Yorgunsanız ve bitkinseniz ve kendinizi bu nadir boş zaman parçasıyla bulursanız, bunu salıncak su ısıtıcısı ya da daha fazla uyu? Başka bir deyişle, sizin iyiliğiniz için daha fazlasını yapacak olan, egzersiz veya uyku? Bu, çoğu ebeveynin, erkeğin ve insanın karşılaştığı bir sorudur. Kim biraz değil uykusuz? Kimin ihtiyacı yok daha fazla egzersiz? Kimin hepsi için zamanı var?
Cevap biraz karmaşık. Uzmanlara göre, öncelikle ne kadar yorgun olduğunuza bağlı. En iyi kararı vermek için, son uyku geçmişinizi değerlendirmeniz ve kendinizi sadece halsiz mi hissediyorsunuz yoksa feci şekilde uykusuz mu olduğunuzu belirlemeniz gerekir. İşte yapmanız gerekenler.
Ne Kadar Uykuya ve Egzersize İhtiyacım Var?
Açıkçası, hem uyku hem de egzersiz hayati öneme sahiptir ve ideal olarak yetişkinler her ikisine de zaman ayırmalıdır. Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde uyku tıbbı şefi Dr. Phyllis Zee, “Uyku sağlığın temel direğidir” diyor. "Önerilen gecelik yedi saati almak metabolik fonksiyon, kilo regülasyonu ve [beyin sağlığı] için önemlidir. Yetersiz miktarda veya kalitede uyku, hem kısa hem de uzun vadeli kötü sağlık önlemleri ile ilişkilidir ve kalp hastalığı, hafıza sorunları ve diyabet riskini artırır.”
Tutarlı fiziksel egzersiz benzer faydalar sağlar ve tıpkı yeterince uyumamak gibi, egzersiz yapmamanın da ciddi sağlık sonuçları olabilir. Sadece bu değil, "uyku kalitesi ile fiziksel aktivite arasında çift yönlü bir ilişki var" diyor Zee. "Egzersiz derin uykuyu iyileştirebilir ve daha iyi uyumak ertesi gün egzersiz yapma yeteneğini geliştirir."
Her ikisi de optimum sağlık için çok kritik olduğundan, tıp uzmanları birinin diğerinden daha önemli olduğunu söylemekten çekiniyor. Ancak ikisi arasında önemli bir fark var: "Biyolojik olarak uyumaya ihtiyacımız var - bu her gün yapmamız gereken bir davranış" diyor. Christopher Kline, Ph. D., Pittsburgh Üniversitesi Fiziksel Aktivite ve Kilo Yönetimi Araştırmasında yardımcı doçent. Merkez. “Fiziksel aktivite ise sağlık için kesinlikle faydalıdır, ancak birkaç kişi için daha az aktif olmak. Burada günler ve ardı ardına günlerce uykudan mahrum kalmakla aynı olumsuz sağlık etkisi yoktur. ”
Başka bir deyişle, antrenmanları atlamak ideal olmasa da, sizi çalışmaktan alıkoymaz, uykudan mahrum kalmak ise kesinlikle engelleyecektir. Kline, "Uyku yoksunluğu, ebeveynlerin çocuklarıyla nasıl etkileşime girdiği ve nasıl davrandığı da dahil olmak üzere, gündüz işlevinin birçok yönünü etkileyebilir" diyor. "Çok az uyku veya kalitesiz uyku ruh halini etkileyebilir, sizi daha değişken hale getirebilir ve kaygı ve depresyon belirtilerini artırabilir."
Seçim Yapma: Uyku veya Egzersiz
Eğer gerçekten uykusuzsanız, yani birkaç saat uyuduysanız veya art arda geceler kötü uyuduysanız, daha fazla uyku seçmelisiniz. Aksi takdirde, egzersiz en iyi seçimdir.
Kline, “Otuz dakikalık egzersiz, sağlık açısından 30 dakikalık fazladan uykudan daha etkilidir” diyor, “ancak, bu, yalnızca gerekli uyku ihtiyacınızın temel miktarını alıyorsanız, yani günde en az 6,5 veya 7 saat gece. Yani, diyelim ki yedi saat alırsanız, yani sağlıklı aralığın alt ucundaysanız, o zaman yedi saatten 7,5 saate uyku yerine kesinlikle egzersiz derim."
Fazladan uykunuz şekerleme şeklinde geliyorsa, bir uyarımız var: Kısa tutun. Kline, "Araştırmalar, 30 dakikalık veya daha kısa süreli şekerlemelerin enerji ve uyanıklıkta önemli bir artışa neden olabileceğini gösteriyor" diyor. "Ve uykunun en derin evrelerine girmediğiniz için kısa bir şekerleme, daha uzun bir şekerleme gibi sonraki gecenin uykusunu bozmaz. Sorun şu ki, eğer uykusuzsanız, o kestirmeyi 30 dakikada durdurmak zordur. Daha uzun şekerlemeler ve öğleden sonra 2 veya 3 gibi günün ilerleyen saatlerinde yapılan şekerlemeler, bir kısır döngü ortaya çıkardı. o gece çok uyumak, ertesi gün biraz kestirmek, ertesi gün yine çok uyumak gece."
Zee, erteleme veya egzersiz yapma kararının yorgunluk seviyenize bağlı olduğu konusunda hemfikirdir. Bir gece önce yeterli miktarda uyuduysanız ancak gün ortası enerji düşüşü yaşadıysanız, kestirmeyin, diyor. Bunun yerine, 30 dakikalık bir yürüyüş yapın veya o gece daha iyi ve daha derin uyumanıza yardımcı olacak başka bir egzersiz yapın.
Ya yatakta geçirilebilecek ya da ter atmak için kullanılan o sabahın erken saatleri söz konusu olduğunda: "Uyanıksanız, saat 5'i geçiyor ve tekrar uyuyamıyorsanız, kalkın," diyor Zee.. "Yine, bu daha erken uykuya dalmanıza ve gelecek gece daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olacak." Sabahın erken saatlerini egzersiz için kullanabilirseniz, daha da iyi.
Daha Fazla Uyumak ve Daha İyi Egzersiz Yapmak
Uykudan ödün vermeden biraz aktif kalabilmek için, işin püf noktası, fiziksel aktivite elde etmenin geleneksel olmayan yollarını aramak olabilir. Kline, "Son federal fitness yönergeleri, gerçekten herhangi bir etkinliğin hiç olmamasından daha iyi olduğunu ve saymak veya faydalı olmak için resmi 30 dakikalık artışlarla olması gerekmediğini vurguluyor" diyor. "Daha fazla rastlantısal yaşam tarzı aktivitesinde çalışmak, resmi egzersize uymanın bir yolu yoksa, zindeliği sürdürmek veya azalan zindeliğin etkisini en aza indirmek için uzun bir yol kat edebilir."
Sağlam bir ağırlık antrenmanı yapmak veya 30 mil bisiklet sürmek için tek başınıza yeterince zaman alamayabilirsiniz, ancak gün boyunca ekstra harekette gizlice hareket etmenin sayısız yolu vardır. Çimleri biçmek, süpürmek, kucağınızda bebekle mutfakta dans etmek, çocuk arabasında ve hızlı bir koşuya gidiyor - hepsi önemlidir ve hiçbiri atlama gerektirmez uyku.
