Aniden, 18 aylık pandemi arkanızdayken, artık bir dizi adam göğüsler? (bu muydu bira? Hareketsizlik? Genetik?!) Nasıl büyüttüğünüze bakılmaksızın (bize güvenin, açıklayacağız), şimdi onları bulduğunuza göre erkek memelerinden nasıl kurtulacağınızı merak ediyorsanız, size yardımcı olabiliriz. Ve eğer erkek göğüslerini nasıl kaybedeceğini öğrenmek istiyorsan hızlı, peki, bu konuda da yardımcı olabiliriz. Mevcut fincan bedeniniz ne olursa olsun, birkaç egzersiz - "erkek göğüs egzersizleri" olarak adlandıracağımız şey - bazı pratik tavsiyelerle birlikte doğru yöne gitmenizi sağlayacaktır. O halde en baştan başlayalım.
İşte olay: fazla kilolu olmanıza gerek yok ya da erkek memelerine sahip olmak için şekilsiz. Aslında, oldukça formda olabilirsiniz ve yine de güzel bir çift erkek memesi (kötü haber) elde edebilirsiniz. Ancak erkeklerin göğüslerinden nasıl hızlı bir şekilde kurtulacağınızı bulmak aslında oldukça basittir (iyi haber).
İşte sıska: Birçok göğüs ve üst göğüs egzersizleri üç göğüs kas grubunu tek bir ünite olarak çalıştır çünkü orta ve alt göğüs kaslarınız doğal olarak daha güçlüdür, bu nedenle göğüs sırasında orta ve alt göğüs kaslarını aşırı dengelemek kolaydır egzersiz yapmak. Başka bir deyişle, erkek göğüslerinden kurtulmak için egzersizler - onlardan hızlı ve kalıcı olarak kurtulanlar - iyi bir üst göğüs egzersizinde bulunabilir.
Üst göğüs kaslarınızı (pektoralis majör kasınızın klaviküler başı olarak da bilinir) izole eden ve size gerçekten popolu göğüsler vermek için onları güç ve büyüklükte geliştiren egzersizler. Bunu yapmanın kolay bir yolu, normal göğüs egzersizlerinizi 25 ila 45 derecelik bir eğimde yapmaktır. (45 dereceden daha yükseğe çıkmak, deltoid kaslarınızı göğüslerinizden daha fazla çalıştıracaktır.)
Buradaki beş egzersizi, normal ağırlık gününüzün bir parçası olarak veya bir antrenmandan sonra haftada iki kez yapın. hızlı kardiyo seansı. Alıştığınızdan biraz daha ağır ağırlıkları seçin - daha standart üç set 10-12'nin aksine, iki set 6-8 tekrar gerçekleştirebileceğiniz ağırlıklar.
Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #1: Incline Dumbbell Press
35-45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Her iki elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze koyun. Nefes alın, sonra kaldırırken nefes verin halter göğsünüzün üzerinde, kollar düz. Nefes alın ve göğsünüze indirin.
Üst Göğüs Antrenmanı Hareketi #2: Düşük Kablo Geçişleri
Kablo kasnaklarınızı ayak bileği veya bacak yüksekliğine ayarlayın. Sağ elinde bir makara tutmak. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde makineden üç ila dört fit uzağa adım atın. Sırtınızı ve kolunuzu düz tutarak, sağ kolunuzu önünüzde çapraz bir düzlemde kaldırın ve vücudunuzun orta bölümünü sol tarafınızda göğüs hizasına kadar geçmesine izin verin. Sağ tarafınıza gelene kadar kolunuzu yavaşça bırakın. Sol tarafta tekrarlayın.
Üst Göğüs Egzersiz yapmak 3. Hareket: Ters Kavrama Halter Bench Press
35-45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Bir halteri göğüs hizasında tutun, dirsekler bükülü ve avuç içi omuz genişliğinde açık, göğsünüze dönük olsun. Güvenlik için başparmaklarınızın çubuğun etrafına dolandığından emin olun. Nefes verin ve çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz ve avuç içi "ileri" (başınıza doğru) bakar. Nefes alın ve halteri göğsünüze indirin.
Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #4: Landmine Chest Press
İki set 4-6 pres için ağırlıklı bir çubuk kullanın. Spor salonunuzda bir güvenlik kasası varsa, güvenli bir kaldıraç için çubuğun uzak ucunu içine koyun. Bir kutunuz yoksa, uzak ucunu spor salonunun bir köşesine veya yerinde tutmak için başka bir güvenli kama yerleştirin. Dirsekleriniz tamamen büküldüğünde çubuğun yakın ucu omuzlarınıza değecek bir mesafede durarak başlayın. Her iki elinizi de üst üste gelecek şekilde çubuğun etrafına sarın. Çubuğun ağırlığınızı hassas bir şekilde desteklemesi için hafifçe öne doğru eğin. Kollarınız düz olana kadar ellerinizi havaya kaldırın. Geri aşağı indirin.
Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #5: Dumbbell Flyes Eğim
Yaklaşık 30 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Her iki elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı omuz hizasında tutarak yanlara doğru indirin (alçalmalarına izin vermeyin). Göğsünüzde bir gerginlik hissederek beş sayı tutun. Göğüs kaslarınızı sıkın ve kollarınızı tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın.
Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #6: Yüksek Tutuş Makinesi Göğüs Uçar
Bir sonraki sinek setinizi oturarak alın. Bu makine sinekleri için tutuşunuzu kulpların üzerine getirin ve dambıl sineklerine benzer şekilde beşe kadar tutun ve göğüs kaslarınızı sıkın.
