar güçlü değildir. merdiven egzersizi, ne kadar düşündüklerini düşünmek isteseniz de.
Ancak en sinir bozucu fitness eğitmenlerinin size söyleyeceği gibi, acı yok, kazanç yok. Kilo vermek ve genel zindeliğinizi artırmak istiyorsanız, egzersiz programınıza daha fazla kardiyo eklemeniz gerekecek. İster birer birer olsun, ister bir kardiyo şöleni için tüm hareketleri biriktirin, işte size ilham verecek bazı ciddi hareketler.
Adım atmak
Merdivenin tabanında durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı ikinci adımda yerleştirin. Sol ayağınızla zemini itin ve yukarı çıkarken ağırlığınızı sağınıza verin. Karşı denge için sağ kolunuzu öne doğru sallarken sol bacağınızı önünüzde sallayın, sol dizinizi bükün. Pozisyonu başlatmak için geri adım atın.
Burpe Twister
Bu varyasyonla ilgili kolay olan tek şey açıklamadır. Normal bir burpe yapın ve sonunda ters yöne bakacak şekilde 180 derece atlayın. Ardından, her seferinde yön değiştirerek başka bir tekrar yapın.
hızlı ayak
Merdivenin tabanından başlayarak, ayaklarınızı bir futbol matkabı gibi hızla hareket ettirerek, olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı doğru koşun. 5 kat merdiven eşdeğerini yapın. Bu, çalışmak için yalnızca tek bir uçuşunuz varsa, zirveye koşacağınız, geri koşacağınız anlamına gelir.
Havuzda: Atlama
Hareketi küçük tutun, forma odaklanın. Alternatif olarak, onu sınırlayıcı bir atlama yapın ve sudan çıkarken yüksekliği ve gücü hedefleyin.
Merdiven tırmanma
En az 4 kat merdivenli bir merdiven boşluğu veya stadyum bulun. Zirveye doğru yarışın, ardından beş kez aşağı inin.
Kalça Bükümleri
Ayaklarınız ayrı bir duruştayken, iki kolunuzu da su yüzeyinin hemen altında ve önünüzde düz tutun. Çekirdeğinizde bir yandan diğer yana döndürün.
Eğim Akciğerleri
Merdivenin tabanında durun. Bir seferde üç adım atarak zirveye çıkın. Her adımda ön dörtlü üzerinde maksimum yüke izin vererek, her adım arasında hamle pozisyonunda duraklayın.
Havuzda Koşu
Yüzdürme kayışı takılıyken derin uca girin. Yoğunluk seviyenizi tahmin etmek için nefesinizi ve algılanan efor oranınızı kullanın. Sığ uca hareket ederseniz, yüksek dizler ve popo vuruşları ekleyin. Çarpıntı vuruşlarının aralıkları için havuzun kenarını kullanın.
Zıplama Krikoları
Bu egzersizden maksimum kalp atış hızı avantajını elde etmek için kollarınızı her seferinde yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Saniyede bir jakı hedefleyin.
Tek Bacaklı Burpee
Kulağa tam olarak böyle geliyor - sadece bir bacak ve ardından diğeri kullanılarak gerçekleştirilen geleneksel bir burpe.
IP atlama
Size çocukluğunuzu hatırlatabilir, ancak ip atlamanın kolay bir yanı yoktur. Sıçramayı atlayın ve devir başına yalnızca bir kez zıplayın, bu da ipi daha hızlı döndürmenizi ve biraz daha fazla çalışmanızı gerektirir.
Popo Tekmeler/Yüksek Dizler
Sprint matkapları kalp atış hızınızı yükseltir, ancak aynı zamanda alan gerektirir. Bunun yerine, bacaklarınızı dikey olarak olabildiğince hızlı hareket ettirerek hızlı ayaklarınızı ve ince motor becerilerinizi geliştirin, dizlerinizi yürüyüşe çıkarın. 20 saniye boyunca yüksek, ardından koşarken 20 saniye boyunca topuklarınızı kıçınıza mümkün olduğunca çok tekmeleyin yer.
