Antrenman tezgahı, hemen hemen her spor salonunda bulabileceğiniz bir şeydir - hatta belki üç kişinin sığabileceği o küçük otel antrenman odaları bile. Ama öyle bir sıkıcı egzersiz. Spor salonundaki o süslü makinelerin zil ve ıslıklarının hiçbirine sahip olmayan düz, dikdörtgen, sabit bir nesne ve üzerinde herhangi birinin yaptığını gördüğünüz tek şey, tekrar tekrar bench press büyük ağırlıkları. İşte size bazı tavsiyeler: Üstesinden gelin. Tezgah herhangi bir yerde çok önemli bir rol oynar. kuvvet antrenmanı programı çünkü evet, her yerdedir, ancak aynı zamanda çok yönlüdür ve herhangi bir kuvvet egzersizi sırasında daha fazla hareket aralığına izin verir.
Bütün bir seansı geleneksel bench press'te varyasyonlar yaparak geçirebilir ve spor salonunu daha zinde bir adam bırakabilirsiniz. Ancak kalp atış hızınızı artıran ve diğer büyük kas gruplarını çalıştıran bazı tam vücut egzersizleri yaparsanız, bench rutininizden daha da fazla mesafe kat edebilirsiniz. İşi yapan bu 10 tezgah hareketine göz atın.
Dambıl Triceps Uzatma
Her iki elinizde bir dambıl tutarak, ayaklarınız yerde, bankta yatın. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın. Kolların başınızın üzerinde hafifçe geriye doğru kaymasına izin verin. Dirsekleri bükün ve dambılları yere doğru indirin. Dirsekleri düzeltin ve dambılları tekrar yukarı kaldırın. (Not: Dirseklerinizde trisepslerden daha fazla baskı hissediyorsanız, kollarınızı başınızın arkasına daha fazla uzatın.) 10 tekrar, 2 set.
Mekikleri Reddet
Tezgahı kabaca 30 ila 45 derecelik bir konuma getirin. Ayaklarınız üstte olacak şekilde uzanın, topuklarınızı tezgahın arkasına asın veya destek için ayak bileklerinin etrafında bir kayış kullanın. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak 3 set 20 mekik yapın. (Not: Bu pozisyonda tam oturmayı çok zor bulursanız, ya sıra açısını azaltın ya da bunun yerine egzersiz yapın.)
Adım atmak
Yaklaşık bir adım ötede, tezgahın karşısında durun. Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun ve öne çıkın, sol dizinizi önünüzde yükseltin. İnmek. Sağ tarafta 10 kez tekrarlayın, ardından sol bacağınızla 10 kurulum yapın. 3 set yapın.
Eğim Sineği
Sehpayı, koltuğun düz ve sırtlığın 45 derecelik bir açıda olması için menteşeleyin. Ayaklarınız yere değecek şekilde oturun ve her iki elinizde de birer dambıl tutarak arkanıza yaslanın. Kollarınızı göğsünüzün önünde düz bir şekilde kaldırın, ardından mümkünse 90 derecelik açıyı geçmesine izin vererek yanlara doğru açın. Onları göğsünüzün önünde kaldırın. 15 tekrar, 2 set.
bacak kaldırır
Düz bir bankta yatın, kalçalar ve popo bir ucun kenarına gelecek şekilde, ayaklar yerde. Ellerinizi başınızın üzerine koyun, destek için bankın diğer ucunu veya alt sırtınızın altında tutun. Ayaklarınızı kaldırın ve önünüzde düzleştirin, böylece havada asılı kalırlar ve vücudunuzun geri kalanıyla düz bir çizgi oluştururlar. Bacaklarınızı yavaşça tavana kaldırın (5'e kadar sayın). Onları geri indirin. 10 tekrar, 2 set.
İzometrik Tutma Sineği
Halterin güzelliği simetrileridir - tutuşunuzun her iki tarafında mükemmel şekilde dengelenmiş ağırlıklar. Bununla birlikte, halterin bir ucundan tutulması, daha fazla kas çalıştırarak ve vücudunuzun dengesini ve gücünü test ederek yepyeni bir katman mücadelesi ekler. Bu hareket için arkanıza yaslanın, ayaklarınız yerde. Her iki elinizde bir dambıl tutarak, ağırlığın bir ucunu tamamen kavrayın, dambılları düz kollarla göğsünüzün üzerine kaldırın, ardından yanlara doğru açın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine gelene kadar tekrar kaldırın. Dirsekleri bükün ve dambılları göğsünüze indirin. 10 tekrar, 2 set.
Eğimli Bench Press
Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Halteri üstten bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açın ve raftan kaldırın. Kontrollü bir hareketle göğsünüze doğru alçaltın, ardından ayaklarınızın arasından geçin, göbeğinizi devreye sokun ve tavana doğru bastırın. (Not: Halteri ileriye doğru sürüklemek yerine doğrudan başınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.)
Tek Kol Sıraları
Sol elinizde bir dambıl tutarak, bankın sol tarafında durun ve sağ dizinizi ve sağ elinizi üzerine koyun (sanki dört ayak üzerinde duruyorsunuz, ancak sadece iki uzuv). Sırtınız yere paralel olacak şekilde öne eğilin, sol omzunuzu hafifçe indirin, bacağınızı bükün. sol dirseğinizi ve dambılı karnınıza kaldırırken kürek kemiklerinizi sıktığınızı hayal edin. göğüs. Daha düşük. Her iki tarafta 10 tekrar yapın, toplamda 3 set.
Yatarak halter kaldırma
Tamam, tamam. Bench press yapmanızı engellemeyeceğiz. Eğer yapacaksanız (ve bu iyi bir hareket, bu yüzden sizi durdurmamıza izin vermeyin), doğru yapın: Bankta uzanın, ayaklarınız yerde, barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın.. Çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin. Çubuk göğsünüze değdiği anda karın bölgenizi devreye sokun ve çubuğu başınızın üzerine kaldırmak için ayaklarınızın arasından geçin. 10 tekrar, 3 set yapın.
Yakın Tutuş Presi
Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırmanız dışında, yukarıdakiyle aynı egzersiz. Bu açı trisepslerinizi daha çok, göğüs kaslarınızı daha az kullanır. 10 tekrar, 3 set.