Burpee Kutusu
Bu varyasyon, Box Jump burpee'ye benzer, ancak kutunun (veya diğer istiflenmiş öğenin) üzerinden atlamanız ve alternatif taraflarda tekrarlarınıza devam etmeniz dışında.
Geriye doğru Jog
Sırtınız merdivenin tabanına gelecek şekilde ayakta durun. Dikkatli bir şekilde, her adımda kalça ve hamstring kaslarınızı kullanarak merdivenleri geriye doğru çıkın. Not: Bu hareketler biraz denge ve koordinasyon gerektirir (düşündüğünüzden daha fazla!). Gerekirse tek elle destek için yan duvarı kullanın.
Havuzda: Karaoke
Derin uçta, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatırken sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden ve önünden geçirin. Sol ayağınızı yana doğru adım atın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından çaprazlayın. Yanal olarak hareket etmeye devam edin, ardından ters yönde hareket ederek tekrarlayın.
Burpe'ler
Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye atlayın, böylece uzatılmış bir tahta pozisyonunda olursunuz. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, zemini itin ve dikey pozisyona atlayın.
Şınav / Mekik
Genellikle aerobik hareketler olarak kabul edilmezler, ancak bu tüm vücut güçlendiriciler, dinlenmeden hepsini yaparsanız kalp atış hızınızı gerçekten artırabilir. Bırakın ve 20 şınav çekin, ardından arkanıza dönün ve hemen 20 mekik çekin. Her ikisinde de hareket başına 1-1,5 saniyelik bir zaman aralığı hedefliyorsunuz.
Havuzda: Yan Jogger
Merdivene dik durun, merdivenlere en yakın sağ kalça. Sağ dizinizi bükün ve ilk basamağa çıkın, sol bacağınızı da yanınıza alın. Hızlı bir şekilde ikinci adıma geçin. Sizi ilerletmek için sağ tarafınızı kullanarak zirveye çıkın. Uçuşun tepesinde, sizi tekrar yönlendirmek için sağ tarafınızı kullanarak aşağı inin. Altta, yolu açmak için sol tarafınızı kullanarak merdivenleri ters çevirin ve yanlara doğru ilerleyin.
Şınav ve Squat Jumps
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin
Akciğerler ve Dambıl Sıraları
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin.
talaş
İki elinizle hafif bir dambıl veya sağlık topu tutun. Ağırlığı sol bacağınızın dışına taşımak için çömelin ve bükün. Ağırlığı vücudunuz boyunca kaldırın ve başınızı sağ tarafınıza doğru geçirin. Ayaklarınızı gerektiği gibi döndürün. Ağırlığı sol bacağınızın dışına indirin ve tekrarlayın. Bir sonraki ahşap atölye setiniz için, ağırlığı sağ bacağınızın dışından başınızın üstüne ve soluna doğru hareket ettirin.
Yan Atlamalı Burpee
Her burpe sırasında dikey olarak zıplamak yerine, sabit bir nesnenin üzerinden yatay olarak zıplayın.
Yanal Karıştırma
Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açıkken başlayın. Çömelin ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Sağ ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve ardından onu karşılamak için sol ayağınızı hareket ettirin. Bunu dört kez yapın, ardından yön değiştirin ve sola hareket edin.
Burpee Kutusu Atlama
Tıpkı normal bir burpee benzer, ancak şınavınızın sonunda ayakta durma pozisyonuna geri dönersiniz, sonra bir plyo kutusuna veya benzer stabilite ve yüksekliğe sahip başka bir nesneye sıçrarsınız. Arkanıza yaslanın (dikkatlice) ve yeniden başlayın.
Burpe Satırı
Bir şınav yaptıktan sonra, tahtadan iki kollu bir sıra yapın - önce sol dirseğinizi gökyüzüne ve arkaya, sonra sağınızı kaldırın. Tekrarlamak.
Mekik ve Bacak Kaldırma
Bacak Kaldırma: Sırt üstü yatın, bacaklar düz ve birlikte yerde. Bacaklarınızı kaldırın, ayaklarınız dümdüz yukarıyı gösterene kadar onları bir arada tutun. Ayaklarınızın tamamen aşağı inmesine izin vermeden bacaklarınızı yavaşça zeminin hemen üstüne indirin. Tekrarlamak.
Alternatif Adım Adımları İp Atlama
Hunt, ustalaşması oldukça kolay olduğundan ve daha hızlı zıplamaya elverişli olduğundan, numaranıza alternatif adımla başlamanızı önerir. İki ayağı bir arada zıplamak yerine, sanki yerinde koşuyormuş gibi birer birer bağlanarak. Ağırlığınızı bir ayağınızdan diğerine aktarırken ip ayaklarınızın altından geçmelidir.
Çift Altı Atlama İpi
Çift altı, ipin her atlama için iki kez ayakların altından geçmesini gerektirir. Bunu yapmak için biraz daha yükseğe bağlamanız ve halatın dönüş hızını artırmanız gerekir. Dik bir duruşu korumayı, iki ayağınızı birleştirerek yere inmeyi ve hızlı bir bilek hareketiyle ipin dönüşünü başlatmayı unutmayın.
Burpee Ölü Adam
Normal bir burpe sırasında şınavın aşağı pozisyonundayken, vücudunuz yerde tamamen düz olacak şekilde ellerinizi ve kollarınızı uzatın. Kollarınızı geri getirin, yukarı itin ve egzersize normal şekilde devam edin.
yan salıncak
Yandan salınım, göbeği ve üst gövdeyi çalıştırır, ancak aslında ipin üzerinden atlamadığınız için çok daha az koordinasyon gerektirir. Ellerinizi vücudunuzun önünde bir araya getirin ve kolları ve ipi sekiz şeklinde hareket ettirin. Bir yandan diğer yana zıplayabilir veya adım atabilirsiniz. Veya yan salıncağı aktif bir dinlenme olarak kullanıyorsanız, yerinde durun.
Havuzda: Sinekler, Lat yükseltmeler, Biceps curl ve Tricep Press Downs
Bir havuzda, direnç oluşturmak için avucunuzu kullanın veya bir kürek veya su dambıl ekleyin ve her zamanki gibi yapın. egzersiz tezgahı hareketleri.
Tek Bacakla Atlamalar
Merdivenin tabanında durun. Ağırlığı sağ bacağınıza verin, sol ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün, kollarınızı arkanızda sallayın, ardından zemini iterken öne doğru sallayın ve sağ bacağınızla ilk basamağa atlayın. Sol ayağınızı yerden uzak tutarak geri inin.
Havuzda: Akciğerler ve ağız kavgası
Bunları tıpkı karada yaptığınız gibi yapın. Sudan atlamaları ekleyin.
Mini Kutu Atlamaları
Merdivenin tabanında durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda sallayın, ardından yerden fırlarken öne doğru sallayın ve kendinizi ikinci adıma itin. Her iki ayağınıza da inin. İki ayağınızı kullanarak geri aşağı atlayın.
Eğimli Alkışlar
Merdivenin tabanında durun. Ellerinizi üçüncü basamağa koyun, kollar düz. Sırtınızı düz ve bacaklarınızla aynı hizada tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü merdivenlere doğru indirin. Bir saniye bekleyin, ardından merdivenleri patlayarak aşağı itin ve uzatılmış şınav pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine vurun.
Burpe Şamdan
Çömelme pozisyonunda başlayın ve omuzlarınız yere değene ve bacaklarınız vücudunuzun üzerine gelene kadar geriye doğru yuvarlanın. Ardından, şınavınıza doğru ilerleyin, toparlayın ve tekrarı dikey bir sıçrama ile tamamlayın.
